lat will nicht mehr wachsen...

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Potter, 09.01.2007.

  1. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    hi

    ich habe in letzer zeit das gefühl, dass mein lat überhaupt nicht mehr wächst. ich trainieren einmal in der woche den rücken mit den übungen: Klimmzüge, Kreuzheben, vorgebeugtes rudern und latzug zur brust

    gibt es noch mehr übungen die extra für den lat sind? oder könnte ich vielleicht dann noch extra so 5sätze klimmzüge in die woche einbauen? also 2tage rücken nur einmal nicht so viel...

    würde das gehen oder wären andere übungen besser?

    danke schonmal


    gruß potter
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 09.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    HAst Du´s mal mit Intensitätstechnicken probiert?
     
  4. #3 Hantelfix, 09.01.2007
    Hantelfix

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    Ernährung stimmt auch?
     
  5. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    intensitätstechniken?! :confused:

    also die ernährung ist eigentlich ok. nehme halt keine extra proteine oder so ein... die restlichen muskeln wachsen ja auch deshalb wunderts mich halt ein bisschen.
     
  6. #5 Daymate, 09.01.2007
    Daymate

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    oder klimmzüge?
     
  7. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    die mache ich ja schon

    kann ich den nen paar extra sätze klimmzüge nen paar tage später machen? oder muss einmal die woche rücken reichen`?
     
  8. #7 Daymate, 09.01.2007
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    klar kannste die machen. ein starker rücken ist sogar besser als starke brustmuskeln. ich habe z.b. auch nur einen 2er split. und fahre sehr gut damit.
     
  9. #8 Hantelfix, 10.01.2007
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    @ Potter

    wie sieht denn dein Plan für den Rücken aus?
     
  10. #9 Anonymous, 10.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nur den Lat gezielt zu belasten bringt auch nicht viel, der Rücken profitiert auch stark von Synergie Effekten, da es eine komplexe Muskelgruppe ist.
     
  11. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    hm ja gut wie gesagt

    kreuzheben 3*10
    latzug zur brust breiter griff 3*10
    vorgebeugtes rudern 3*10
    klimmzüge 3* so viele wie gehn...

    naja ich werde dann einfach weiter trainieren wie vorher irgendwann wird der schon mehr wachsen...
     
  12. #11 Hantelfix, 10.01.2007
    Hantelfix

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    Also an der Trainingsplanaufteilung kann dein Problem nicht liegen, die ist in Ordnung.

    Mach einfach weiter. Rom wurde ja auch nicht an einem Tag gebaut.
     
  13. Savi

    Savi Hantelbankwärmer

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    wieviele Klimmies schaffste?
    wenn du mehr als 10 schaffst, dann vielleicht extra Gewicht umhängen?
    hat bei mir sehr viel gebracht. Oder mal den Plan umstellen und breite, sowie enge Klimmzüge machen!
     
  14. Potter

    Potter Hantelbankwärmer

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    also bei uns finde ich die griffe etwas komisch deshalb schaffe ich nur so 10 oder bisel mehr
    bei mir zuhause an der stange schaffe ich aber ca. 20.
     
  15. #14 Anonymous, 12.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Extra proteine is bei deiner übungswahl(mach ich selbst) sher wichtig.Ohne eiweiss kein muskelaufbau.Das sin sher schwere übungen.
    Denk ma drüber nach kostet ja net die welt.
     
  16. #15 MARATHON, 12.01.2007
    MARATHON

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    was meint ihr alle mit intensitätstechniken?
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 Anonymous, 12.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Intensitätstechniken

    Eine besonders effektive Variante des Intensitätstrainings ist das Training über den Punkt des Muskelversagens hinaus. Dabei wird der Satz nicht schon beendet, wenn man keine weitere Wdh mehr schafft, sondern die Übungsausführung wird so verändert, dass noch einige weitere Wdh. Möglich werden und der Muskel dadurch in einen extremen Erschöpfungszustand versetzt wird, was dann eine umso stärkere Muskelhypertrophie nach sich zieht.
    Diese Form des Intensitätstrainings erfolgt durch Anwendung der sog. Intensitätstechniken. Zu den effektivsten Intensitätstechniken gehören:
    - Intensivwiederholungen
    - Teilwiederholungen
    - Abfälschungen
    - Reduktionssätze
    - Erweiterte Sätze
    - Verbundsätze
    - Vorermüdung

    Diese Intensitätstechniken werden im Folgenden beschrieben.

    Das Abfälschungsprinzip
    Das Abfälschungsprinzip beruht darauf, dass man zunächst so viele Wdh. Wie möglich absolviert. Beim Punkt des momentanen Muskelversagens, also wenn keine weitere Wdh mehr möglich ist , wird der Satz aber nicht beendet, sondern man fälscht die korrekte Technik gerade so viel ab, dass man noch einige zusätzliche Wdh schafft.
    Das Abfälschen wird auch als „cheating“ oder „mogelnde Wiederholungen“ bezeichnet.
    Eine überlegte Anwendung des Abfälschungsprinzips verspricht eine erhöhte Aktivierung der Zielmuskulatur. Dies gilt insbesondere dann, wenn bis zum Eintritt des momentanen Muskelversagens mit korrekter Technik trainiert wird.

    Intensivwiederholungen
    Intensivwiederholungen werden auch als „forced reps“ oder erzwungene Wdh bezeichnet.
    Bei dieser Form des Intensitätstrainings werden in korrekter Form so viele Wdh wie möglich ausgeführt.
    Anschließend hilft ein Trainingspartner gerade so viel, dass noch einige weiter Wdh absolviert werden können.
    Intensivwiederholungen haben den Vorteil, dass dabei nicht abgefälscht werden muss, sondern die Belastung auch nach dem Erreichen des Muskelversagens ausschließlich auf die Zielmuskulatur konzentriert bleibt.
    Der einzige Nachteil beim Training mit Intensivwiederholungen ist die Abhängigkeit von einem Trainingspartner.
    Ein entscheidender Vorteil dieser Methode hingegen besteht darin, dass auch während er negativen Bewegungsphase kontrolliert trainiert werden kann. Dadurch werden Intensivwiederholungen zu einer der wichtigsten Intensitätstechniken überhaupt.
    Zur Vermeidung unerwünschter Muskelschädigungen müssen die folgenden Grundsätze berücksichtigt werden:
    - Ein rein exzentrisches Training ist unbedingt zu vermeiden. Intensivwiederholungen mit Betonung der negativen Bewegungsphase sollten grundsätzlich nur im Anschluss an einen Trainingssatz durchgeführt werden, bei dem zuvor die maximal mögliche Wiederholungszahl bereits ausgeführt wurde.
    - Wenn mit negativen Wdh trainiert wird, so ist unbedingt sicherzustellen, dass die Bewegungsführung langsam und kontrolliert ausfällt. Wird es aufgrund fortschreitender Ermüdung unmöglich, den negativen Teil der Bewegung langsam und kontrolliert durchzuführen, so ist der Satz sofort abzubrechen.

    Erweiterte Sätze
    Für Athleten die allein trainieren, stehen eine Reihe von Intensitätstechniken zur Verfügung, die auch ohne Trainingspartner angewandt werden können. Zu diesen Techniken gehören die sog. Erweiterten Sätze (vom englischen „extended sets“) . Erweiterte Sätze werden auch als gestaffelte Sätze („staggered sets“) oder als „rest-pause-training“ bezeichnet. All diese Begriffe charakterisieren dieselbe Vorgehensweise, bei der zunächst bis zum momentanen Muskelversagen trainiert wird. Anschließend wird das Gewicht abgelegt und man pausiert für einige Sekunden. Allerdings darf die Pause dabei nicht so lang sein, dass eine vollständige Erholung eintritt, sondern sie muss auf höchstens 30 Sekunden begrenzt bleiben. Innerhalb dieses Zeitraums ist die kurzfristige Regeneration nach einer erschöpfenden Belastung der Muskulatur etwa zur Hälfte abgeschlossen und es können einige zusätzliche Wdh mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden.
    Nach Beendigung des Satzes aufgrund des Muskelversagens beginnt die ATP- Resynthese, d.h. die im Muskel vorhandenen energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat, die beim intensiven Krafttraining als Energiequelle dienen, sind erschöpft und müssen wieder aufgebaut werden. (....) sind bereits nach 20 Sekunden nach Beendigung des Satzes 50% des ATP wieder resynthetisiert. Nach 40 Sekunden sind es bereits 75%. Die vollständige Wiederherstellung der Phosphatspeicher hingegen dauert hingegen mehrere Minuten.
    Beim Training mit erweiterten Sätzen ist somit nach 30 Sekunden Pause gut die Hälfte des verbrauchten ATP wieder resynthetisiert; damit können weitere Wdh ausgeführt werden, ohne dass das Gewicht reduziert werden muss. Andererseits ist die Resynthese der energiereichen Phosphate eben nur rund zur Hälfte abgeschlossen und es kommt zu einer Intensivierung der muskulären Erschöpfung, weil eine vollständige Wiederherstellung der ATP-Speicher gezielt verhindert wurde.

    Verbundsätze
    Von Verbundsätzen spricht man, wenn zwei unterschiedliche Sätze für dieselbe Muskelgruppe unmittelbar hintereinander ausgeführt werden ohne dass zwischen beiden Sätzen nennenswert pausiert wird.
    Verbundsätze werden häufig mit „Supersätzen“ verwechselt. Anders als bei Verbundsätzen handelt es sich bei Supersätzen jedoch um die Kombination von Übungen für antagonistische Muskeln oder Muskelgruppen, z.B. für Bizeps und Trizeps oder für Brust- und Rückenmuskulatur. Der Nutzen von Supersätzen wird darin gesehen, dass bei der abwechselnden Beanspruchung antagonistischer Muskeln der jeweilige Antagonist gedehnt wird, während der Agonist verkürzt wird. Im Gegensatz zu Verbundsätzen handelt es sich bei Supersätzen daher nicht um eine klassische Intensitätstechnik.
    Verbundsätze belasten den Muskel über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus, indem zunächst eine Übung für die Zielmuskulatur ausgeführt wird und bei Eintreten des Muskelversagens sofort zu einer anderen Übung für dies selbe Muskelgruppe übergegangen wird. Ein Beispiel hierfür wäre ein Satz Nackendrücken, unmittelbar gefolgt von Seitheben.
    Erklärt wird der intensitätssteigernde Effekt von Verbundsätzen damit, dass zunächst so viele Muskelfasern wie möglich in der Zielmuskulatur erschöpft werden und anschließend durch eine weitere Übung andere Muskelfasern derselben Muskelgruppe einbezogen werden.

    Vorermüdung
    Diese Methode basiert auf der Befürchtung, dass große Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Schultern durch Grundübungen allein nicht maximal ausgelastet werden, weil die an den Grundübungen beteiligten Muskeln als schwächstes Glied in der Kette bereits ermüdet sind, bevor die großen Muskeln erschöpfend trainiert werden konnten. So soll z.B. die relative Schwäche des Trizeps verhindern, dass die Brustmuskulatur beim Bankdrücken optimal belastet wird. Vorermüdung ist gewissermaßen die konsequente Weiterführung des Trainingsgrundsatzes, der vorsieht, dass kleine Muskeln niemals vor dem Training größerer Muskeln belastet werden sollten.
    Das bekannteste Beispiel für „pre-exhausting Training“ ist die Kombination von sog. Fliegenden Bewegungen und Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Fliegende Bewegungen oder „Butterflies“ fordern die Brustmuskulatur, ohne die Trizeps erschöpfend zu beanspruchen, so dass beim anschließenden Bankdrücken eine bereits vorermüdete Brustmuskulatur durch eine relativ leistungsfähigere Armmuskulatur optimal unterstützt werden kann.
    Neuere Untersuchungen bestätigen die Annahme, dass eine Ausbelastung der größeren Muskelgruppen häufig an einer zu frühen Ermüdung kleinerer beteiligter Muskeln scheitert.

    Teilwiederholungen
    Eine relativ einfache Technik zur Intensitätssteigerung sind die sog. Teilwiederholungen, manchmal auch als „burns“ bezeichnet. Dabei werden nach dem Muskelversagen, wenn keine vollständige Wdh mehr möglich ist, weiter Wdh über eine Teil des Bewegungsradius ausgeführt.
    Fortgeschrittene Kraftsportlern gelingt es häufig, die Bewegungen zunächst noch über drei Viertel des Bewegungsradius auszuführen, dann – mit fortschreitender Erschöpfung – noch über die Hälfte, ein Achtel usw. Man spricht deshalb auch von halben Wdh, Viertel Wdh etc.
    Allerdings weist die englische Bezeichnung für diese Intensitätstechnik auch auf eine Problematik hin: Die Bezeichnung „burns“ kommt daher, dass die Ausführung von Teilwiederholungen als Intensitätstechnik auf ein starkes Brennen in der beanspruchten Muskulatur zurückzuführen. Dieses Brennen ist bedingt durch einen enormen Anstieg der Laktat-Konzentration im trainieren Muskel. Dieser Laktat-Anstieg mag dem Trainierenden subjektiv das Gefühl vermitteln, eine optimale Auslastung der Zielmuskulatur erreicht zu haben. Dies ist jedoch ein Trugschluss. Eine Übungsausführung, die in einem besonders ausgeprägten Brennen resultiert, ist eher dem Kraftausdauertraining als dem Muskelaufbau zuzuordnen.
    Bei der Ausführung von Teilwiederholungen kommt es mitunter zu Satzlängen von bis zu 2 Minuten und damit zu einer deutlich laktaziden Form der Energiebereitstellung.
    Wenn davon auszugehen ist, dass der Satz durch ein Hinzufügen von Intensitätstechniken deutlich verlängert wird, muss das Gewicht so gewählt werden, dass der Punkt des momentanen Muskelversagens früher erreicht wird und die Belastung nicht in den laktaziden Bereich hinaus ausgedehnt wird. Dies gilt übrigens nicht nur für Teilwiederholungen, sondern auch für die gesamte Trainingsplanung.


    :biggrin:
     
  19. Crunk

    Crunk Hantelträger

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    ich habe bei mir im studio so ringe gefunden wie turner sie nehmen! die hänge ich mir auf und mache klimmzüge! bringt wesentlich mehr als normale! und der bizepz wir auch noch voll mit einbezogen! wenn jemand die möglichkeit hat umbedingt mal ausprobieren!

    ach zusatz gewicht finde ich auch gut,ich habe aber erst ab3Sätze mit 15 sauberen wh welche angehangen!
     
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lat will nicht mehr wachsen...

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