Mehr System in mein Krafttraining/ speziell Bankdrücken.???

Hallo,
erstmal hallo an alle hier! Wirklich informatives Forum.

zu mir:
Ich habe früher Krafttraining begleitend zum Kampfsport gemacht, mit geringen Gewichten und Schwerpunkt auf Kraftausdauer. Nach einer langen Babypause bin ich letzten Oktober wieder richtig ins Training eingestiegen (3-4x/Woche) und habe bis Februar nur Übungen mit eigenem Körpergewicht gemacht (Liegestütz,Bauchaufzüge,Klimmzüege).

Seit März dann mehr und mehr Training an Geräten.
Bei mir siehts mittlerweile so aus, das ich etwas mehr System in mein Krafttraining bringen muß um weiter voranzukommen. Bin mit meinem Spaßtraining so langsam am Ende der Skala und habe den Eindruck das es so nicht weitergeht. Wäre klasse wenn ihr mir Tipps geben würdet!


Ganz kurz meine Vorgehensweise:

Kraftausdauer trainiere ich nur mit meinem eigenen Körpergewicht. Das heißt Liegestütze,Klimmzuege,viel Springseil,Boxsack..usw. Ansonsten für die Ausdauer und Kraft in den Beinen Rennradfahren, da es einfach Spaß macht. Immer getrennt vom Gewichtetraining.

Da komme ich bei Bauchaufzuegen einfach nicht über 35 am Stueck. Irgendwelche Trainingstipps dafür? Bisher hab ich da immer 4x25-30 gemacht. Ist ein großes Defizit bei mir. Nicht vom Aussehen her, da hab ich einen harten Waschbrettbauch , aber darauf kommts mir beim Training eben nicht an.

Gewichte habe ich erst nach mehreren Monaten obigen Trainings begonnen. Wollte ich eigentlich gar nicht, aber es macht so Spaß das ich nun 3x die Woche an den Gewichten arbeite. Aufwärmen dabei immer mit dem Springseil.

Langhantel bin ich mittlerweile bei 90kg an Scheiben angelangt. Keine Ahnung wie Bankdrückgewicht gerechnet wird, ich rechne immer ohne Stange.

Sätze aktuell (es schwankt immer je nach Tagesform):

2x60kg a ca. 15Wdhl.
1x70kg a ca. 8 Wdhl.
1x80kg a ca. 8
1x84kg a ca. 5
2x90kg a ca. 2


danach in 10er Schritten wieder runter, wobei ich immer versuche die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.. Mittlerweile
komme ich seit annähernd 3 Wochen mit dem Gewicht nicht mehr weiter und auch die Wiederholungen verbessern sich nur minimal. Was sollte ich eurer Meinung nach beim Bankdrücktraining umstellen?

Ich will dort auf maximalen Kraftzuwachs trainieren! Also ich will euch mit dem Thread nicht nerven, da es ja schon einige Threads zum Thema gibt, habe aber eben keine ANtworten speziell auf mein Training gefunden. Wenn dergleichen schon im Forumsarchiv vorhanden ist.Sorry!


Danach Hanteltraining mit 10kg und 12kg Hanteln.


Was Ernährung anbelangt nehme ich seit kurzem 2x am Tag einen Proteindrink zu mir mit BV 156. Mir wurde zwar von allen Seiten gesagt das es nichts bringt, aber seit ich das zu mir nehme geht deutlich mehr ohne Masse/Gewichtszunahme. Liegt vielleicht auch daran das ich Vegetarier bin. Nur das Pulver schmeckt langweilig, aber mit frischen Früchten und Milch vermixt ist das ein leckerer Einstieg in den Tag und ich trinke seitdem auch keinen Kaffee mehr.

Letztes Jahr habe ich einmal eine Kreatinkur gemacht, woran ich aber aktuell kein Interesse habe. Ich will keine Masse zulegen sondern Kraft und denke das ich da auch ohne Kreatin noch weiterkomme. Wiege aktuell bei 1,81 72,5kg. Mein Ziel sind 110kg (Gewicht immer ohne Hantelstange gerechnet!). Mir fehlen also noch 20kg.

Benutzt ihr Hüftgurte oder Fixierbänder fürs Handgelenk? Würdet ihr dazu raten? Hatte letztens bei 90kg ein zwei Mal leichte Schmerzen im Handgelenk.

Trainingsplan grob:

Mo: Bankdrücken und Hantel sowie zum Abschluss Bauchaufzüege

Mi: Kraftausdauer mit Liegestütz,Klimmzüege,Bauchaufzüge,viel Springseil,Boxsack

Frei: siehe Montag

Wochenende, mache ich wenn möglich Sonntags eine Trainingseinheit ohne schwere Gewichte.

In der Regel trainiere ich pro Trainingseinheit ca. 2Stunden. Hängt auch von der Tagesform ab.

Wäre klasse wenn ihr mir eure Meinung dazu schreibt und wo ihr anders ansetzen würdet.

edit: Habe vergessen zu erwähnen das ich zur Zeit einen Muskelfaserriss in der Wade habe und insofern alle Beinübungen mindestens noch 4-5 Wochen ausfallen müssen.

 

Hehe, ok fürs Ego hab ich also schon 100kg.

Danke für deine schnelle Antwort! Letzten Endes sind 110kg nur ein Wert den ich angepeilt habe, da ich nicht denke das mehr möglich ist. Ich will eben weiter sehr beweglich bleiben und auch im Gewicht nicht hochgehen. Fürs Boxen ist zuviel Masse einfach Gift . Gegen 120kg hab ich aber auch nix.

Bei 90kg schaffe ich 3x2, aber die sind auch nicht absolut sauber. Werde also auf 85kg runtergehn.

Sind denn die restlichen Sätze davor so ok oder würdest du da noch was umstellen?

Nach welcher Zeit würdest du bei 2x Bankdrücken/Woche das Maxgewicht erhöhen und wenn ja um wieviel Kilo? Habe bisher immer in 5kg Schritten erhöht.

Pause mach ich nach jedem Satz ca. 3Minuten. Ist das ok soweit?

schonmal danke für deine Tipps!

Dein Bankdrückwert ist ja der reinste Waaahnsinn! Respekt!!

 

@ rüdipress

Nochmal danke für deine Tipps! Hat mir viel geholfen.

Bin mit dem Gewicht auf maximal 90kg (inkl. 10kg Hantelstange) runtergegangen und habe da dann immer 5 saubere Wiederholungen gemacht. Gestern dann neuer Maximalversuch und ich habe 1x 110kg sauber geschafft mit zitternden Muskeln

Bin mal gespannt was noch drin ist an Potential.

 

@ eisenfresser

Meinst du mit Ablage 2 Sekunden knapp über der Brust halten?

Ich hab jetzt mein Training dahingehend umgestellt, das ich nicht mehr so schnell drücke. Nehme mir ca. 4sekunden für die abwärtsbewegung zeit, dann 2sek halten, dann 4 sek zum Hochdrücken, dann wieder 2 sekunden halten. Belastet meinen Muskel wesentlich effektiver vom Gefühl her.

Noch eine Frage: Drückst du die 6 Sätze gleich mit deinem maximalen Trainingsgewicht? Also bei mir im Verhältnis 90kg 6x6?

Oder machst du davon 1 oder 2 Sätze mit niedrigerem Gewicht?

Mein großes Problem ist das ich zur Zeit keinen ambitionierten Tainingspartner habe und deshalb auch öfter alleine trainieren muß, was wie du ja sicher weißt nichtmal halb so effektiv ist.

Meine 110kg sind übrigens mit Hantelstange 10kg. Kann mir nicht vorstellen das ich damit an einer Meisterschaft erfolgreich teilnehmen könnte. Werde weiter trainieren und hoffen, dass ich bis Ende des Jahres auf 130-140kg komme bei so 75-76kg(NATURAL!).

Habe bisher halt gar keine Kniebeugen mit Gewicht oder Kreuzheben gemacht. Von daher ist da nur Ausdauerkraft vorhanden. Mit Kniebeuge habe ich jetzt auch begonnen, aber beim Kreuzheben habe ich Bedenken ob ich damit nicht meinen Rücken schrotte.

Der Bankdrückweltrekord liegt bei meinem Gewicht ja bei deiner Bankdrückleistung (190kg). Da hab ich noch einiges vor mir.

 

@ Rüdipress


Trainierst du eigentlich wirklich alleine?

Mein alleiniges Training beim Bankdrücken (heute morgen wieder) ist sehr ineffektiv. Schaffe 2 Wiederholungen weniger und kann mein Muskel auch nicht auspowern. Seit ich langsamer drücke ist die Differenz noch größer geworden.

Hab keine Lust mal wieder die Hantelstange über meine Brust abzurollen.

 

So, habe mein Training wieder mal radikal umgestellt.

Durch Zufall hab ich einen Georgier kennengelernt der seit über 10 Jahren Kraftsport betreibt und wir trainieren jetzt zusammen. Seitdem weiß ich wie viel man falsch machen kann selbst beim Bankdrücken. Er hat eine unglaublich saubere Technik. Ich habe bis jetzt im Grunde fast nicht über den Brustmuskel gedrückt, sondern die Hantel deutlich zu hoch (oberhalb der Brust) abgesetzt und hauptsächlich mit den vorderen Schultermuskeln gearbeitet.

Ein Training dauert jetzt nur noch 1h aber ist wesentlich effektiver obwohl ich die Gewichtshöhe nochmal deutlich reduziert habe. Ich drücke beim Bankdrücken nun jeweils 5s Aufwärts/5s Abwärts ohne Pause bis zum Zusammenbruch. Ist für mich effektiver als die jeweils 2sek. Halten. Ca. 5-8 Wiederholungen. Davon 3 Sätze. Immer dasselbe Gewicht mit 1min Pause dazwischen.

Alle anderen Übungen auch dementsprechend langsam und nun auch endlich wirklich sauber.

Ich frage mich nur, ob ich nicht ab und zu schnelleres Bankdrücken mit höheren Gewichten machen soll /z.Bsp. 1x/2Wochen) um an die hohen Gewichte gewöhnt zu bleiben, oder konsequent so weitertrainieren.
Trainiere jetzt eben mit 60kg und drücke normal 100kg 1-2 mal sicher.
Was meint ihr?