Kreuzheben

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Gainward, 06.06.2007.

  1. #1 Gainward, 06.06.2007
    Gainward

    Gainward Handtuchhalter

    Dabei seit:
    26.02.2007
    Beiträge:
    117
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Österreich
    hallo,


    Hab gestern mal Kreuzheben versucht wie weit ich mit den gewichten komme.

    Wieviel Gewicht sollte ich da maximal nehmen ?
    Habs gestern probiert und bin bis fast 50kg + Hantelstange gekommen.
    Hat mich aber gewundert, da ich selbst im Bankdrücken weniger schaffe. :ratlos:

    Ist das Gewicht ok oder nicht ? will keine schäden bekommen.



    Lg
    Gainward
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Wody

    Wody MP Legende

    Dabei seit:
    23.10.2005
    Beiträge:
    8.949
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Sinsheim
    Wichtig ist die saubere und korrekte Bewegungsausführung, nicht das Gewicht :prof:
     
  4. #3 Schokoriegler, 06.06.2007
    Schokoriegler

    Schokoriegler Foren Held

    Dabei seit:
    20.04.2006
    Beiträge:
    1.783
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    naehe Wien
    bei Gewichten in diesem Bereich mußt du keine Schäden befürchten du solltest aber trotzdem auf eine korrekte Ausführung achten um später bei schwereren Gewichten keine Probleme zu bekoimmen.

    In Zukunft kannst du ja Stück für Stück ans Limit gehen damit du siehst wo deine Grenzen sind.
     
  5. #4 Gainward, 06.06.2007
    Gainward

    Gainward Handtuchhalter

    Dabei seit:
    26.02.2007
    Beiträge:
    117
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Österreich
    alles klar,

    dickes thx für die Antworten :anbeten:


    Cya
    Gainward
     
  6. #5 no_pain_no_gain, 06.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

    Dabei seit:
    25.09.2006
    Beiträge:
    3.540
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Wenn deine Haltung auch nur ein bisschen abweicht, schrottest du dir die Bandscheiben.
    Dass man bei Kreuzheben viel Gewicht bewältigen kann ist aber normal, der Rückenstrecker ist von Natur aus sehr stark.
     
  7. #6 Gainward, 06.06.2007
    Gainward

    Gainward Handtuchhalter

    Dabei seit:
    26.02.2007
    Beiträge:
    117
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Österreich

    hmmm, es schmerz jetzt schon, heut vormittag nicht so aber jetzt spür ichs schon :bash:

    Habe aber keinen der mir dabei zusehen könnte...


    Cya
    Gainward
     
  8. #7 Anonymous, 06.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    keine ahnung ob mir die anderen zustimmen, aber ich würde dir empfehlen eine andere übung zu machen, wenn du niemanden hast der dir kreuzheben richtig beibringen kann und auch niemand zuschaut, denn das falsch machen ist wie ja schon gesagt äußerst gefährlich!

    freies rudern gebeugt und hyperextensions trainieren den rückenstrecker ebenfalls... wenn vll auch nicht so effektiv wie kreuzheben
     
  9. Savi

    Savi Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    11.11.2006
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Pirmasens
    Hyperextensions trainieren den Rückenbeuger intensiv. Wenn die Übung zu leicht wird, dann nehme noch eine Hantelscheibe dazu.

    Lies dir am besten einige Beschreibungen zum Kreuzheben durch, oder schau bei Youtube einige Videos an, bei denen die Durchführung gut ist (siehst du an den Kommentare). Fange bei Kreuzheben mit niedrigem Gewicht an und keinesfalls maximal versuchen. Du musst erstmal die Durchführung beherrschen, bevor du mit dem Gewicht hochgehst. 3-4 x 12 Wiederholungen sollten anfangs locker drin sein. Beobachte dich während der Durchführung im Spiegel, oder nehme mit dem Handy auf.
    Viel Glück!

    Habe selbst derbst Probleme gehabt, weil ich mit dem Kreuzheben zu schnell hoch ging. Nach 4 Monaten beugte ich 120 Kilo im Satz, bis ein Stechen kam... - aus Fehler lernt man.
     
  10. #9 Anonymous, 06.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

  11. #10 Anonymous, 06.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schnapp dir ne Digicam, oder nen Video-Handy, mach ein Filmchen und stell es bei youtube rein. Dann poste den Link und man kann dir sagen, ob du das brav und sauber machst, oder nicht.
     
  12. #11 no_pain_no_gain, 06.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

    Dabei seit:
    25.09.2006
    Beiträge:
    3.540
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Mir sind gerade die Hälfte aller Lenden- und Brustwirbel nur vom Zugucken aus dem Rücken gesprungen und wie Querschläger durch den Raum gepfiffen. Scheisse :(
     
  13. #12 Spongebob, 06.06.2007
    Spongebob

    Spongebob Foren Guru

    Dabei seit:
    08.04.2007
    Beiträge:
    2.458
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    bei Hamburg
    wieso macht man das nicht so? :bash:
     
  14. #13 Anonymous, 06.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du weißt schon,das der Typ null Ahnung von Kreuzheben hat und in ein paar Jährchen mit nem Rollstuhl durch de Kante fährt?
     
  15. #14 Spongebob, 06.06.2007
    Spongebob

    Spongebob Foren Guru

    Dabei seit:
    08.04.2007
    Beiträge:
    2.458
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    bei Hamburg
    ja klar, war doch nur n dummer komentar :biggrin: .
    hast doch gesehn wie er abfälscht usw...
     
  16. #15 OriEnTaLo, 07.06.2007
    OriEnTaLo

    OriEnTaLo Hantelträger

    Dabei seit:
    26.02.2007
    Beiträge:
    256
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Neumünster/Kiel
    Kreuzheben is echt ne schwierige übung finde ich mein trainier musste die mir bestimmt 8 mal zeigen bis ich es einmal richtig gemacht habe mein problem is ich geh immer ins hol kreuz :oops:
     
  17. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

    Dabei seit:
    03.04.2007
    Beiträge:
    154
    Zustimmungen:
    0
    Zur technik:




    Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.

    Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.

    Zehen zeigen leicht nach aussen.

    Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!

    "die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.

    Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.

    Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!

    Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.

    Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.

    Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.

    Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.

    Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.

    Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.

    Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.

    den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.

    wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.

    Häufig beobachtete fehler:

    Zu tief in die hocke gehen.

    Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"

    Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.

    dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!

    Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!

    Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.

    Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".

    Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!

    Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!

    die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.

    Hier noch ein paar tipps:

    Auf geeignetes schuhwerk achten.

    Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.

    Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).

    kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.

    Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.

    Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.

    Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.

    Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.

    1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.

    2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.

    3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.

    Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.

    Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.

    Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.

    Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.

    ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.

    Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.

    kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.

    Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.

    Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.

    pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1

    5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.

    3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.

    Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.

    kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).

    Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.

    Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie

    vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker. Letzteres ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:

    1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.

    2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".

    3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.

    4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.

    Und nochmal was zur Stellung der Schienbeine: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.
     
  18. #17 Anonymous, 07.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    hab mal ne ganz genrelle frage ... müssen solche beiträge wie der von wowa mit quellenangabe versehen sein?
     
  19. #18 Andre/zorn, 07.06.2007
    Andre/zorn

    Andre/zorn Hantelträger

    Dabei seit:
    11.12.2006
    Beiträge:
    391
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Burgthann
    Das Video ist der Hammer. Also der der Rücken macht das so nicht lange mit.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Anonymous, 07.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich wollte ihn grade drauf hinweisen... :roll:

    Ich reiche sie mal nach: http://www.sebulba.de/training/uebungsl ... 6a322.html
     
  22. Wowa

    Wowa Handtuchhalter

    Dabei seit:
    03.04.2007
    Beiträge:
    154
    Zustimmungen:
    0
    Shit sorry, hab ganz vergessen die Quellenangabe hinzuschreiben!
    Ja hab diese Tipps von der sebulba Seite!
     
Thema:

Kreuzheben

Die Seite wird geladen...

Kreuzheben - Ähnliche Themen

  1. BandScheibenVorfall und Kreuzheben?

    BandScheibenVorfall und Kreuzheben?: Hallo zusammen, aufgrund eines seit Jahren leichten BSVs bei LWK 5 und dem immer wieder komischen Zwacken in dieser Gegend beim Kreuzheben und...
  2. 2 mal Kreuzheben und Kniebeugen zu viel?

    2 mal Kreuzheben und Kniebeugen zu viel?: Hallo Fitnessgemeinde, ich bin noch Anfänger was Fitness anbelangt und habe deshalb Fragen bezüglich meines Trainingsplanes. Vorher sei aber...
  3. Kreuzheben und Gluteus

    Kreuzheben und Gluteus: Hallo zusammen, obwohl Kreuheben nicht in meinem GK Plan ist, nehme ich dennoch anstelle von Kniebeugen oder gestrecktem Kreuzheben 2 bis 3 Sätze...
  4. Kreuzheben Ersatz gesucht

    Kreuzheben Ersatz gesucht: Hallo zusammen, ich mache seit ein paar Wochen meinen Plan im 2er Split. Ich gehe in der Woche 4 mal zum Training sprich ich mache meinen Plan 2...
  5. Alternative für Kreuzheben

    Alternative für Kreuzheben: Hallo, ich trainiere 3x pro Woche und suche Momentan eine Alternative Übung anstatt Kreuzheben. Ich weiß das es keine wirkliche Alternative Übung...