Massephase|Habt ihr Tipps für mein Ernährungsplan?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von M0ritz, 25.05.2014.

  1. M0ritz

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    Hey Muskelschmiede, :-D
    ich habe schon vor 3 Wochen mal angefangen,nur sehr schlecht geplant,da ich immer dasselbe gegessen habe und nicht ganz durchgehalten habe.Deshalb wollte ich es jetzt besser Planen und bin über jede Hilfe und Tipps dankbar :)

    Erstmal zu mir:
    Ich bin 16 Jahre alt,180 cm Groß und wiege zurzeit 77,5 KG.
    Mein Vorbild ist Frank Medrano :ok:
    Da ich Muskelmasse aufbauen möchte habe ich mich entschieden eine Massephase zu starten.
    1.Welches Zielgewicht würdet ihr mir für die Massephase emphelen? Wenn ich so ein Körperbau wie Frank Medrano haben möchte.(Ich weiß er ist sehr definiert,deshalb brauche ich erstmal Muskelmasse)

    Sport:
    Ich mache c.a 5 mal die Woche Sport/manchmal 6 mal.
    Montag: 1 Stunde Tennis-Training|
    Dienstag: Fitnessstudio(Brust/Trizeps/Bizeps)
    Mittwoch: / |Donnerstag: Fitnessstudio(Rücken/Schulter)|
    Freitag: 1 Stunde Tennis-Training
    Samstag:Fitnessstudio/Brust/Trizeps/Bizeps) |
    Sonntag:Manchmal 3 Stunden Fußball/oder 1 mal im Monat Bein-Training(Da ich schon gute Bein-Muskeln durch Tennis habe) |
    Zum Fitnessstudio:1 Woche Trainiere ich 2xmal in der Woche (Brust/Trizeps/Bizeps) und 1xmal Rücken/Schulter
    Die nächste Woche Trainiere ich dann 2xmal Rücken/Schulter und 1xmal Brust/Trizep/Bizep.
    Immer so im wechsel.Ich habe immer zum Schluss eine Bauchmuskel Übung.

    So bin ich auf einen Tagesumsatz von 2500 KCAL gekommen.
    Deshalb benötige ich in einer Massephase c.a 3000 Kcal(mann soll ja immer einne überschuss von 300-500 KCAL nehmen)
    So jetzt zum Ernährungsplan:
    [​IMG]
    2.Mann sollte ja 2g pro KG,ich habe ja schon etwas zuviel,soll ich etwas streichen oder ist das in der Massephase ok?
    3.Sind es genügend Kohlenhydrate?

    Wenn ich im Fitnessstudio bin halte ich mich an diesen Ernährungsplan+Mittagessen(Bin Schüler,meine Eltern machen Natürlich Mittag|Trotzdem versuche ich dann drauf zuachten nicht zu viel Fett zu essen)Deshalb wäre der Gesamt wert dann höher.
    An den Tagen,wo ich nicht Trainiere halte ich mich an diesen Ernährungsplan:Nur das,dass Mittag II mein Mittag ist oder Mittag II wegfällt und ich dafür Mittagesse esse(was dann aufem Tisch kommt)

    Statt Reis esse ich auch: Kartoffeln,Kartoffelpüree,Volkorn-Nudeln
    Statt Hähnchen oder Pute esse ich auch Fisch oder Fleisch(Rumpsteak,Nackensteak/sind nur sehr teuer,deshalb nicht so oft)
    Statt Magerquark manchmal Protein-Pulver.
    Außerdem werde ich Linsen manchmal reinpacken.

    4.Könnt ihr mir noch andere Lebensmittel Empfehlen?Damit ich mehr Abwechslung rein bekomme und die Massephase durchstehe.
    5.Habt ihr Verbesserungen für meinen Ernährungsplan?
    6.Muss ich irgend wodrauf achten in der Massephase?(Ja 36g Eiweiß pro Nahrung mehr kann der Körper nicht verwerten.)
    7.Könnt ihr mir noch Tipps geben oder Sachen verbessern?

    Ich bedanke mich schon mal im Voraus.
    Bin jetzt in der Küche mein essen für morgen Kochen,fange morgen ja an! :biggrin:
     
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  3. #2 Bavaria, 26.05.2014
    Bavaria

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    Wer die Beine nicht ehrt is des Bodybuildings nicht wert :mrgreen:
    Nein ernsthaft, Beine zu trainieren ist ein muss!!!!!!! Keine ausreden von wegen Fußball etc.

    Du isst viel zu viel !!!!!!!!!!!!! würde eher auf 2500 kcal gehen

    Mehr Gemüse und würde mir an deiner Stelle ne gute Gewürz palette zulegen ^^ Sonst machste diesen Plan nicht lange mit.


    Grundsätzlich kannst du alle Lebensmittel essen wenn sie zu deinen Macros passen. Es gilt: Je unverarbeiteter desto besser.

    Punkt 7 ist Blödsinn. Keine ahnung wo du das mit den 36g pro Mahlzeit her hast.
     
  4. M0ritz

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    Also wegen meinen Beinen
    Meine beinmuskelatur ist viel weiter als meine anderen Muskeln da ich die automatisch beim Tennis trainiere. Daa
    MEINZE sogar ein Trainer dass ich eher die anderen Muskel trainieren soll. Ok klingt auch als ausrede nur ich möchte
    nicht so mega dicke beine haben.

    2500 sind glaube zuwenig da mein normaler tagesbedarf bei 2500 liegt so würde ich das Gewicht nur halten und nicht steigern.DIE 2500 wurden von einer Ernährung Beraterin ausgerechnet.


    Mehr Gemüse werde ich dann einplanen
    Welche Gemüse eignen sich denn sehr gut für die Feiertage Fitness und Muskel aufbau
     
  5. #4 Bavaria, 27.05.2014
    Bavaria

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    Probiere es erst einmal mit 2500 wenn es zu wenig ist kannst du immer noch erhöhen.

    Nur mal so: Ich bin 185cm groß und wiege zurzeit im Cut 80kg und habe ca. einen Bedarf von 2400kcal bis 2500kcal um mein Gewicht zu halten.

    Trainiert werden müssen sie trotzdem. Wenn dir deine Beine dann dick genug sind, kannst du immer noch ein erhaltungstraining machen.
    Ich komme selber aus dem Kampfsport Taekwondo, welcher hauptsächlich mit den Füßen betrieben wird. Trotzdem trainiere ich Beine.

    Mische ein bisschen: Grünes Gemüse und Rotes Gemüse. Also sprich Zucchini, Brokoli, Salat etc. und Paprika, Tomaten etc.
     
  6. M0ritz

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    Danke für deine Antwort !
    Tut mir leid,bin jetzt erst dazu gekommen um zu Antworten .

    Ich versuche das dann mal mit den 2500 KCAL täglich.

    Zu den Beinen:
    Ich werde gleich mal meinen Trainingsplan im Forum http://muskelpower.de/forum/topic23617.html posten,und werde dann,dass Bein Training mit einbauen lassen.Dann könnt ihr mein Trainingsplan bewerten/verbessern.

    Gemüse:

    Danke für dein Tipp,dann mache ich einfach bischen weniger Reis oder Hähnchen und mische mehr Gemüse,für die Vitamine undso...


    Gerade Hähnchen mit Reis und einer Halben gelben Paprika,6 cherry Tomaten und kidneybohnen gegessen :-D
     
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