Mein 5 tage split/was meint ihr dazu?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von stevens92, 05.04.2008.

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  1. #1 stevens92, 05.04.2008
    stevens92

    stevens92 Newbie

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    Sonntag:
    beine: frontkniebeugen (4sätze 12 wiederholungen)
    ausfallschritt (4sätze 14 wh.)
    Kniebeugen (4s. 10wh.)
    waden: einseitiges wadenheben(4s.20wh)
    stehendes wadenheben (4s. 30wh)
    bauch: ( spezifisches bauchtraining wechselt jede woche besteht aus 3 übungen für den unteren, oberen und für den seitlichen bauch)

    MOntag:
    brust: flachbankdrücken (4s. 8-10wh.)
    fliegende (4s. 12-14wh.)
    dips mit gewicht (4s. 8-10wh.)
    Rücken:Kurzhantelrudern( 4s. 10wh.)
    Langhantelrudern mit breitem griff (4s. 10-12wh.)
    kreuzheben (4s. 12 wh.)

    dienstag:
    schultern: kurzhantelschulterdrücken (4s. 10-12wh.)
    seitheben (4s. 8wh.)
    arnold-press (4s. 10wh.)
    frontheben (4s. 20 wh.)
    trapezmuskel: kurzhantel oder langhantel schulterheben (3s. 12-14wh.)
    bauch: (spezifisches bauchtraining)

    mittwoch:
    bizeps: sz-langhantelcurls (4s. 10-12wh.)
    kurzhantelcurls (4s. 12-14wh.)
    hammercurls vor dem körper (4s. 10wh.)
    trizeps:liegendes sz-langhanteltrizepsstrecken (4s. 12wh.)
    bankdips mit gewicht (5s. 14-16wh.)
    kurzhantelstrecken über kopf (4s. 12-14wh.)

    donnerstag:
    rücken: klimmzüge mit breitem griff und gewicht (5s. 6-8wh)
    latziehen zur brust mit engem reversegriff (4s. 12-14wh.)
    sitzendes rudern mit breitem griff (4s- 8-10 wh.)
    sitzendes rückenstrecken (3s. 18-20wh.)
    brust: schrägbank langhanteldrücken (4s. 6-8wh.)
    butterfly (4s. 10-12wh.)
    langhanteldrücken auf der negativen schrägbank (4s. 12wh.)
    bauch:(spezifisches bauchtraining)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. bnA

    bnA Hantelbankwärmer

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    Du hast in diesem Plan eigentlich so überhaupt keine richtige Regeneration.

    2x recht kurz hintereinander trainierst du Brust und Rücken, eh schon merkwürdig, dass du 2 so große Muskelgruppen am gleichen Tag trainierst.

    Ich würde da vielleicht noch zwischendrin mal nen Tag Pause einlegen... Denn nach dem Armtraining wird dir das Brust/Rücken Training wohl sehr schwer fallen.

    Wadenheben 4x30 ist recht viel...

    Und ich würde beim Rückentraining mit Kreuzheben als Grundübung anfangen.
     
  4. #3 Anonymous, 06.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich denke da kann man bei diesem Plan mit Fug und Recht behaupten:

    Dat gibt nix Jung!

    Da beisst sich so einiges. Wie schon erwähnt passt es mit Brust und Rücken nicht zusammen. 2x mal die Woche finde ich völli unnötig.
    Beim Bizeps, sind es meines erachten zuviele Sätze, da kommst mit weniger auch hin oder gar besser.
    Die Regeneration kommt da viel viel viel zu kurz.
    Mit dem wirst du eher keinen großen Erfolg aufweisen können.

    Dann stell dir lieber einen 3er oder vernünftigen 4er Split zusammen.

    Das sollte dir doch selbst bewusst sein, dass der Plan nichts taugt und du keine Regeneration hin bekommst, immerhin trainierst seit 06, da sollte man es doch wissen.
     
  5. #4 stevens92, 06.04.2008
    stevens92

    stevens92 Newbie

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    erstma wollte ich euch für eure antworten danken!
    diesen plan habe ich mir vor ca. 5 wochen zusammen gestellt und seitdem 7,5cm mehr brust umpfang somit finde ich es kein problem die brust mit dem rücken zusammen zu trainiren, aber in ca. 2 wochen starte ich mit meinem neuen trainigs plan und der sieht folgender massen aus:
    sonntag: brust /bizeps/bauch
    Montag: rücken/trizeps/ waden
    dienstag: schultern/bauch
    mittwoch: beine/waden
    donnerstag:rücken/brust/bauch

    und wenn ich diesen plan 4-5wochen durchgeführt habe lösst sich das doppelte brust und rücken training ganz auf:

    das würde dann so aussehen:
    sonntag: nacken(trapezmuskel) /waden/bauch
    montag: schultern/trizeps
    dienstag: unterarm/waden/bauch
    mittwoch: brust /bizeps
    donnerstag:rücken/beine/bauch
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    hallo erstmal
    naja es tut mir leid wenn ich das so sage aber mit dem plan machst du dich kaputt. Du bist bestimmt noch nicht ausgewachsen und daher werden deine Gelenke durch so einen Plan bestimmt geschädigt.
    Ich empfehle dir diese beiden Beiträge durchzulesen, dann verstehst du was ich meine:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7129.html
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7088.html

    Was für einen Plan hast du vor dem da oben gemacht? Wielange trainierst du schon?

    ich würde dir empfehlen diesen Plan sofort innen Mülll zu werfen und einen GK-Plan im hohen Wdh-Bereich zu machen oder noch besser einen BW-Zirkel.

    Das hier wäre der BW-Zirkel:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8533.html nach dem du trainiern solltes. Allerdings bsit du ja wie mir scheint schon in nem studio angemeldet von dem her kannst du vll auch einen GK-Zirkel wie diesen hier machen: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html
    Die Wiederhohlungen solltest du aber auf 30 hochschruaben, dass du dich mit den Gewcihten nicht schädigst, was gelenke bänder und sehnen angeht.

    Da die Ernährung zudem ein sehr großer Faktor ist solltest du dir den Ernährungspart aus dem obrigen Link genau durchlesen und acuh diesen Beitrag:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic2022.html

    Dann solltest du dir einen Ernährungsplan zusammen stellen.

    So und nun viel Spaß beim lesen
    mfg abt
     
  7. #6 stevens92, 06.04.2008
    stevens92

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    hallo abt
    ich trainire seit ich 12 bin, damals habe ich mit normalen übungen angefangen die ich zuhause ausführen konnte mit anderen worten ich habe nur mit meinem körpergewicht trainirt (klimmzüge, liegestützen, sit-ups, crunches.....)

    diese art von training habe ich bis zu meinem 13 lebens jahr durchgeführt.
    danach habe ich mit leichtem gewichte training angefangen ich trainirte im bereich von 30 wh. und machte mehrmals pro woche ein ganz körper training, so bereitete ich meinen körper auf das schwere training mit gewichten vor.

    seit ca. einem jahr trainire ich jetzt mit geringen wh. und 3-4 sätzen pro übung. seitdem habe ich mein körper gewicht von 68 kg auf 80 kg gesteigert, mein bizepsumpfang ist von 30cm auf 36 cm standard gestiegen ( nach dem training 39cm.), meine max. bankdrückleistund ist von 65kg auf 92.5 kg gestiegen, was meiner meinung nach alles bemerkenswerte ergebnisse sind.

    um noch mehr trainings ergebnisse zu erzielen habe ich mir vor ca. 2 monaten einen ernährungsplan erstellt, den ich mit disziplin einhalte .

    natürlich habe ich mir sorgen um meine gelenke gemacht, da ich erst 15 bin, aber diese waren völlig unbegründet, denn seit genau einem jahr habe ich die erlaubnis meines autopädens das ich nach den (großen) prinzipien trainiren darf. und ich werde weiterhin meinen autopäden aufsuchen einmal jährlich aus vorsicht maßnahmen.

    danke für deinen beitrag mfg stevens92
     
  8. #7 MidEastBoy, 06.04.2008
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    MidEastBoy Eisenbieger

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    Mit 13/14 Jahren mit dem split Training angefangen!! :shake: Deinen Gelenkne viel Spaß!! Mit 13/14 bist du im Leben noch nicht ausgewachsen. An deiner Stelle würd ich BWEs betreiben. Noch zu deinem 5er:

    Viel zu wenige Regeneration. Wenn du nicht dopst, biste da gleich im Übertraining.
    Aber wie du meinst, sind nicht meine Gelenke! Ich würd dir nur empfehlen, die ganzen Ratschläge hier anzunehmen.
     
  9. #8 stevens92, 06.04.2008
    stevens92

    stevens92 Newbie

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    ma eben was klar stellen

    1. ich dope nich
    2. 2tage regenerations zeit reicht aus/ muss ausreichen, wenn man was erreichen will
    3. mein autopäde hat es mir bestätigt ( der hat da ahnung von)
    4. kennst du arnold? der hat mit 14 jahren angefangen voll zutrainiren
    5. die regenerations zeit wird verkürzt, wenn man sich richtig ernärt und somit auf natürlichen wege darauf achtet, dass in der nahrung genung stoffe( glutamin,carnitin,coffin,...) entahlten sind.
     
  10. #9 Anonymous, 06.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zu 2. Muss ausreichen....wenn man was erreichen will. Was willst denn erreichen??? Jedes mal ins Übertraining zu kommen! Dieser Plan wird dir eher nichts gutes bescheren!
     
  11. #10 Anonymous, 06.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja, dein Orthopäde (so schreibt man den) muss es ja wissen.

    1. Siehe Arnold

    2. Nein, ein intelligenter Trainingsplan mit ausreichend Regeneration reicht wenn man was erreichen will.

    3. Siehe oben.

    4. Arnold hat auch mit 15 angefangen zu stoffen, wenn man was erreichen will muss man auch stoffen, ist auch nicht so schlimm, denn die Schäden die du deinen Gelenken durch das Training zufügst, sind wesentlich schlimmer als die möglichen Nebenwirkungen von ein bisschen Stoff.

    5. Die Aufzählung der Stoffe zeigt, dass du dich erstmal mit den Grundlagen auseinandersetzen solltest, da du wenig Ahnung zu haben scheinst.

    Überhaupt kann man von Erfolgen nicht darauf schließen, dass das was man macht richtig ist. Natürlich macht man in jungen Jahren viel schneller Fortschritte als wenn man älter ist. Allerdings bist du mit 30 dem der erst mit 17 begonnen hat unterlegen, da du dann seit 25 nicht mehr trainiert hast, da deine Gelenke Schrott sind. Deiner Argumentation nach, wäre es das beste sich möglichst früh den Stoff reinzuballern, denn die Erfolge geben einem Recht.
     
  12. #11 Anonymous, 06.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    so schauts aus! :ok:
     
  13. #12 stevens92, 06.04.2008
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    naja ihr wisst ja anscheinend bescheidt :


    zur regeneration:
    48 stunden müssen für jede muskelgruppe reichen !

    zum stoff:
    es gibt nichts blöderes, als sich stoff rein zuhauen, wenn man noch nicht ausgewachsen ist, denn dieser efekt kann schlimme folgen für organe, wie leber und nieren haben. außerdem ensteht das problem beim stoffen, dass manche (nicht alle) stoffe, für schnellen masse und kraft aufbau sorgen sollen, was den testosteronspiegle erhöt (sprich: man hat einen testosteronspiegel eines erwachsenen und die gelenke eines jugendlichen), was dafür sorgt, dass man seine schmerz grenze nicht mehr merkt!!!!!!!!!! dies führt zu schweren gelenkschäden, weil man seinen gelenken ein gewicht zu führt für das sie noch nicht bereit sind.

    zu meiner aufzählung an stoffen,die ,,mängel" an meinem wissen ,,zeigen", was ist an den stoffen falsch, es sind stoffe die in der natürlichen nahrung drin vorkommen!!!!!!!!
    die ergänzungen sind dafür da, um einen ständige versorgung mit sichherheit zu gewährleisten, doch hat man genug von diesen stoffe in seiner nahrung, so kann man nur hoffen das diese ergänzungen unbeachtet durch den körper durch gehen, ansonsten könnten die leber werte sich verschlächtern, dies kann schon der fall bei gewöhnlichen multivitamin brausetabletten sein
     
  14. #13 MidEastBoy, 06.04.2008
    MidEastBoy

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    Wo hast denn den Quatsch gelesen!! Du kannst gewöhnliche Brausetabletten doch nicht mit "Stoff" vergleichen. :bash:
     
  15. #14 the-one-and-only, 06.04.2008
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    du hast schon recht mit 48 stunden aber das ist der minimum damit der muskel sich erholt erst nach diesen 48 stunden fängt er an zu wachsen die nächsten 48 stunden machen da viel aus wenn du den muskel nach 48 stunden wieder belastest wann hat er denn dan zeit um zu wachsen. deine erfolge sind lobenswert aber ich denke nicht das das auf langzeit gut gehen kann den dein ZNS wird dir dankbar sein.

    Gruß

    theoneandonly
     
  16. Andy82

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    Falsch. Der Rückenstrecker benötigt z.B. bis zu 100 Stunden um sich vollständig zu regenerieren.

    Zu deiner Aufzählung von Stoffen:
    Diese Stoffe beeinflussen die Regeneration zwar, aber nicht in dem Masse, dass dein Plan dadurch durchführbar wird.

    Ausserdem sollte man Athleten wie Arnold Schwarzenegger nicht zum Vorbild nehmen, wenn man tatsächlich natural bleiben möchte. Nur weil er bekannt ist, heisst das nicht, dass er alles richtig gemacht hat. Was meinst du, wieviele es ihm nach gemacht haben und es heute bereuen? Von denen hört man blos nichts, weil niemand sie kennt.

    Dein Orthopäde (oder von dir Autopäde genannt) hat scheinbar wirklich keine Ahnung. Es ist mehrfach erwiesen, dass sich durch schweres Krafttraining die Wachstumsfugen vorzeitig schliessen können. Weitere Folgen sind bleibende Gelenkschäden (Athrose), da diese noch nicht die notwendige Belastbarkeit aufweisen. Auch die Bänder und Sehnen können schaden nehmen, da auch diese noch darauf eingestellt sind, sich dem Körperwachstum anzupassen und daher noch nicht die Stabilität eines Erwachsenen erreicht haben.
     
  17. #16 Anonymous, 06.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du weisst anscheind nicht bescheid.
    :bash:

    Und immer dieses MUSS reichen. Wird es aber nicht!!!
    Kannst ja mal eine Zeit lang machen, wirst dann schon feststellen das du dir damit keinen Gefallen tust. Vor allem, wenn es dir mehrere Leute Leute sagen, solltest du dir schon Gedanken machen.

    Ich würde dir ja gerne viel Erfolg wünschen, aber ich denke stark, dass dieser ausbleibt.

    Kannst ja mal nach paar Wochen berichten und wenn du ehrlich bist, dann wirst du zugeben dass dieser Plan Mist ist.
    Aber du bist ja so festgefahren in deiner Meinung....

    Allein schon das du wohl nicht weisst wieviel Stunden die Regeneration im einzelnen beträgt, zeigt doch eigentlich, dass du ziemlich blauäugig an die Sache ran gehst. Aber das ist ja deine Gesundheit, von daher wünsche ich dir viel Spass
     
  18. #17 stevens92, 06.04.2008
    stevens92

    stevens92 Newbie

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    so viel dazu :
    ich führe siesen trainingsplan seit 6 wochen durch und kann von 4.2kg zufuhr an masse berichten, somit kann ich sagen, dass der traingsplan ein voller erfolg war. natürlich waren die regenerations zeiten bei rücken und brust training etwas kurz, doch wenn man an montag ein schweres brust training und ein leichtes rücken trainig macht und am folgendem donnerstag ein schweres rücken training und ein leichtes brust training, dann erziehlt man erfolge grade in einer wettkampfvorbereitung kann diese mischung aus masse und definitions aufbau sehr hilfreich sein.
     
  19. #18 Anonymous, 06.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    na wenn es dann so weiter geht, hast ja in 18 Wochen gute 12 Kg an Masse zugenommen....so so....

    Wenn du den erst seit 6 Wochen machst, warum postest du ihn denn erst jetzt?! Nur so?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 07.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Deine Aussage über den Stoff ist natürlich schrott, du machst dich schon kaputt und zwar in einer Art und Weise die genau so schlimm oder schlimmer ist, als ein bisschen Doping.

    Edit: Ich will damit natürlich nicht zum stoffen auffordern, sondern dir nur klar machen, dass deine Vorgehensweise noch weit dümmer ist, als in diesem Alter zu stoffen.
     
  22. #20 the-one-and-only, 07.04.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    ich wette mit dir das aus diesen 4,2kg mindestens 3,5% fett sind. Nie im leben kann man in 6 wochen 4,3kg muskelmasse zulegen. Wenn man eine sehr gute ernährung hat und einen guten trainingsplan könnte man 4-5kg muskelmasse in einem jahr zulegen aber nicht in 6 wochen...
     
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Mein 5 tage split/was meint ihr dazu?

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