mal wieder ein Ernährungsplan für den Aufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von zoege, 28.03.2014.

  1. zoege

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    Hi Leute,

    Wie so viele andere hier möchte ich mich gerne konsequent ernähren mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen :)

    Erst einmal zu mir:

    Ich bin 18 Jahre alt, wiege ca. 72 Kilogramm bei einem Kfa von 6-7% (körper Analyse auf einer professionellen Waage). Ich gehe seit ca. Einer Woche wieder ins gym, nach langer Pause.

    Mache momentan den 3 split Trainingsplan der hier im Forum in einem sticky empfohlen wird. (Beine/Schulter - Brust/Bizeps - rücken/Trizeps)

    Nun habe ich in den letzten tagen auch schon 2 Kilogramm zugenommen als ich mich darauf konzentriert habe viel zu essen. Bin also wohl nicht der Todeshardgainer. Das habe ich lange Zeit angenommen aber die Wahrheit ist dass es mir sehr schwer fällt regelmäßig viel zu essen. Habe manchmal Tage an denen ich morgens frühstücke und erst wenn ich von der schule um 2 wieder heim komme das nächste mal etwas esse.

    Außerdem bin ich oft ratlos was ich denn nun essen soll vor allem was die makronährstoffverteilung angeht.

    Ich denke ein fester Ernährungsplan würde mir da sehr helfen, da ich weiß woran ich mich halten muss und auch einen Überblick behalte. Das hilft mir in der Regel gut. Mit fest meine ich wirklich jeden tag der gleiche Ablauf aber z.b so dass ich beim Mittagessen aus einem Gerichtepool von 3 Mahlzeiten eine auswähle,damit wenigstens etwas Abwechslung reinkommt.

    Ich bin was das angeht sehr diszipliniert jedoch fehlt mir die Erfahrung und Sicherheit selber einen solchen Plan auf die Beine zu stellen.

    Tipps, Anregungen und evtl sogar vollständige Pläne von eurer Seite könnten mich meinem Ziel, aufzubauen deutlich näher bringen :)

    Bei weiteren Fragen zu mir, oder meinem Alltag nicht zögern ich schaue regelmäßig hier rein

    Bevor ich es vergesse. Denke so 3000 bis 3200 kalorien wären angebracht aber lasse mich auch gerne eines besseren belehren.

    Dann hoffe ich mal auf hilfreiche Antworten.

    MfG zoege
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi,

    nimms mir nicht übel, aber ich bin zu faul jetzt hier nen ganzen Plan zu erstellen. Ich kann dir aber schon sagen, dass ein fester Plan nicht ausgewogen ist. Du kannst dir einen Grundrahmen setzen, beispielsweise jeden Morgen Hafer und abends nen Quark, aber jeden Tag den selben Plan durchziehen, das wird nichts, der kommt dir nach paar Wochen zu den Ohren raus. Hab bei facebook gerade nen netten Beitrag gesehen, schaus mal an:

    1. Base your diet/workouts on your personal preferences, schedule and lifestyle.
    2. Eat foods you ENJOY.
    (...)

    Ich kann dir sagen, dass ich jeden Tag Hafer esse, 3 Rühreier, 50g Nüsse, >1 Liter Milch, 500g Quark und der Rest variiert. Gerne Reis, Huhn, Rind, Obst, gemüse, Salat, auch mal fast food oder Schrott, aber das lässt mir viel Freiraum, schränkt mich kaum ein und man verfällt nicht in eine Art Zwang, wie wenn man nen Plan zu erfüllen hat.

    Nichtsdestotrotz will ich dir nicht von nem Plan abraten, wenn es dir hilft, konsequenter zu sein. Schau nur zu, dass du ihn so abwechslungsreich wie möglich gestaltest. :ok:

    Sieh zu, dass du etwa 150g Eiweiß hast, das sind schon 600Kcal, der Rest dann eben aus Fetten und Kohlenhydraten, so genau musst du das aber gar nicht machen, der Körper nimmt, was er kriegt.

    Liebe Grüße!
     
  4. zoege

    zoege Newbie

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    Hey,

    Danke erstmal für die Antwort. Werde mich wohl am Wochenende mal dahinterklemmen und mich nochmal genauer damit beschäftigen. Weitere Antworten sind dennoch erwünscht :)

    MfG zoege
     
  5. #4 mario89, 29.03.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Sehe das ähnlich wie Colin.... jeden Tag das selbe essen ist nix für mich. Was ich z.B. täglich esse sind 2-3 Rühreier morgens + Kohlehydrate. Dabei variieren die Kohlehydrate öfters. Nur die Eier bleiben konstant - schmecken tuts zwar nimmer, aber ich ess es halt. Wenn ich mir das jetzt bei jeder Mahlzeit vorstelle, dann würd ich das mit Sicherheit nicht durchhalten.

    --> Daher immer variieren, so macht das essen wenigstens noch Spaß, auch wenn der Erfolg vielleicht um paar wenige Prozentpunkte gemindert wird. Aber damit kann ich leben :-D

    Ich finde ein Grundrahmen mit genug Spielraum am Besten. Bei mir sieht das z.B. so aus:

    Morgens: Whey-Shake
    Morgens 2: Eier + "Kohlehydrate"
    Vormittag: Obst + Snack (Wurst, Käse, Brot)
    Mittag: ausgewogene Mahlzeit (mageres Fleisch, Gemüse, Kartoffeln/Reis)
    Nachmittag: Snack (meistens 100g Nüsse)
    Abend: ausgewogene Mahlzeit (mageres Fleisch, Gemüse, Kartoffeln/Reis)
    vor dem Schlafen: Fisch + Käse oder Caseinshake (da ich Casein nicht vertrage: Sojaisolat + Leinsamenöl)
     
  6. zoege

    zoege Newbie

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    Hi Mario89,


    Ich weiß was du meinst. Esse seit jahren zum morgen immer banane mit haferflocken und milch. Auf wieviel kalorien kommst du damit so täglich?
    Daran kann ich mich sicher gut orientieren wenn die Kalorien ca. Stimmen :)
     
  7. #6 mario89, 30.03.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    ganz ehrlich: ich hab keinen blassen Schimmer :mrgreen:

    Mein Problem ist, dass ich ein eher fauler Typ bin (mal abgesehen vom Training). Ich hab keinen Bock auf abwiegen, kcal zählen, etc. Ich esse frei Schnauze nach dem oben genannten Grundgerüst. Nachteil daran war, dass ich anfangs viel zu viel gegessen habe, so nach dem Motto: viel hilft viel und erstmal einige Kilos Fett angelegt habe, bis ich mich nach unten korrigiert und ein gutes Maß gefunden habe, nachdem ich mich jetzt orientiere und recht sauber weiter aufbaue...

    Das Einzige auf was ich tägl. achte ist, dass ich auf mindestens 160g Eiweiß komme. (grob überschlagen) Ob ich dann mal mehr Fett oder Kohlehydrate aufnehme, oder mal an nem tag 200g Eiweiß und am nächsten nur 170g ist mir relativ egal.

    Aber ich werde Anfang nächster Woche vielleicht mal dokumentieren, was und wieviel ich an einem Tag zu mir nehme.
     
  8. zoege

    zoege Newbie

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    Na dann viel Erfolg :)
    Mir ist hiermit geholfen, danke euch Leute :)

    MfG zoege
     
  9. #8 Hannibal Gains, 09.04.2014
    Hannibal Gains

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    Was mich mal interessieren würde wie viel ist 1 Gramm
    Kohlenhydrate
    Fett
    und Eiweiß in kcl

    das würde mich mal interessieren
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Colin

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    1g Eiweiß 4kcal
    1g Kohlenhydrate 4 kcal
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    :ok:
     
  12. #10 Hannibal Gains, 11.04.2014
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    Danke danke !! :ok: :anbeten:
     
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