Masse muss ran

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Flaver, 02.08.2010.

  1. Flaver

    Flaver Hantelträger

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    heya :)

    Nach einigen Monaten Training bin ich zwar sehr definiert*klick*, habe aber viel zu wenig Masse und mittlerweile (nach einigen Problemen die ich hatte) auch ein Untergewicht.. 58,9Kg bei 182cm.

    Jetzt habe ich entschlossen (nachdem mir meine Ärztin gesagt hat dass ich wahrscheinlich Magersüchtig bin-.-)dass dringend Masse ran muss.. deshalb fang ich mal bei einer änderung der Ernährung an:

    1. Frühstück
    30gr. Whey auf nüchternen Magen

    Später: 150gr. Haferflocken/Müsli + 200ml entrahmte milch

    2. Frühstück
    1-2Vollkornbrot+Harzer/Pute

    Mittag
    Nudeln/Reis/Kartoffeln+Gemüse+Huhn/Fisch ö.a.

    Nachmittag:
    Iwas. Zwischendurch z.B 300gr. Gemüse, 2 Äpfel , Nektarinen oder sowas eben

    Abends
    100gr. Reis/Nudeln
    oder
    400-500gr. Kartoffeln und dazu wieder Hühnchen/ Fisch, Rind, Hase oder was Mama sonst so kocht:p +Gemüse^^

    Vor dem schlafen
    500gr. Magerquark (falls ich das Gefühl habe zu wening kcal zu mir genommen habe kommt noch 30gr. mkp rein)


    Pro Tag ess ich dann noch 1-2 mal so 100gr. Putenaufschnitt, Hinterschinken oder 2 stücke Harzer.

    Mittags ess ich auch öfters mal einen Döner oder eine Pizza kommt eben drauf an ob och grad mit Freunden unterwegs bin oder nicht:P
    - Ist es okay wenn ich nach dem Training mein Whey trinke und ca. 1-2h später einen Döner/Pizza essen gehe?:P


    Doof ist eben, dass ich am 1. Sept. meine Ausbildung beginne und da noch nicht so wirklich weiß was ich essen soll.. Ist es besser mit selbst etwas mitzunehmen oder einfach in die Kantine zu gehen und dort etwas zu essen?(muss ja nicht das fettigste vom Buffet nehmen[wobei ich es wohl verkraften kann]).

    Naja ich werd dann auch ab und zu mal reinschreiben wie es um mich steht und es klappt an Gewicht zu gewinnen..muss ja eh jede Woche jetzt beim Arzt vorbei und mich wiegen lassen :S Und falls ich mich nicht melde bin ich vllt verhungert..wer weiß :P


    Edit: Früher hab ich eben sehr darauf geachtet nach 18uhr keine Khs mehr zu mir zu nehmen, habe auch kein fast food gegessen und süßes erst recht nicht und von dem was ich gegessen habe zu wenig..
    Jetzt gehts eig. wieder Döner und Pizza stellen kein Problem mehr da, Khs nach 18uhr eig. auch nicht^^ Süßes kann ich zwar auch essen aber muss ja nicht sein^^
    Ich achte auch nichtmehr wie verrückt darauf dass das Fleisch mager ist also Schwein, Ente und se geht eig. auch jetzt^^

    Edit²: Wieviele Kcal brauch ich denn an Trainingstagen und Ruhetagen, um nicht an Masse zu verlieren?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Nitray1, 02.08.2010
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    klasse defi

    das gewicht ist wiederrum schon erschreckend,
    mit 17 jahren solltest schon so um die 3000 kalorien einplannen.

    ist das schon dein neuer EP, oder dein alter?
    bzw seit wann machst du das schon so?
     
  4. Flaver

    Flaver Hantelträger

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    Das is jetzt mein neuer Plan.
    Angefangen habe ich damit am 30.07 (meinem bday) :P

    3000 Kalorien an Trainingstagen oder Tagen ohne Training?:>
     
  5. #4 Nitray1, 02.08.2010
    Nitray1

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    dann alles gute zum GB :cheesy:


    an einem ohne Training,
    das kann man circa als richtlinie nehmen.
    Wobei ich mich langsam rantasten würde,
    nicht das du unnötig fett aufbaust.
    Manche brauchen wenig Nahrung, manche bauen bei 6 Mahlzeiten am Tag kaum was auf, wie ich leider.
     
  6. #5 Strohkopf, 02.08.2010
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    Wie begründest du es das manche schneller und manche langsamer Fett ansetzen?
     
  7. Flaver

    Flaver Hantelträger

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    Also mMn. bau ich relativ schnell Fett bzw. Masse auf..^^

    Mit 13/14 war ich mal übergewichtig (75kg bei 168cm) wobei das bestimmt 0% Muskeln und 100% Fett waren :S
     
  8. #7 Nitray1, 02.08.2010
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    Genetik, Verdauung, Hormone usw ..., denke da spielen viele Faktoren zusammen.

    genau kann ichs nicht begründen, bin ja kein Profi der sich in dem Gebiet beruflich beschäftigt.
     
  9. #8 Strohkopf, 02.08.2010
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    Naja Hormone spielen wirklich eine Rolle. Die Schilddrüsenhormone erhöhen bzw senken den Grundumsatz. Allerdings handelt es sich hierbei lediglich um ein paar wenige Kalorien. Vielleicht 100.

    Es ist eigentlich ganz einfach. 500kcal unter dem Grund + Leistungsumsatz sind 500kcal weniger Fett. 500kcal über dem Umsatz sind 500kcal mehr Fett. Das ist bei jedem Menschen gleich. Schneller oder langsamer Ansetzen gibt es also nicht.
     
  10. #9 Nitray1, 02.08.2010
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    denke nicht, dass die Rechnung so leicht aufgeht.

    Sonst könntest mir vllt helfen meinen EP umzugestalten.

    Bin in der Massephase, mit einem leichten kalorien +

    momentaner Ep

    ohne training

    früh 70g Haferflocken+40Whey
    snack 150g milchpudding
    mittag 300-350 Huhn+270-300g Reis (+öl)
    snack 70g Haferflocken+40g Whey
    nachmittag 250g nudeln oder spätzle mit hühnerfleisch
    snack 1-2 Brote + Schinken
    abendessen 350g Linsen+250g Knödel
    vorm schlafen gehn 30g Casein

    mit training

    früh 80g Haferflocken+40Whey
    snack 150g milchpudding
    mittag 300-350 Huhn+270-300g Reis (+öl)
    snack 70g Haferflocken+40g Whey
    snack 1-2 Brote + Schinken

    Training

    danach 40g whey+50g Dextrose+10g Creatin
    abendessen 350g Linsen+250g Knödel
    vorm schlafen gehn 30g Casein


    meine momentanen daten
    19 jahre
    180cm
    76 Kilo
    9% kfa
     
  11. #10 Strohkopf, 02.08.2010
    Strohkopf

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    Doch die geht sogar ziemlich leicht auf.

    Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz

    Noch ein nettes Zitat zu dem Thema:

    ____

    Zu deinem EP.

    Also ich bin der Meinung das Ernährung beim Muskelaufbau garnicht so eine große Rolle spielt wie manche glauben.

    Ausschlaggebend ist einfach das Training. Natürlich braucht der Muskel die notwendigen Nährstoffe. Aber auch im Defizit kann man die notwendigen Nährstoffe locker abdecken.

    Manche würde jetzt meinen die Energie beim Training würde fehlen. Allerdings kann Energie ja auch aus anderen Quellen bezogen werden. Z.b. den Fettdepots.

    1kg Fett = 70kcal Energie
    In dienem Fall wärens ca. 7kg.
    7kg*70kcal = 490kcal

    Du kannst also fast 500kcal im Defizit bleiben ohne irgendwelche Einschränkungen. Das ist Grundlegende Physik.

    lg
     
  12. #11 Octagon, 02.08.2010
    Octagon

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    Bin auch dabei masse zuzunehmen und klappt ganz gut ( 3kg in 2 wochen) und froh drüber weil ich ein "Hardgainer" bin. :mrgreen:


    Deinen Grundumsatz(GU) rechnest du mit der Formel:
    Körpergewicht in Kilogramm * 24 * 1

    Deinen Leistungsumsatz(LU) mit der Formel:
    (GU) + Leichte Tätigkeit( Schreibtischarbeit,Schüler) 300 bis 350 kcal am Tag, Mittelschwere Tätigkeit ( Automechaniker ) 500 bis 1000 kcal am Tag, Schwere Tätigkeit ( Bauarbeiter ) 1000 bis 1500 kcal am Tag.

    Also deinen Grundumsatz + deinen jeweiligen Leistungsumsatz und das ergibt dann deinen Totalumsatz unter den du nicht kommen solltest.

    P.s. Die sternchen sollen mal zeichen sein. :mrgreen:
     
  13. #12 Nitray1, 02.08.2010
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    Dann bin ich aber mal gespannt, wie man begründet, dass manche menschen 8.000 kalorien am tag essen und nichts zunehmen.

    geht vieles aus der genetik hervor

    "Der Energieerhaltungssatz sagt aus, dass die Gesamtenergie eines abgeschlossenen Systems sich nicht mit der Zeit ändert."

    das stimmt wieder nicht, da sich der Körper/Kreislauf im laufe der Zeit ändert.

    Und so kann man es auch wieder nicht sagen, da sich fettzellen im jugendalter bilden,
    das ist alles viel komplexer als man denkt.
     
  14. Flaver

    Flaver Hantelträger

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    und wie schauts jetzt mit meinem Ernährungsplan aus?:P Gut/Schlecht? Gibts was zu ergänzen?

    Edit: Also n Freund von mir kann haut sich ja zum frühstück schon ne Pizza rein und zum Mittag/Abend gibts auch nichts gescheites eig. nur Junkfood.. zwischendurch Massen weiße Süßigkeiten..
    Und er nimmt auch kein Gramm zu..natürlich ohne Sport zu treiben^^
     
  15. #14 Strohkopf, 02.08.2010
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    Ganz einfach. Indem er/sie 8.000 Kalorien oder mehr verbraucht.

    Wenn du das beweisen kannst dann beglückwünsche ich dich schonmal im vorraus zu deinem Nobelpreis :mrgreen:
     
  16. #15 Strohkopf, 02.08.2010
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  17. #16 Octagon, 02.08.2010
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    Beim 2. Frühstück Butter dazu. Aber sonst ok. :-D
    Vllt. ein bisschen wenig Fett. Am besten Nüsse oder kaltgepresste Öle.

    Ja das kenn ich kann ích auch :mrgreen: Er wird ein "Hardgainer" sein. :-D
     
  18. #17 Nitray1, 02.08.2010
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    das ist 65 jähriger pensionist :biggrin:
    welcher keinen sport betreibt


    na dann hol ich mir bald meinen Nobelpreis ab^^


    deine Aussage hört sich so an, als würde ein Baby genau so viel verbraucht wie ein Leistungssportler, oder ein pensionist
     
  19. #18 Strohkopf, 02.08.2010
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    Strohkopf Eisenbieger

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    Naja erstmal sinds garantiert keine 8000kcal sondern vllt 3500 oder so.

    Dann will ich nochmal was richtig stellen. Es kann schon sein das er sich 8000kcal in den Mund einführt aber nicht die ganzen 8000kcal als Energie ins Blut geraten.
    Ein Grund wäre z.b. das er nach dem Essen kotzen geht, was ich mal nicht vermute.
    Ein anderer Grund wäre eine Krankheit. Aber eine Krankheit hat wenig mit Genetik zu tun.

    Ich Liste dir mal folgende Möglichkeiten auf

    Variante 1, gesunder Proband:
    Verzehrmenge: 8000kcal
    Tatsächliche Energiezufuhr: 8000kcal
    Verbrauch: 3500kcal
    Energieüberschuss: 4500kcal => ~600g Fett



    Variante 2, kranker Proband:
    Verzehrmenge: 8000kcal
    Von der verzehrten Nahrung wird ein großer Teil von einem Bandwurm verzehrt, wieder ausgekotzt, oder aufgrund einer krankhaften Veränderung der Verdauungsorgane nicht aufgenommen (das hat nichts mit der normalen Schwankungsbreite der Veranlagungen (oft falsch: Genetik) zu tun, sondern ist pathologsich) übrig bleiben 3500kcal.
    Tatsächliche Energiezufuhr: 3500kcal
    Verbrauch: 3500kcal
    Energieüberschuss: 0



    Variante 3, gesunder Proband, mit fehlendem Realismus:
    Verzehrmenge: 3500kcal (gefühlte 8000kcal)
    Tatsächliche Energiezufuhr: 3500kcal
    Verbrauch: 3500kcal
    Energieüberschuss: 0



    Variante 4, gesunder Proband:
    Verzehrmenge: 8000kcal
    Tatsächliche Energiezufuhr: 8000kcal
    Verbrauch: 8000kcal (auf 3500kcal geschätzt)
    Energieüberschuss: 0


    Variante 3 und 4 sind dann die sogenannten "Hardgainer"

    Das hab ich zu keinem Zeitpunkt gesagt.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Flaver

    Flaver Hantelträger

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    mag noch jmd. was sagen zu den fragen im 1. post?:P
     
  22. #20 Octagon, 02.08.2010
    Octagon

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    Natürlich wäre es besser was gesundes von daheim mit zunnehmen, aber manche Kantinen haben auch gute Sachen im Angebot musste halt gucken was du nimmst. :-D
     
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