Mehr System in mein Krafttraining/ speziell Bankdrücken.???

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Francois, 08.06.2005.

  1. #1 Francois, 08.06.2005
    Francois

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    Hallo,
    erstmal hallo an alle hier! Wirklich informatives Forum.

    zu mir:
    Ich habe früher Krafttraining begleitend zum Kampfsport gemacht, mit geringen Gewichten und Schwerpunkt auf Kraftausdauer. Nach einer langen Babypause bin ich letzten Oktober wieder richtig ins Training eingestiegen (3-4x/Woche) und habe bis Februar nur Übungen mit eigenem Körpergewicht gemacht (Liegestütz,Bauchaufzüge,Klimmzüege).

    Seit März dann mehr und mehr Training an Geräten.
    Bei mir siehts mittlerweile so aus, das ich etwas mehr System in mein Krafttraining bringen muß um weiter voranzukommen. Bin mit meinem Spaßtraining so langsam am Ende der Skala und habe den Eindruck das es so nicht weitergeht. Wäre klasse wenn ihr mir Tipps geben würdet!


    Ganz kurz meine Vorgehensweise:

    Kraftausdauer trainiere ich nur mit meinem eigenen Körpergewicht. Das heißt Liegestütze,Klimmzuege,viel Springseil,Boxsack..usw. Ansonsten für die Ausdauer und Kraft in den Beinen Rennradfahren, da es einfach Spaß macht. Immer getrennt vom Gewichtetraining.

    Da komme ich bei Bauchaufzuegen einfach nicht über 35 am Stueck. Irgendwelche Trainingstipps dafür? Bisher hab ich da immer 4x25-30 gemacht. Ist ein großes Defizit bei mir. Nicht vom Aussehen her, da hab ich einen harten Waschbrettbauch :mrgreen: , aber darauf kommts mir beim Training eben nicht an.

    Gewichte habe ich erst nach mehreren Monaten obigen Trainings begonnen. Wollte ich eigentlich gar nicht, aber es macht so Spaß das ich nun 3x die Woche an den Gewichten arbeite. Aufwärmen dabei immer mit dem Springseil.

    Langhantel bin ich mittlerweile bei 90kg an Scheiben angelangt. Keine Ahnung wie Bankdrückgewicht gerechnet wird, ich rechne immer ohne Stange.

    Sätze aktuell (es schwankt immer je nach Tagesform):

    2x60kg a ca. 15Wdhl.
    1x70kg a ca. 8 Wdhl.
    1x80kg a ca. 8
    1x84kg a ca. 5
    2x90kg a ca. 2


    danach in 10er Schritten wieder runter, wobei ich immer versuche die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.. Mittlerweile
    komme ich seit annähernd 3 Wochen mit dem Gewicht nicht mehr weiter und auch die Wiederholungen verbessern sich nur minimal. Was sollte ich eurer Meinung nach beim Bankdrücktraining umstellen?

    Ich will dort auf maximalen Kraftzuwachs trainieren! Also ich will euch mit dem Thread nicht nerven, da es ja schon einige Threads zum Thema gibt, habe aber eben keine ANtworten speziell auf mein Training gefunden. Wenn dergleichen schon im Forumsarchiv vorhanden ist.Sorry!


    Danach Hanteltraining mit 10kg und 12kg Hanteln.


    Was Ernährung anbelangt nehme ich seit kurzem 2x am Tag einen Proteindrink zu mir mit BV 156. Mir wurde zwar von allen Seiten gesagt das es nichts bringt, aber seit ich das zu mir nehme geht deutlich mehr ohne Masse/Gewichtszunahme. Liegt vielleicht auch daran das ich Vegetarier bin. Nur das Pulver schmeckt langweilig, aber mit frischen Früchten und Milch vermixt ist das ein leckerer Einstieg in den Tag :mrgreen: und ich trinke seitdem auch keinen Kaffee mehr.

    Letztes Jahr habe ich einmal eine Kreatinkur gemacht, woran ich aber aktuell kein Interesse habe. Ich will keine Masse zulegen sondern Kraft und denke das ich da auch ohne Kreatin noch weiterkomme. Wiege aktuell bei 1,81 72,5kg. Mein Ziel sind 110kg (Gewicht immer ohne Hantelstange gerechnet!). Mir fehlen also noch 20kg.

    Benutzt ihr Hüftgurte oder Fixierbänder fürs Handgelenk? Würdet ihr dazu raten? Hatte letztens bei 90kg ein zwei Mal leichte Schmerzen im Handgelenk.

    Trainingsplan grob:

    Mo: Bankdrücken und Hantel sowie zum Abschluss Bauchaufzüege

    Mi: Kraftausdauer mit Liegestütz,Klimmzüege,Bauchaufzüge,viel Springseil,Boxsack

    Frei: siehe Montag

    Wochenende, mache ich wenn möglich Sonntags eine Trainingseinheit ohne schwere Gewichte.

    In der Regel trainiere ich pro Trainingseinheit ca. 2Stunden. Hängt auch von der Tagesform ab.

    Wäre klasse wenn ihr mir eure Meinung dazu schreibt und wo ihr anders ansetzen würdet.

    edit: Habe vergessen zu erwähnen das ich zur Zeit einen Muskelfaserriss in der Wade habe und insofern alle Beinübungen mindestens noch 4-5 Wochen ausfallen müssen.
     
  2. AdMan

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  3. #2 rüdipress, 08.06.2005
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    Die normale 28mm Langhantelstange wiegt 10 kg , Die Wettkampfhantel mit 50mm Scheibenaufnahme wiegt ohne Verschlüsse 20 kg. Das heißt, wenn du 90 kg an Scheiben aufschiebst hast du entweder 100 oder 110 kg gedrückt. :-D
    Wenn du speziel Krafttraining machen willst, musst du (nach dem Warmmachen)ein Gewicht wählen mit dem du 3 - 5 Wiederholungen maximal schaffst :mrgreen: . Davon dann 3 Sätze. Wenn du mehr als 5 Wiederholungen schaffst kannst du das Gewicht erhöhen.
     
  4. #3 Francois, 08.06.2005
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    Hehe, ok fürs Ego hab ich also schon 100kg. :-D

    Danke für deine schnelle Antwort! Letzten Endes sind 110kg nur ein Wert den ich angepeilt habe, da ich nicht denke das mehr möglich ist. Ich will eben weiter sehr beweglich bleiben und auch im Gewicht nicht hochgehen. Fürs Boxen ist zuviel Masse einfach Gift :biggrin: . Gegen 120kg hab ich aber auch nix.

    Bei 90kg schaffe ich 3x2, aber die sind auch nicht absolut sauber. Werde also auf 85kg runtergehn.

    Sind denn die restlichen Sätze davor so ok oder würdest du da noch was umstellen?

    Nach welcher Zeit würdest du bei 2x Bankdrücken/Woche das Maxgewicht erhöhen und wenn ja um wieviel Kilo? Habe bisher immer in 5kg Schritten erhöht.

    Pause mach ich nach jedem Satz ca. 3Minuten. Ist das ok soweit?

    schonmal danke für deine Tipps!

    Dein Bankdrückwert ist ja der reinste Waaahnsinn! Respekt!!
     
  5. #4 rüdipress, 09.06.2005
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    Erhöhungen um 5 kg sind für dich ok. Ich trainiere 3 x die Woche Bankdrücken. Montags und Freitags schweres Training. Mittwoch nur leicht bis 100 kg, dafür aber viele Wiederholungen. Hier in Spanien gibts Wettkämpfe, da werden die Anzahl der Wiederholungen mit 100 kg gezählt. Dabei konnte ich 2 x andalusischer Meister werden (je 21 Wiederholungen) Beim Spaniencup ohne Alterswertung wurde ich 3. mit 23 Wiederholungen. Das macht auch viel Spaß, weil die Zuschauer mitzählen. :mrgreen:
     
  6. #5 Francois, 15.06.2005
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    @ rüdipress

    Nochmal danke für deine Tipps! Hat mir viel geholfen.

    Bin mit dem Gewicht auf maximal 90kg (inkl. 10kg Hantelstange) runtergegangen und habe da dann immer 5 saubere Wiederholungen gemacht. Gestern dann neuer Maximalversuch und ich habe 1x 110kg sauber geschafft mit zitternden Muskeln :-D

    Bin mal gespannt was noch drin ist an Potential. :cool:
     
  7. #6 eisenfresserkdk, 22.06.2005
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    Hallo Francois, ich trainiere seit Jahren Kraftdreikampf und habe nun schon 40 Wettkämpfe hinter mir gebracht. Wenn ich 8 Wochen vor einem Wettkampf bin, Trainiere ich Bankdrücken einmal die Woche und drücke da 6 Sätze mit 6 Wiederholungen. Jede Wiederholung hat eine Ablage von 2 Sekunden. Das gibt dir richtig Power und deine Arme zittern nicht bei Maximallasten. Ich trainiere eigentlich nie meine Brust mit Kurzhanteln. Bankdrücken in der Flachbank reichen völlig aus, wenn sie sauber ausgeführt werden. Mit deinem Körpergewicht und deiner Leistung kannst du übrigens auch ruhigen Gewissens an Bankdrück-Landesmeisterschaften teilnehmen.
     
  8. #7 Francois, 22.06.2005
    Francois

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    @ eisenfresser

    Meinst du mit Ablage 2 Sekunden knapp über der Brust halten?

    Ich hab jetzt mein Training dahingehend umgestellt, das ich nicht mehr so schnell drücke. Nehme mir ca. 4sekunden für die abwärtsbewegung zeit, dann 2sek halten, dann 4 sek zum Hochdrücken, dann wieder 2 sekunden halten. Belastet meinen Muskel wesentlich effektiver vom Gefühl her.

    Noch eine Frage: Drückst du die 6 Sätze gleich mit deinem maximalen Trainingsgewicht? Also bei mir im Verhältnis 90kg 6x6?

    Oder machst du davon 1 oder 2 Sätze mit niedrigerem Gewicht?

    Mein großes Problem ist das ich zur Zeit keinen ambitionierten Tainingspartner habe und deshalb auch öfter alleine trainieren muß, was wie du ja sicher weißt nichtmal halb so effektiv ist.

    Meine 110kg sind übrigens mit Hantelstange 10kg. Kann mir nicht vorstellen das ich damit an einer Meisterschaft erfolgreich teilnehmen könnte. Werde weiter trainieren und hoffen, dass ich bis Ende des Jahres auf 130-140kg komme bei so 75-76kg(NATURAL!).

    Habe bisher halt gar keine Kniebeugen mit Gewicht oder Kreuzheben gemacht. Von daher ist da nur Ausdauerkraft vorhanden. Mit Kniebeuge habe ich jetzt auch begonnen, aber beim Kreuzheben habe ich Bedenken ob ich damit nicht meinen Rücken schrotte.

    Der Bankdrückweltrekord liegt bei meinem Gewicht ja bei deiner Bankdrückleistung (190kg). Da hab ich noch einiges vor mir. :mrgreen:
     
  9. #8 eisenfresserkdk, 23.06.2005
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    Wenn du das so trainierst wie du das beschrieben hast, dann bist du auf dem richtigen weg. Ich kann mir aber nicht vorstellen das du mit deinem wenigen Körpergewicht am Jahresende 140kg in der Bank drückst ( ich wünsche es dir ).
    Dann lass es wachsen...
     
  10. #9 rüdipress, 24.06.2005
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    Hallo Eisenfresser, also mit 1 x die Woche nur Bankdrücken (6x6) komm ich nie aus :oops: . Ich trainiere einen 8-Wochenplan vor dem Wettkampf
    2 x schweres(Montag und Freitag) und 1x leichtes Bankdrücken(Mittwoch.
    Dabei steigere ich mich so prozentual, dass ich in der Woche des Wettkampfes bei 100 % oder mehr angekommen bin. :mrgreen:
     
  11. #10 Francois, 24.06.2005
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    @ Rüdipress


    Trainierst du eigentlich wirklich alleine?

    Mein alleiniges Training beim Bankdrücken (heute morgen wieder) ist sehr ineffektiv. Schaffe 2 Wiederholungen weniger und kann mein Muskel auch nicht auspowern. Seit ich langsamer drücke ist die Differenz noch größer geworden.

    Hab keine Lust mal wieder die Hantelstange über meine Brust abzurollen. :mrgreen:
     
  12. #11 eisenfresserkdk, 25.06.2005
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    -------- Mein Training ist auf Kraftdreikampf ausgelegt. Und wenn man richtig intensiv trainiert, dann reicht einmal die Woche aus. Mein Training wäre dann auch 6Sätze mit 6Wdh bei einem Gewicht von 160 kg. Durch das Gewicht ist die Intensität so hoch das mein Körper die Woche Pause einfach braucht. Und ich trainiere in dieser Woche auch noch schwer Kniebeuge und Kreuzheben. Da habe ich drei schwere Grundübungen in der Woche. Da ist keine Zeit für ein zweites oder drittes mal Bankdrücken. Dieser Plan funktioniert übrigens auch sehr gut bei unseren jüngeren Athleten die so ca 80 kg in der Bank drücken. Machst du überhaupt nur Bankdrücken oder nimmst du auch an KDK-Wettkämpfen teil??
     
  13. #12 rüdipress, 25.06.2005
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    Hallo Eisenfresser, du hast sicher recht. Ich mache wettkampfmäßig nur Bankdrücken und sonst nur noch ein bisschen allgemeines Krafttraining, da kann ich es mir leisten, 3 x die Woche auf der Bank zu trainieren. Heute in 3 Wochen werde ich wohl mal wieder in Deutschland sein. Kerstin Klawitter-Thomsen hat mir die Ausschreibung für den Muskelkater-Cup 16.07.02 in Torgelow gemail. Startest du dort auch? Ich werde sicherlich dabei sein. :boese: Sonst starte ich ja nur noch in Spanien. :-D
     
  14. #13 eisenfresserkdk, 25.06.2005
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    Da werde ich leider nicht starten. Ich hebe in der IPF und mache da nur die Brandenburgische Landesmeisterschaft und die Deutsche Meisterschaft mit. Da komme ich im Jahr auf mindestens 4 wettkämpfe und da kann ich die anderen wettkämpfe nicht mit machen. Wegen der Wettkampfvorbereitung,du verstehst mich bestimmt.Ich wünsche dir viel Erfolg und schreibe mal welchen Platz du belegt hast in welcher Gewichtsklasse und mit Bankdrückleistung...

    bis demnächst...
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 rüdipress, 28.06.2005
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    Ich trainiere auf meiner Finca allein. Allerdings stellt sich meine Frau ab 140 kg sicherheitshalber hinter die Bank. Da ich doch schon ziemlich genau einschätzen kann, ob noch eine Wiederholung kommt, hat sie bisher nie helfen müssen. Einmal im Monat geh ich in ein Studio und teste dort mein Maximum. Mit dem spanischen Trainer ist das natürlich sicherer.
    Auch in Spanien starte ich übrigens in einem Verband der dem IPF angehört. Das Training allein setzt voraus, dass man in der Lage ist sich, stets neu zu motivieren. Ist sicherlich nicht für jeden geeignet. :mrgreen:
     
  17. #15 Francois, 18.07.2005
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    So, habe mein Training wieder mal radikal umgestellt. :mrgreen:

    Durch Zufall hab ich einen Georgier kennengelernt der seit über 10 Jahren Kraftsport betreibt und wir trainieren jetzt zusammen. Seitdem weiß ich wie viel man falsch machen kann selbst beim Bankdrücken. Er hat eine unglaublich saubere Technik. Ich habe bis jetzt im Grunde fast nicht über den Brustmuskel gedrückt, sondern die Hantel deutlich zu hoch (oberhalb der Brust) abgesetzt und hauptsächlich mit den vorderen Schultermuskeln gearbeitet.

    Ein Training dauert jetzt nur noch 1h aber ist wesentlich effektiver obwohl ich die Gewichtshöhe nochmal deutlich reduziert habe. Ich drücke beim Bankdrücken nun jeweils 5s Aufwärts/5s Abwärts ohne Pause bis zum Zusammenbruch. :mrgreen: Ist für mich effektiver als die jeweils 2sek. Halten. Ca. 5-8 Wiederholungen. Davon 3 Sätze. Immer dasselbe Gewicht mit 1min Pause dazwischen.

    Alle anderen Übungen auch dementsprechend langsam und nun auch endlich wirklich sauber.

    Ich frage mich nur, ob ich nicht ab und zu schnelleres Bankdrücken mit höheren Gewichten machen soll /z.Bsp. 1x/2Wochen) um an die hohen Gewichte gewöhnt zu bleiben, oder konsequent so weitertrainieren.
    Trainiere jetzt eben mit 60kg und drücke normal 100kg 1-2 mal sicher.
    Was meint ihr?
     
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