krafttaining kommt nicht weiter... langsam wirds peinlich

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von alex001, 17.04.2009.

  1. #1 alex001, 17.04.2009
    alex001

    alex001 Hantelbankwärmer

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    hallo an alle
    ich hab folgendes problem ich komm mit dem training nicht weiter.. beim bankdrücken werd ich sogar von woche zu woche schlechter?!?! ich versteh das nicht jedesmal 1 wiederholung weniger beim letzten satz. aber das krasse beispiel gestern: normal mach ich 1. 12x35kg 2. 12x40kg dann so 10x50kg (unterschiedlich mal einer mehr einer weniger) jedenfalls gestern hab ich 35kg schon fast nicht mehr geschaft alleine, nr 12 grad noch hochbekommen. die restlichen 2 sätze hab ich mit 30 kg gemacht und auch grad noch so sauber geschaft :-( was soll das? wie geht das? es war ein tag wie jeder andere gleiche zeit geschlafen, arbeitsmäßig auch normaler tag ungefär.

    meine daten trainiere ca.1,5 jahre (ersten 6 monate kraftausdauer) 1,76 groß ca. 67 kg, 17 jahre, arbeite als metallbauer.

    nehme eig viel eiweiß zu mir, weight gainer (multipower) vor dem training, eiweißshake nach dem training. auch creatin seit neuem, aber es tut sich kaum was... brauche tipps wie ich weiter machen soll es geht total ins geld und meinem trainier kann ich ned wirklich vertrauen, da er jedem was anderes erzählt...

    trainiere an allen geräten bis 12 wiederholungen. beim letzten satz leg ich so auf das ich min. 8 noch schaffe
    auf 2 tage aufgeteilt
    tag 1: brust,nacken/schultern, tritzeps, bauch
    tag 2: rücken, bizeps, unterarme, beine

    danke schon mal für mögliche antworten
    mfg
     
  2. AdMan

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  3. #2 HighTower, 17.04.2009
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    Wie lange gehst du immer ins fitness studio,.. du solltest dich nie länger als 90 Minuten beim Training aufhalten weil sonnst kommt ne phase (weiß grad nicht den genauen begriff) wo sich deine muskeln abbaun
     
  4. #3 alex001, 17.04.2009
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    90min geht hin bei mir vllt bischen mehr sind ja viele übungen
     
  5. #4 HighTower, 17.04.2009
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    also diese Phase nennt sich "katabole Phase" kannst ja mal gucken ob du dazu was findest
     
  6. #5 alex001, 17.04.2009
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    gut danke schon mal dafür
    sonst noch gründe warum ich nicht zunehme???
     
  7. #6 BudBundy, 17.04.2009
    BudBundy

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    Wieviele Tage in der Woche trainierst du?

    Ich will hoffen, du sagst jetzt nicht..."ähm...so 6-7?"
     
  8. #7 alex001, 17.04.2009
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    ich trainiere 3 mal die woche, halte ich auch fast immer ein. trinke wenig alkohol vllt noch zur info
     
  9. Falk

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    Eiweiß-Shakes ,Weigh Gainer und Creatin hin oder her - stimmt denn deine Ernährung sonst ? Isst gut genug? Und vom Richtigen?

    Wie sieht ein Training bei dir aus, also wieviele Sätze machst du insgesamt pro Übung und Trainingseinheit?

    Welche Übungen machst du?


    Übrigens , auch wenn du schon 1,5 Jahre trainierst bin ich der Meinung kannst du zum Beispiel das Creatin weglassen. Bei deinen Daten und den geringen Gewichten beim Bankdrücken nach 1,5 Jahren Training muss der Fehler woanders liegen meiner Meinung nach!
     
  10. #9 alex001, 17.04.2009
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    ich esse genug. nudeln, reis, kartoffeln, vollkornbrot saltat usw... glaub daran sollte es nicht liegen dann ja noch der gainer mit viel kohlenhy.
    trinke fast nur wasser oder saft selten cola oder limonaden

    bei jedem gerät 3 sätze je 12 wiederholungen
    tag 1
    bankdrücken
    schrägbank
    butterlfly
    nackendrücken
    seitenheben
    trizeps hantel (kenn den name nicht, sitzens hantel oben und runter hinterkopt)
    tritzeps seilzug
    situps

    tag 2
    latziehen
    rudern sitzend
    rundern am boden (wo das gewicht senkrecht zur brust gezogen wird)
    rückenstrecken
    langhantel
    kurzhantel
    unterarme mit langhantel (wo am rücken die stange auf pohöhe mit den fingern angezogen wird)
    peinpresse
    wadenheben

    sry ich weiß die namen von den freien übungen nicht
     
  11. Falk

    Falk Handtuchhalter

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    Finds dein Training total überladen! Zum Beispiel hast du bei Tag1 4 Übungen bei denen der Trizeps mitbelastet wird.
    (--> Bankdrücken, Schrägbank, Armstrecken über Kopf und Trizeps Seilzug)

    Das macht insgesamt 12 Sätze bei denen der Trizeps belastet wird,wenn du pro Übung 3 Sätze machst, das ist viel zu viel !

    Lass dir hier einen vernünftigen Plan erstellen der sich auf schwere Grundübungen bezieht und du deine Zeit nicht mit viel zu vielen Isos verschwenden musst!

    Übrigens: die Unterarme kannst du weglassen! Werden sowieso genug belastet wenn die richtigen Übungen machst.



    Ein Beispielplan wie ich ihn ganz gut finde:

    Einheit1: Bauch,Brust,Trizeps,Schultern

    Bankdrücken
    Fliegende
    Rudern im Stehen
    Crunches/Beinheben



    Einheit2: Beine

    Kniebeugen
    Beinstrecker-Curl
    Beinbeuger-Curl

    evtl Waden





    Einheit3: Rücken,Bizeps, Bauch

    Klimmzüge
    evtl. 1 Bizeps Iso je nachdem ob du Lust hast
    Kreuzheben
    Crunches/Beinheben


    Denke nach diesem Plan kann man ganz gut Arbeiten, und du kannst die einzelnen Trainingseinheiten schön hart durchziehen weil die nur so kurz sin.

    Beim Bauch ruhig verschiedene Übungen ausprobieren, so wird das ganze nicht so einseitig und es werden ständig neue Reize gesetzt.

    Und natürlich entsprechend Regenerationstage dazwischenbauen
     
  12. #11 alex001, 17.04.2009
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    die andern trainieren so ähnlich die haben erfolg?!?
    mein trainer wird mir nicht wirklich weiterhelfen wenns nach dem geht heißt es 3 sätze 15 wiederholungen wenig/angepasstes gewicht...
     
  13. #12 BudBundy, 17.04.2009
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    4 Vorschläge an dich habe ich.

    1. Es ist ein 2er Split...also trainier ihn auch nur 2 mal in der Woche.
    Je nach Intensität, die du im Training ausübst, ist es möglich das du dich in leichtem Übertraining befindest. Oder...besser...

    2. Mach lieber nen 3er Split draus und geh auch 3mal in der Woche ins Training...wird den Muskeln bessere Erholungsphasen ermöglichen.

    3. Dein TP an sich ist nicht unbedingt falsch...hat einige Ecken und Kanten, aber was solls...er sollte schon funktionieren. Zumindest einige Wochen lang...wie jeder neue Plan. Danach ist wechsel angesagt. Kleine Änderungen, am besten zu jeder Trainingseinheit.
    Halte dich nicht an einem bestimmten Schema F fest, was deine Übungen betrifft. Auch die Zahl der Wiederholungen, der Sätze, der Ausführung...überall kannst du kleine Dinge mal anderst machen.

    Es gibt schliesslich mehr als nur 3 Übungen für die Brust, zwei für Trizeps, etc. Variation ist ganz wichtig, wenn man vorrankommen möchte.

    a.) Intensiv und abwechslungsreich trainieren b.) bewusst ernähren c.) ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten.

    4. Spar dir das Geld für Experimente. Protein shakes, Ja! Rest, nein.

    Erkennst du davon Dinge wieder, die du nach meinen Vorschlägen ändern könntest? Oder machst du all das?
     
  14. #13 alex001, 17.04.2009
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    alex001 Hantelbankwärmer

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    hmmm okay creatin war bei der letzten kur 3 kilo mehr das hat mir schon gepasst eig. aber davon mal weg

    1.wie soll ich rücken umstellen?? latziehn was für alternative?
    2.für bizeps fällt mir klimmzüge ein oder was anderes?
    3.was wär besser trizeps seilzug oder mit der hantel?
    4. brust normal und schräg evtl. mit kurzhantel? und butterfly frei? macht das sinn?


    und ist so eine lange pause für die muskeln wirklich sinnvoll? 1 ganze woche
     
  15. #14 BudBundy, 17.04.2009
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    1.) Rückenübungen sind zu Beispiel alle möglichen Ruderbewegungen.
    Lh rudern liegend, KH rudern liegend, KH rudern einarmig aufgestützt, LH rudern mit leicht gebeugten Knien, in verschiedenen Griffen wie Obergriff, Untergriff, KH das selbe, Rudern am Seilzug im Sitzen, KH rudern Kreuzheben (Vorsicht bei der Ausführung!) etc...

    2.)Klimmzüge sind keine reguläre Bizepsübung...sind eine Rückenübung...ganz ähnlich dem Latzug. Klar kann man auch die Ausführung richtung Bizeps verlagern, mit engem Untergriff.
    Bizepsvarianten sind
    Komplexübungen sind zum Beispiel Langhantelcurl, SZ-Curls, Hammercurl, dazu normale Curls, Konzentrationscurls, Scottcurls mit SZ-Stange oder KH, Isocurls am Seilzug im Stehen, im sitzen, etc...

    3.) Besser? Ist beides sinnvoll. Ich mag Grundübungen Trizeps mit Lang oder SZ-Hantel und danach Isos mit dem Seilzug. Dips sind auch ne gute Sache!

    4.) Brust mit breiter Variation! Flachbank Langhantel, Flach Kurzhantel, Schräg LH, Schräg KH, Überzuge, Fliegende KH, Butterfly Maschine, Kabelzug Überkreuz, Liegestütz. Such dir immer 2 Sachen mit schwerem Gewicht und eine zum auspowern mit leichterem gewicht.


    In der Tat ist eine Woche Pause für den Muskel sinnvoll.
    Du darfst nicht vergessen...jeder Muskel hilft irgendwo mal mit.

    Lass ihn komplett regenerieren...kann locker 3-4 oder mehr Tage dauern, je nach Intensität, danach braucht er Zeit um sich auf mehr Leistung anzupassen...locker zwei Tage. Da baut er erstmal richtig! :)
    Das neue Mass "Mehrkraft" bleibt dir einige Tage erhalten...bevor es wieder verschwindet, wenn es nicht genutzt wurde.
    Lass die Muskeln einmal die Woche gezielt bis zum Ende arbeiten, dann gib ihnen Pause bis sie zufrieden sind, und dann haust sie wieder um. Das ist alles.^^
     
  16. #15 alex001, 17.04.2009
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    du meinst also 3 sätze die ersten beide ganz schwer das ich nicht mehr wie 12 schaffe wie jetzt und dann den dritten immer paar kilo leichter?

    ob ich kreutzheben schon machen kann/darf^^ weiß ich grad nicht die genannten übungen kenn ich nicht alle werd mich erkundigen

    ja mit klimmzüge hätt ich schon auf bizeps gerichtet ;)
     
  17. #16 BudBundy, 17.04.2009
    BudBundy

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    Nein, nicht bei drei Sätze, den letzten leicht.

    Ich meine...Brusttraining besteht bei mir aus drei Übungen. Davon zwei Grund und Komplexübungen, und eine Isoübung. Die Isoübung ist natürlich leichter vom Gewicht her.

    Kreuzheben...naja, du bist noch im Wachstum, da hast du schon recht.
    Lass es raus. :)

    Schau mal auf www.fitness-xl.de . Ist Hantelfix´ Seite und dort findest du, schön katalogisiert Übungen für alle Muskelgruppen.

    Klimmzüge solltest du an deinem Rückentag setzen...als allererstes.
    Versuche dich im weiten Obergriff. Dabei leistet der Bizeps die wenigste Arbeit und du kannst schön sehen, was dein Latissimus drauf hat.
    Klimmzüge sind eine Komplexübungen, das heisst neben Rücken und Bizeps arbeiten da noch mehr muskeln mit. Die Hauptarbeit jedoch macht deine Rückenmuskulatur.
     
  18. Falk

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    Ja das mit dem Kreuzheben ist vllt etwas hart , hab sein Alter erst danach gesehn
     
  19. #18 alex001, 17.04.2009
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    achso gut danke werd ich versuchen umzusetzen
    wachstum bin ich nicht mehr denk ich^^ aber naja is mir noch zu heftig und das kommt blöd wenn ich da mit so 20 kilo komm oder so xD
    aber ich versteh nicht ganz... da kommen irgendwelche leute die am wochenende saufen ohne ende vllt 1-2 mal fitness gehn in der woche da 3-4 übungen machen keine eiweißshakes kaufen oder wenn dann nur selten, sich nach lust und laune ernähren und total am zunehmen sind
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Falk

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    Manche müssen eben viel tun, manche weniger. Ist auch recht viel durch die Genetik bestimmt, leider
     
  22. #20 alex001, 17.04.2009
    alex001

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