Mahlzeiten vor und nach dem Training, was trinken während dem Training

Diskutiere Mahlzeiten vor und nach dem Training, was trinken während dem Training im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Moin moin Leude, nach etwa 5 Jahren völliger Sportabstinenz und sagenhaften 35 Kilo Zunahme, will ich jetzt eine 180 Grad Wende durchziehen. Mein...

  1. #1 wescraven666, 21.05.2017
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    Moin moin Leude,
    nach etwa 5 Jahren völliger Sportabstinenz und sagenhaften 35 Kilo Zunahme, will ich jetzt eine 180 Grad Wende durchziehen.
    Mein Plan ist, mit Slow Carb Ernährung, Radfahren und Core-Training innerhalb der kommenden 1,5 Jahre wieder Fit zu werden.
    Im Moment versuchte ich mich langsam wieder daran zu gewöhnen, jeden zweiten Tag Abends raus mit dem Bike.

    Ich möchte gerne so effizient, wie möglich vorgehen. Deshalb an die Profis die Frage:
    Wann und was vor und nach dem Sport essen und was ist geeignet als Getränk während dem Radfahren und dem Training?

    Was könnt Ihr mir da für Tips geben, womit seid Ihr erfolgreich?
    Freue mich auf Euer Feedback.

    Danke im Voraus, Greetz
     
  2. f4me

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    Also da du primär erst einmal Fett verlieren willst wenn ich dich richtig verstanden habe, ist das recht easy:

    1. Getränk während des Sports/Radelns: Wasser! Was für eine Antwort hast du denn sonst erwartet?^^ Auf keinen Fall irgendein Getränk mit Kohlehydraten. Und alles andere ist als Trainingsanfänger völliger Nonsens. Einfach ordentlich Wasser.

    2. Da du mit langsamen Carbs arbeiten möchtest, empfehle ich dir spätestens 2h vor dem Training die letzte Mahlzeit mit langkettigen Carbs zu dir zu nehmen. Nach dem Training würde ich, beim Thema Fettabbau, den Nachbrenneffekt nutzen. Was insbesondere für dein angepeiltes Training, vorwiegend Cardio, sehr zu empfehlen ist. Daher nach dem Training erst mal nichts mit Carbs etc zu sich nehmen sondern nur etwas Eiweiß. Und nein, nicht mit MIlch ;)

    3. Ich würde dir übrigens empfehlen für rasche Erfolge eher ein High Intensity Training zu machen a la Freeletics.
    Bin zwar kein Freund von den überteuerten Apps, aber ist ein schönes Beispiel. Geht einfach um kurze knackige Workouts.
     
  3. #3 Aburatsubo, 21.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 21.05.2017
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    Ja finde ich alles gut von den Tipps, muss dir natürlich auch Spaß machen aber die HIIT einheiten Brennen richtig heftig rein^^

    Da du wie du sagst anfänger bist kannst du uns ja mal so die Lebensmittel aufschreiben die du essen möchtest :)

    Achso ganz wichtig das fehlte mir jetzt irgendwie weisst du schon wieviel kcal du anpeilen willst den du musst ja in das Defizit kommen ;)

    EDIT: Achso ich und f4me sind mit LC erfolgreich das heißt aber nicht das dein HC nicht auch gut funktionieren wird, bin aber gerade auch in der umstellung auf HC seit Jahren des LC, übrigins heute komplett fertig mit der umstellung hat jetzt ein Monat gedauert :)
     
  4. #4 squirrelpunisher, 21.05.2017
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    in welchen intervallen macht ihr eigentlich hiit am laufband?
     
  5. f4me

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    Hiit hat doch nix mit dem Laufband zu tun...laufen taucht da auch mal drin auf bei so nem Plan...

    Eher Burpees, Thrusters, Toes to Bar, Jumps etc
     
  6. #6 squirrelpunisher, 21.05.2017
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    ich kenn das so, dass man bei cardio zw hochintensiven- und erholungsphasen wechselt
     
  7. #7 Aburatsubo, 21.05.2017
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    Das ist normales Intervall Training für Läufer, das ist natürlich auch gut gerade um die Geschwindigkeit zu verbessern brennt aber auch gut Fett ;)

    Wenn du das immer so machst bist du bestimmt mittlerweile ziemlich gut auf kurz Strecke^^

    HIIT besteht aber meistens aus einer hoch intensiven GK Einheit mit anschließender Ruhephase ;)
    Ich vermute das man deswegen sogut Fett verbrennt weil jeder Muskel auf hochtouren läuft und der Kreislauf auch noch stark ansteigt^^ nur eine Vermutung.
     
  8. #8 squirrelpunisher, 22.05.2017
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    klingt interessant...muss ich auch mal probieren. dann gehts vllt schneller mit dem letzten 1%
     
  9. #9 Aburatsubo, 22.05.2017
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    Ja ist zu empfehlen ;)
     
  10. #10 squirrelpunisher, 22.05.2017
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    musst ich heut morgen gleich mal ausprobieren...hatte aber nicht wirklich viel zeit mich einzulesen.
    ich habs heut so probiert:

    10 Kettlebell-swing
    10 squat thrust
    9 kettlebell-swing
    9 suqt thrust
    .
    .
    .
    .


    kammer das so machen?
     
  11. #11 Aburatsubo, 22.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 22.05.2017
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    ja schon aber ich würde noch eine Übung mehr machen wie vorgebeugtes Rudern, auch ein kurzer Sprint ist sehr beliebt ;)

    man kann nach und nach mehr Übungen einbauen aber 3 reichen eigentlich aus :)

    Bei den Pausen sagt man "so lange wie möglich so kurz wie nötig"

    Das z.b ca in 30-45s
    10x Squat thrust
    10x Kettlebell-swing
    100m Sprint oder 10x vorgebeugtes Rudern

    jetzt 60-90s Pause

    10x Squat thrust
    10x Kettlebell-swing
    100m Sprint oder 10x vorgebeugtes Rudern

    8x Repeat

    u.s.w das jetzt z.b 8x je nach Tempo und Fittneslevel nach 30 Minuten solltest du aber durch sein Aufwärmen mitgezählt
    wichtig ist Wärme dich auf jedenfall gut 5 Minuten auf denn du musst sofort 120% geben^^ Abwärmen schadet hier auch nicht sonst hat man teilweise ziemliche Pressatmung :66 1:
    Bei den Pausen sagt man doppelt solange wie die Intensive Belastungsphase daher in diesen bsp 60-90s :)

    Je nachdem wie gut du schon bei HIIT bist kannst du die Erholungs und Lastphase dann auf 1:1 senken oder die durchläufe öfters WH allerdings solltest du die insgesamt Zeit nicht überschreiten den das ist nicht nötig wenn man immer vollgas gibt^^
     
  12. #12 wescraven666, 22.05.2017
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    @ f4me



    @ Aburatsubo

    um Deine Frage zu beantworten:
    über ein Defizit habe ich mir bisher noch keine Gedanken gemacht. Slow Carb zielt nicht so sehr darauf ab.

    Meine Ernährung sieht so aus:
    - 6 Tage die Woche kein Zucker, also auch kein Obst
    - morgens und mittags slow carbs durch hülsenfrüchte, kombiniert mit anderem Gemüse, Fleisch, Fisch
    - morgens meistens Eier in verschiedenen Kombinationen
    - abends dann meistens Fisch, Fleisch, Eier mit oder nur Gemüse außer Hülsenfrüchten
    - viel Salat mit selbstgemachten Sossen ohne Zucker,
    - viele "Burner" integrieren, Chili, Zitrone, Ingwer, Meerettich, Limetten
    - viel Wasser, Früchte- und Kräutertee oder Wasser mit Zitrone, Limette, Minze

    Dann beschäftigen mich Dinge,
    - welches HIT Training am besten geeignet ist.
    - wann am besten Training, morgens auf nüchternen Magen mit Kaffe oder Abends

    usw.


     
  13. #13 Aburatsubo, 22.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 22.05.2017
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    - Achso dann geht das also eher in richtung LC habe mir jetzt unter slow Carb langsame Kohlenhydrate vorgestellt ala Vollkorn Brot, Haferflocken, Vollkorn Reis und Vollkorn Nudeln.

    - Eiweiß nach den Training am besten pur in Wasser.

    - Früh ist ein guter Zeitpunkt für ein Training da sind die Glykogenspeicher noch leer und das Cortisol läuft auf hochtouren und baut Fett ab, allerdings ist das auch nicht so Wild daher nimm am besten die Zeit wo du dich am Kraftvollsten fühlst um Leistung zu bringen, ich würde schon 1-2h nach den Training dann nichts essen obwohl du Morgens wenn du eh Kaffee trinker bist wahrscheinlich am besten fährst ist ja auch ein Fatburner, deine Ernährung Ziel auf Ketose ab daher in den Kaffee etwas Kokosfett ;)

    -6 Tage kein Zucker und was ist am 7ten Tag wenn ein Tag die Woche gegen den Baum läuft waren eventuell alle Tage dafür für den A****^^

    -über das Defizit solltest du dir gedanken machen den ohne Defizit kannst du dich noch so hart an den Plan halten aber es wird dir nicht gelingen dein Fett abzubauen ;)

    - Ich empfehle das was ich Squirrelpunisher geschildert habe das wird auch für dich gut reinhauen also könntest du es einfach übernehmen wenn du willst :)

    - Trinken ob Wasser mit oder ohne Kohlensäure ist nicht so wichtig nimm das womit du genug trinken kannst über den Tag, Isotonische Sportgetränke haben schon ihre daseins berechtigung aber nicht in einer Diät sondern für langläufe ganz gut (Alkoholfreis Bier gab es damals bei mein Marathon hat echt gut getan ;) )
     
  14. f4me

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    Also da du primär erst einmal Fett verlieren willst wenn ich dich richtig verstanden habe, ist das recht easy:

    1. Getränk während des Sports/Radelns: Wasser! Was für eine Antwort hast du denn sonst erwartet?^^ Auf keinen Fall irgendein Getränk mit Kohlehydraten. Und alles andere ist als Trainingsanfänger völliger Nonsens. Einfach ordentlich Wasser.

    Ich hatte ehrlich gesagt auf Wasser als Antwort gehofft ;-). Nein, Spass beiseite, ich habe mich schon öfter gefragt, wie das mit Isotonischen Getränken während des Trainings ist, ob das sinnvoll ist. Ein Bekannter hat mal vor Jahren immer O-Saft mit Wasser verdünnt zum Training getrunken.
    Aber Deine Anwort dazu ist ja nun zeimlich eindeutig.- Also Wasser. Ich nehme an ohne Kohlensäure,.

    top!


    2. Da du mit langsamen Carbs arbeiten möchtest, empfehle ich dir spätestens 2h vor dem Training die letzte Mahlzeit mit langkettigen Carbs zu dir zu nehmen. Nach dem Training würde ich, beim Thema Fettabbau, den Nachbrenneffekt nutzen. Was insbesondere für dein angepeiltes Training, vorwiegend Cardio, sehr zu empfehlen ist. Daher nach dem Training erst mal nichts mit Carbs etc zu sich nehmen sondern nur etwas Eiweiß. Und nein, nicht mit MIlch ;)

    Also die Ernährung nach SlowCarb sieht sowieso vor, Abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Also Richtung Fisch, Fleisch, Ei, und Gemüse außer Hülsenfrüchten. Dementsprechend passt das doch ganz gut. Was würdest Du sagen, wie lange nach dem Training nichts zu sich nehmen? Oder eher pures Eiweiss direkt danach und nach einer Stunde dann Abendessen?

    Ich würd ggf nach dem training nur etwas glutamin suppen um die muskulatur bestmöglich zu schützen. ansonsten würd ich kaum etwas nehmen...ganz vll noch nen whey mit wasser, aber sonst echt nichts. auch kein fett falls der einwand kommen könnte, denn auch das ist eine form von energie und der körper soll die energie aus dem nehmen, was er bei sich vorfindet ;)
    ansonsten sagt man so grob 1-2 stunden...


    3. Ich würde dir übrigens empfehlen für rasche Erfolge eher ein High Intensity Training zu machen a la Freeletics.
    Bin zwar kein Freund von den überteuerten Apps, aber ist ein schönes Beispiel. Geht einfach um kurze knackige Workouts.

    Ja, das habe ich auch schon gedacht. Es gibt da auf Youtube verschiedene HIT Trainigs. Speziell eines von Michael Chan, das ganz knackig sein soll.
    Ich habe mir vorgestellt, die Trainingseinheiten langsam auzubauen, zuerst mit Radfahren, dann steigern ins HIT, dann kombiniert mit Krafttraining. Vielleicht gibt es ja da einen Plan, den Du mir empfehlen kannst?


    eine kontinuierliche steigerung ist immer gut. ich bin zwar ein freund von knallgas und go, aber das hat mir auch schon viele probleme eingebracht, daher ist das ein guter weg ;) was ich tatsächlich empfehlen kann wäre einfach mal ein paar crossfit seiten anzuschauen, wo wod´s eingestellt werden. ansonsten tatsächlich die bekannten dinger wie aphrodite etc ;)
     
  15. Annaa

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    Was ist mit Kokoswasser? Das soll doch auch super für das Training sein, oder?
     
  16. f4me

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    Naja ist nur der nächste, von irgendwelchen Stars losgetretene Hype aus Amiland ;)
    Und jaaaaa natürlich bin ich auch gleich auf den Zug aufgesprungen und habs getestet und mich aber auch mal umfassend informiert:

    Schmeckt meiner Meinung nach nicht so Bombe...aber mal zu den Fakten: + gut, / neutral, - schlecht

    - Hoher Kaliumgehalt +
    - Anteil von Calcium, Magnesium und Natrium ist mit gut mineralisierten Mineralwasser zu vergleichen /
    - Eiweiß und Vitamingehalt seeeeehr gering (1g /100 ist nix) -
    - Stoffwechsel anregender Effekt von Kokoswasser ist nicht!!! belegt /
    - Anti-Aging ist quatsch und ebenfalls nicht belegt -
    - Kann den Blutdruck senken...naja kann aber immerhin +


    Fazit: Als Mineralsportlerdrink schön und gut, wobei es da halt weit bessere gibt, gerade im Bezug auf Natrium und Magnesium...was für mich zb als Hobbylangstreckenläufer das a und o wäre!
    Zum Abnehmen definitiv ungeeignet, da wäre 0815 Wasser tausendfach besser weil weniger Kalorien, keine Kohlehydrate und genausoviel Mineralien...uuuund billiger ;)
     
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