mein 3er split.. bitte um bewertung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von janosch123, 11.11.2010.

  1. #1 janosch123, 11.11.2010
    janosch123

    janosch123 Newbie

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    ich hab mir mal ne 3er split erstellt und würde gerne wissen, was ihr dazu sagt...dake schonmal im vorraus:)


    sonntag: rücken, trizeps
    rücken:
    latzug breit
    rudern sitzend am kabelzug
    einarmiges kh rudern
    klimzüge

    trizeps:
    pushdowns
    trizepscurl

    [b]mitwoch[/b]: brust, bizeps
    brust:

    bankdrücken
    schrägbankdrücken mit kh
    butterfly
    dips

    bizeps:
    langhantelbizepscurl
    kurzhantelbizepscurl

    freitag: beine, waden, unterer rücken, schultern, nacken:
    beine:[/b]
    beinpresse
    beinbeuger
    kniebeugen

    waden:
    wadenheben sehend (oder meint ihr lieber 2 waden übungen ?)

    unterer rücken:
    rückenstrecker

    schultern:
    schulterdrücken
    seitheben
    butterfly reverse

    nacken:
    schulterheben



    jede übung trainiere ich mit 3 sätzen a 6-12 wiederholungen
    bauch trainiere ich an jedem trainingstag mit chrunch und ner bauchmaschine
    ich weis das der freitag vollgepackt ist aber da ich ca. 1-2 mal im monat freitag nicht ins studio kann dachte ich das ich dann die schultern zu hause mit kurzhanteln trainiere und die beine weglasse. was sagt ihr zu meinem plan?
     
  2. AdMan

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  3. mikeyy

    mikeyy Handtuchhalter

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    Wie lange trainiertst du? mit Geburtsjahr 1994 bestimmt noch nicht lange genug für einen 3er-split!!
    Desweieteren fehlt in dem Plan Kreuzheben. Paar Kraftangaben wären auch nicht schlecht.

    Ich bin überzeugt davon das der Plan noch nichts für dich ist. Isolationsübungen bringen dir auch nicht viel. Ich würde eher auf einen guten GK umsteigen, da ich mir sicher bin das du noch nicht sehr lange trainierst (wenn doch hast du viel zu früh angefangen)!
     
  4. #3 janosch123, 11.11.2010
    janosch123

    janosch123 Newbie

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    ich trainiere seit ca. einem halben jahr...
    zur kraft kann ich sagen, das ich bankdrücken mit 50 kg trainiere.
    mein trainer im studio hat gesagt das es ok wähtrr auf einen 3 split umzusteigen..
    kreuzheben kann ich ja noch mitreinnehemn.
    aber ist der sonst ok ?
     
  5. #4 Booster, 11.11.2010
    Booster

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    Dazu kann ich nur sagen, dass du es nicht schaffen wirst, einen 3-Split mit deinen Daten erfolgreich zu führen, zum wäre es verschwendetes Potential, da du solch eine Intensität noch nicht aufbauen kannst. Trainiere lieber mit einem ordendlichen GK-Plan
     
  6. mikeyy

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    Booster hats auf den punkt gebracht.

    Der 3er-Split ist nichts für dich.
    Ein guter GK mit Grundübungen und dazu Millitary Press und LH-Rudern reicht erstmal aus.
     
  7. #6 janosch123, 11.11.2010
    janosch123

    janosch123 Newbie

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    hab ich das jetzt richtig verstandem, dass ich keinen 3er split machen soll, weil ich das nicht hinbekommen würde weil ich zu wenig kraft hab einzelne mukelgruppen so intesiv zu trainieren ?

    denn letztens hab ich denbrusttag fast genau so wie er da steht mit nem kollegen trainiert und das ging eigedlich und ich war weniger kaputt als nach meinem momentanengk plan...
     
  8. mikeyy

    mikeyy Handtuchhalter

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    Du hast dir deine Frage gerade selbst beantwortet. :ratlos:

    Du hast einfach eine zu lange Regenerationszeit und wirst so keine guten Ergebnisse erzielen, als wenn du einen GK machst und das Brusttraining in regelmäßigen, kürzeren Zeitabständen machst. Glaub mir es ist viel effektiver. 3er-Splits sind für erfahrenere Athleten geeignet, die alls aus sich rausholen und dann erstmal ne gute Regenerationszeit brauchen.

    Das sollte übrigens mal im Lexikon geändert werden, kein 3er-Split ist geeignet für Anfänger
     
  9. #8 janosch123, 11.11.2010
    janosch123

    janosch123 Newbie

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    achso das meintet ihr... das klingt zwar eigendlic logisch aber dann versteh ich nicht wiso mein ollege mit einem ähnlichen plan wie ich oben geschrieben habe gute erfolge erziehlt...? und auch warum "profis" damit gute ergolge erziehlen können und ich nicht..?:)
     
  10. Colin

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    Weil das Einsetzen von Isos viel Erfahrung voraussetzt. Klar, 90% aller Leute fangen direkt beim ersten Besuch in ihrem Leben im Studio sofort mit'm Curlen an. Aber das ist sinnlos und bringt nichts. Bevor man sowas regelmäßig trainiert sollte der gesamte Körper erst mal gleichmäßig auf Vordermann gebracht werden. Zum Beispiel durch GK-Pläne, Bwe oder sonstiges.

    Viele Grüße, Colin. ;)
     
  11. #10 janosch123, 11.11.2010
    janosch123

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    also mach ich erstmal mit meinem gk plan weiter ... und wie lange genkt ihr soll ich das machen ? sprich wann sollte man anfangen mit nem 3er split zu trainieren?

    und ich würde gerne nochmals nachhacken..aber foren sind ja auch zum fragen da;), ich willl hier nicht den uneinsichtigen spielen, aber ich versteh nicht wiso nur vortgeschrittenen mit 3er splits erfolghaben sollen, wenn ich meine übungen mach trainiere ich meistens mit einem gewicht das so hoch ist das ich bis zum muskelversagen trainiere. mehr geht doch auch bei vortgeschritteneren nicht...?
     
  12. mikeyy

    mikeyy Handtuchhalter

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    Bis du das doppelte deines Körpergewichts im Kreuzheben und ca. das eineinhalbfache im Bankdrücken schaffst. Als ungefährer Richtwert.

    Bitte poste mal deinen GK-Plan, ich ahne schlimmes
     
  13. #12 janosch123, 11.11.2010
    janosch123

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    bitte achtet auch auf meinen post oben ...
    mein gk sieht so aus:
    bankdrüchen, dips
    klimmzüge, latzug
    schulterdrücken,seitheben
    bizepcurl mit langhantell, pushdowns
    beinpresse
    rückenstrecker
    bauchmaschiene, ccrunch
     
  14. mikeyy

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    Schlechter Plan. Wo ist Kniebeugen und Kreuzheben?
    Hier mal ne klassische Methode eines GK's.
    TE1:Kniebeuge,Bankdrücken,LH-Rudern
    TE2:Kreuzheben,Klimmzüge,Millitary Press

    Der Plan reicht völlig aus. Geh 3 mal die Woche ins Studio. Trainiere hart, aber nicht unbedingt bis zum Muskelversagen!
     
  15. Ronnix

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    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
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    weil Fortgeschrittene viel intensiver die Muskeln trainieren können als Anfänger und auch teilweise müssen um Wachstum zu erzielen. Soll aber nicht heißen, dass Fortgeschrittene keinen GKP fahren.
    Am Anfang ist eben die Intensität nicht so hoch, so dass der Muskel wenig Zeit zum Erholen benötigt und eine Woche Pause zu lang (Kraft geht wieder verloren). Daher steigerst du dich mit einem GKP wesentlich besser. Der gepostete Plan von Mikeyy ist gut für dich geeignet.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. mikeyy

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    Weil du, wie Ronnix schon sagte, gar nicht die Intensität aufbringen kannst!! 1 Woche pause ist zu lange, dein Muskel ist unterfordert und Kraft wird wieder abgebaut. Das ganze hat mit Superkompensation etc. zu tun. Einfach mal einlesen.

    /edit: Hab mal was aus einem anderen Thread von mir rausgesucht, damit dus einfach hast, es zu verstehen ;)

    Also du musst reize immer im richtigen Zeitpunkt setzen um gute verbesserungen zu erzielen. Heißt. Es muss ein gutes Spiel zwischen Erholung und Training stattfinden.
    Wenn du trainierst fällt deine Leistungsfähigkeit. In der Erholungsphase kommt es zu einem Wiederaufbau, bzw. Mehraufbau bist zu einem bestimmten Punkt, den Superkompensationspunkt. Perfekt wäre es genau an dem Punkt wieder mit dem Training zu beginnen. Setzt du Reize zu früh, also noch in der Erholungsphase, so wird es nicht zu einem guten Mehraufbau kommen. Hast du eine zu lange Erholungsphase, ist der Superkompensationspunkt wieder etwas abgefallen und du "verschenkst" Kraft.
    Das ist auch der Grund warum man, neben den anatomischen Veränderungen, immer den ganzen Körper trainieren soll. Du baust mit jedem Training Beine, die Kraft in deinem gesamten Körper auf.
    Ich denke das 1 1/2 Wochen "Erholungsphase" zu viel sind, da ist die Superkompensation wieder vorbei.

    Hier mal ne Grafik:
    [​IMG]



    Man sollte genau an dem höchsten Punkt wieder trainieren um optimale Verbesserungen zu erzielen
     
  18. #16 AxL1337, 12.11.2010
    AxL1337

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    wenn du nen split plan machst und eine woche lang pause machst, musst du halt wirklich trainieren wie sau. also sehr intensiv mit vielen intensitätstechniken.
    ich mach auch nen split plan auch wenns vielleicht zu früh is, aber ich habe mich wirklich gut gesteigert, mache jetzt seit nem halben jahr nen 4er split und bin von ca 40 kg kniebeugen hoch zu 90 bei 6 wh und von 50 kg kreuzheben zu über 110 bei 8 wh.
    mach einfach das was dir spaß macht, erfolg wirst du mit beidem haben;)

    grüße
     
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