Körpergewicht bei Muskelausbau halten?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von bud89, 22.03.2014.

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  1. bud89

    bud89 Newbie

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    Hallo beisammen
    Ich suche schon ewig nach antworten, leider finde ich nichts
    Deswegen hoffe ich das ihr mit etwas helfen könnt.

    Und zwar geht’s darum,
    Ich bin ca. 192 groß und wog in meinen Bestzeiten 147kg
    Hab jetzt um die 105 Kg
    Ich will und muss was ändern weil ich einfach immer noch dick bin.
    Ich sehe meinen erfolg auch selbst nicht richtig im Spiegel.
    Ich kenn es nur sehr Stark wenn ich mal n Hemd von Früher anziehe…

    Lange rede Kurzer sinn
    Was ich möchte ist ein "Muskoloser körper" aber auf keinen Fall nen Schlanken sondern schon nen Schweren
    Ist leider etwas blöd zu beschreiben.
    Ich hab jetzt enorme angst das wenn ich jetzt anfange mit dem Muskelaufbau
    Wieder zunehme für mich ist das aber schon irgendwie Vorhersehbar
    und so wird es auch bestimmt sein?

    Nun aber zur eigentlichen Frage
    Ich möchte mich jetzt noch auf 100 KG allerhöchstens 95 KG „Runtermagern“
    Dann soll Ende sein leichter will ich denk ich erstmal auch nicht werden.
    Gibt es da eine Möglichkeit bei diesem Gewicht zu bleiben wenn man Muskeln aufbaut?
    Neben den Muskelaufbau viel Laufen um Fett zu verbrennen?
    Komplette Ernährungsumstellung?
    Oder muss man sich grob gesagt auf 60 KG abmagern das alles Fett weg ist
    und sich dan auf 100 Kg hochtrainieren?

    Ich bin grad total am verzweifeln
    Ich sollte wegen den Gewichtsverlust eigentlich Stolz auf mich sein
    aber naja Ich eben nicht... :roll:

    Ich hoffe der ein oder andere kann mir auf diese Frage antworten
    Vielleicht auch Tips geben PNs würden mich natürlich auch freuen 

    Liebe grüße
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi!

    Dein Ziel ist "sehr leicht" zu erreichen. Die Anführungsstriche, weil die Theroie einfach ist, die Praxis jedoch viel Disziplin von dir erfordert.

    Und zwar machst du einfach Folgendes:

    -Kaloriendefizit von 300 Kcal jeden Tag
    -Regelmäßiges, steigendes Training

    So nimmst du Fett ab und baust Muskeln und Kraft auf. Du sagst du hast noch Fett? Das ist top, denn das dient als Energiequelle für das Kaloriendefizit. Ergo: Es verschwindet. Durch den Sport und steigende Belastungen wachsen die Muskeln und du hast den Effekt, den du wünscht: Gewicht halten aber Fett durch Muskeln ersetzen.

    Was du halt jetzt machen musst sind einen guten Trainingsplan durchziehen und eiweißreich essen und Kalorien zählen, damit du auch sicher das Kcal-Defizit erreichst.

    Viele Grüße!
     
  4. bud89

    bud89 Newbie

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    Besten dank für deine Antwort!!!
    hab dir mal ne PN geschrieben

    Ich würd mich auch über weitere Antworten freuen :)
     
  5. #4 tazuro94, 24.03.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Warum hast du Angst, dass du durch den Muskelaufbau zunimmst? Was du zunimmst werden dann Muskeln sein und kein Fett, das Gewicht spielt doch keine Rolle, es ist nur eine Zahl auf einer Waage, was entscheidend ist ist die Optik, und die leitet sich nicht immer von der Zahl auf der Waage her ;)

    Wie Colin schon gesagt hat wäre ein Kaloriendefizit trotzdem sinnvoll, bei einem Kaloriendefizit von 300kcal am Tag wirst du nur sehr sehr langsam abnehmen, aber stetig. Kannst es dir ja selber ausrechnen, du musst einen Kaloriendefizit von ca. 7000 kcal haben um 1kg abzunehmen. Du kannst also ruhig auch auf einen Kaloriendefizit von 500kcal gehen, wenn du es schaffst. Mach 3-4x die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan und wenn du Lust hast die anderen Tage noch bisschen Cardio. Achte darauf, dass du langkette Kohlenhydrate zu dir nimmst, damit der Hunger nicht so schnell wieder kommt. Nimm Genug Eiweiß zu dir und iss ansonsten eher low carb, das wars eig. schon.

    Du hast das "Glück", dass du genug Fett hast, auf welches beim Krafttraining zurückgegriffen werden kann, so dass du genug Power hast und Fett schnell verbrannt werden kann. Du musst es nur durchziehen ;)
     
  6. bud89

    bud89 Newbie

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    Auch dir danke für die Antwort!
    Warum ich angst habe das ich zunehme?
    ich will einfach nicht mehr schwerer werden da ich jetzt weiß wie es ist "leichter" zu sein,
    es ist um einiges angenehmer :)

    Mein vorhaben wird in etwa so aussehen :
    Viel Eiweiß wenig Kolenhydrate
    Kaloriendefizit
    erstmal Ganzkörpertrainingt (über welchen zeitraum?)
    in den Trainingsfreien Tagen langsam mit den Joggen anfangen

    ich werde mir heute mal nen Ganzkörpertrainingsplan machen und diesen hier einstellen.

    Liebe Grüße
     
  7. #6 mario89, 24.03.2014
    mario89

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    Das meiste wurde ja schon gesagt... zu
    möcht ich aber noch kurz anmerken: Versuch nicht das Rad neu zu erfinden. Möchte dir nicht zu Nahe treten, aber selbsterstellte TP's von Anfängern taugen selten was ;-) Zudem gibt es hier im Forum und im www genügend brauchbare Vorlagen (sei es ein GK oder 2er, 3er Split etc...)
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. bud89

    bud89 Newbie

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    So ich werde den GK trainingsplan für zuhause ähnlich wie von Goeerki machen
    anstatt den Ball hab ich ne Bank und 2 Kurhanteln mit je 20kg (hoffentlich kommt bald ne Hantelbank + Langhantel dazu

    Jeden 2. Tag 3 Sätze
    Kurzhantel Drüken: 8x
    Rudern Einarmig: 8x
    Rückenstrecker: 12x
    Crunch: soviel wies geht
    French Press: 8x
    Bizeps Curls: 8x
    Kniebeugen: soviel wies gehr

    Ich möchte aber auch ne Übung für den Nacken, welche sind zu empfehlen? Seitheben: 8x ?

    An den Trainingsfreien Tagen langsam ans Joggen annähern
    1min laufen 1 min gehen usw.
    dan immer etwas steigern.

    Wie ist das denn mit dem Gewicht
    ich schaffe mit dem rechten arm mehr WDH wie mit dem linken
    soll ich Rechts genauso viel machen wie links oder rechts auspower?
    denke mal eher genauso viel wie links

    Kalorien und Kolenhydrate werden natürlich Reduziert dafür viel Eiweiß sollte ich da auf shakes zurückgreifen
    da ich extrem Kochfaul bin :oops: ?
    was wäre den der mindesbedarf an Eiweiß bei mir? hab was von 1,8-2g/KG Körpergewicht gelesen...


    gibts da was einzuwenden? :-D
    wenn ja immer her mit euren antworten :)

    liebe grüße
     
  10. #8 mario89, 24.03.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    - Kniebeugen an den Anfang des Trainings.
    - Mehr auf Grundübungen, als Iso-Übungen setzen. = Bi- und Trizeps brauchst du Anfangs nicht, wenns dir Spaß macht, lass halt drin aber ganz zum Schluss und nur je 2 Sätze (reicht vollkommen)
    - Klimmzüge fehlen bzw. RackChins oder Rudern am Tisch
    - Schulterdrücken noch mit rein nehmen. (Aber Front und nicht zum Nacken)

    :ok:

    Mit links anfangen bis kurz vor Max und die selbe Anzahl Wdh dann mit rechts machen.

    Richtige Ernährung ist das A und O = nix mit Kochfaul! Das meiste an deinem Eiweißbedarf sollte durch mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Eier gedeckt werden. Zur Ergänzung Whey und oder Casein! Whey nach dem Training. Casein vor dem Schlafen. Eiweißbedarf = ca. 2g pro kg Körpergewicht. Ich würde allerdings, vor allem weil du einen Kcal-Defizit fahren und eher Low-Carb essen wirst um deine Ziele zu erreichen, 2,5-3g pro kg Körpergewicht anpeilen.
     
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