Kompletter Newbie braucht Hilfe ;)

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von PowerBooster, 11.05.2006.

  1. #1 PowerBooster, 11.05.2006
    PowerBooster

    PowerBooster Newbie

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    Hi,

    bin sowohl im Forum, als auch im Bereich des Muskelaufbaus neu.

    Schulisch bedingt habe ich weder Zeit noch Geld ins Studio zu gehen, daher muss ich mich mit meinen Kurzhanteln zu Hause begnügen.

    - 2*5kg
    - 1*7,5kg

    Ich bräuchte praktisch eine "generalüberholung", d.h. möglichst der ganze Körper sollte trainiert werden.

    Welche Übungen empfehlt ihr?
    Habt ihr dazu evtl (bebilderte) Anleitungen?
    Wie oft sollte ich trainieren?
    ggfls. Ernährung umstellen?
    Noch irgendwelche Ausdauersportarten wie Joggen machen?

    Sorry für die vielen Fragen und danke im Vorraus ;)

    mfg

    P.S.: SuFu wurde benutzt, war nich wirklich hilfreich :(
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 11.05.2006
    Hantelfix

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    Hi Neuer...

    Also im Prinzip hast du ja keine Ausrüstung.

    Deshalb will ich dir mal ein Ganzkörperprogramm geben, welches auch ohne Geräte geht und dich ordentlich Fit macht :ok:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    10-20 Hockstrecksprünge
    20 "Adlerschwünge"
    10-20 Taschenmesser
    20 Liegestütze zum Rücken mit Hilfe einer oder 2 Bänken
    20 Ausfallschrittsprünge

    zw. den Übungen keine Pause

    Nach einer Runde 3-5 min Pause

    insgesamt 3-5 Runden

    3-4 mal die Woche

    And den freien Tagen einfach eine Stunde durch den Wald joggen.

    Wenn du irgendwann 6 Runden ohne Probleme schaffst, dann solltest du dir Gewichte anschaffenoder ins Studio gehen.

    Aber vorerst wird dich das Training ordentlich schaffen und dir einen sehr guten Anfang geben.

    Ernährung: einfach gesund und nicht mehr als du verbrauchst.
     
  4. #3 PowerBooster, 11.05.2006
    PowerBooster

    PowerBooster Newbie

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    Hi,

    erstmal danke für die Antwort, werde das starten sobald ich weiß ob meine Erkältung schlimmer oder besser wird. ^^

    In deiner Empfehlung kommen die Hanteln gar nicht vor. Also soll ich die gar nicht für Bizeps, Trizeps und Brust benutzen?
     
  5. #4 BlauesQ, 11.05.2006
    BlauesQ

    BlauesQ Hantelträger

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    was ist das?
    was soll er mit 20 Taschenmesser? Ist doch teuer.

    :baeh:
     
  6. #5 Hantelfix, 11.05.2006
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    Du könntest damit noch 20x Bizepsbeugen einbauen oder sie mit den Ausfallschrittsprüngen verwenden. Ansonsten sind die Gewichte einfach nicht genung.

    Aber glaube mir, wenn du das Programm noch nie gemacht hast, dann wird es dich auch ohne Gewicht fertig machen.

    Habe diese Programm früher oft zur Kraftvorbereitung genommen.
     
  7. #6 PowerBooster, 11.05.2006
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    BlauesQ hat es trotz seiner Ironie auf den Punkt gebracht :D was sind die Adlerschwünge und Taschenmesser? :)
     
  8. #7 Hantelfix, 11.05.2006
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    :-D ma stellt die Taschenmesser mit der Spitze nach oben und macht dann die Crunshes und die Liegestütze darüber - spornt gut an :-D

    Mal im Ernst.

    Adlerschwünge:

    man liegt auch dem Bauch. Die Beine und der Bauch werden dann angehobenbis man leicht in Holkreuz kommt und lässt die Arme wie ein Adler schwingen - bzw. als wenn man schwimmt.

    Taschen- oder Klappmesser.

    man liegt auf dem Rücken, dann bewegt man die ausgestreckten Arme und Beine nach oben bis sie sich oben in der Mitte berühren.
     
  9. #8 drdreli, 11.05.2006
    drdreli

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    Hallo!

    Adlerschwünge:

    Seitheben vorgebeugt: Nimm Dir eine Schrägbank und stell den Winkel der Lehne auf ca. 45°. Leg Dich bäuchlings auf die Bank und spanne die Rückenstrecker leicht an, Kopf dabei nicht in den Nacken nehmen. Versuche die Arme zur Seite zu heben ohne den Schulterwinkel zu verändern, d.h. Arme nicht dabei zurücknehmen. Achte darauf, dass der Körper nicht durch Schwung die Bewegung unterstützt.


    Taschenmesser:

    Lege Dich flach mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Hände befinden sich seitlich am Körper mit den Handflächen zum Boden. Nun hebe während Du einatmest beide durchgestreckten Beine aus der Hüfte bis in die Senkrechte und hebe gleichzeitig den Kopf bis er mit dem Kinn die Brust berührt. Beim Ausatmen bewegst du Beine und Kopf in die Ausgangsposition zurück. Rücken und Po bleiben bei dieser Übung am Boden.
     
  10. #9 drdreli, 11.05.2006
    drdreli

    drdreli Hantelbankwärmer

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    Ich war zu langsam....
     
  11. #10 Hantelfix, 11.05.2006
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    @drdreli

    Taschenmesser: perfekt :ok:

    Bei den Adlerschwüngen meine ich aber etwas anderes ohne Hilfsmittel.
    Theoretisch könnte er sich natürlich auch mit dem Bauch auf einen Hocker oder ein Bank legen, so dass nur die Beine und die Brust waagerecht in der Luft hängen und dann die Arme rudern.

    Allerdings ist dass Programm ja gerade für Leute ohne Hilfsmittel.

    Trotzdem danke :wink:
     
  12. #11 drdreli, 11.05.2006
    drdreli

    drdreli Hantelbankwärmer

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    :oops: :-D
     
  13. #12 Anonymous, 12.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Taschenmesser (auch Klappmesser genannt) ist extrem schädlich für den Rücken...hier lieber ne andere Crunchvariation auswählen.
     
  14. #13 Hantelfix, 12.05.2006
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    Hi Fraggles, ja dass ist leider der Nachteil... :-(
     
  15. #14 Anonymous, 12.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dieser Crunch ist hier der sinnvollere:

    Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
    Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heb´ die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalte diese Position bei. Während des Crunchs und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben.
     
  16. #15 Hantelfix, 12.05.2006
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    Genau diese Übung habe ich dann auch meistens für das Klappmesser gemacht. Diese ist meiner Meinung nach aber schwerer für einen Anfänger.
     
  17. #16 Anonymous, 12.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Man sollte eh mit dem "normalen Crunch" anfangen, dann die Variation mit angewinkelten Beinen und dann diesen Crunch...langsam zu den effktiveren Übungen hin arbeiten.
     
  18. #17 Hantelfix, 12.05.2006
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    Du hast recht :prof: :-D

    Jetzt muss er nur noch anfangen :wink:
     
  19. #18 PowerBooster, 12.05.2006
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    Servus,

    recht herzlichen Dank für die ganzen wunderbaren Tipps und Erklärungen ;)

    Hoffe das meine Erkältung Montag soweit weg sein wird, dann kann ich mein Trainingsprogramm anfangen. :)

    mfg
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 12.05.2006
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    Gern geschehen.

    Wünsche gut Besserung und viel Erfolg :wink:
     
  22. #20 PowerBooster, 16.05.2006
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    pfuuu Alter! Anstrengend :D Habe das etwas gekürrzt. Die Klimmzüge und Strecksprünge hab ich wegen fehlender Möglichkeiten weggelassen.

    Weiterhin ist mir klargeworden, dass mir n paar Sachen nicht klar sind:

    Wie macht man diese Ausfallschritte und was trainieren die?

    Liegestütze zum Rücken; lege ich da die Füße auf ne Bank oder so, und mache dann die Liegestütze?

    mfg,

    PowerBooster
     
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