Mein derzeitiger Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von sots, 28.07.2005.

  1. sots

    sots Newbie

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    Guten Abend.

    Ich hab mich hier schon ein bisschen im Forum eingelesen, und da sich immer mehr Fragen bei mir auftun, dacht ich dass ich meinen Trainingsplan mal vorstelle um zu sehen was ihr dazu sagt.
    Ich bin noch nicht lang dabei Kraftsport extrem zu betreiben, aber ich habe die Motivation und das Ziel was für den Körper zu tun und Masse aufzubauen.

    Ziel: Muskelaufbau und Gewichtszunahme

    Mein Plan sieht derzeit so aus, dass ich bis zu 4 mal die Woche Krafttraining betreibe. Bisher war mein Gedanke auch, dass die Regenerationszeit der Muskeln nicht länger als 48 Stunden beträgt.
    Daher hab ich meinen 4er Split wie folgt aufgeteilt:

    1. Trainingstag:
    - Konzentrationscurl 10kg 3 Sätze 10 - 12 Wiederholungen
    - Überzüge 12,5 Kilo 3 Sätze 10 - 15 Wiederholungen
    - Engbankdrücken 20kg 3 Sätze 10 Wiederholungen
    - Crunches 2 - 3 Sätze 50 Wiederholungen

    2. Trainingstag:
    - Fliegende 7,5kg 3 - 4 Sätze 10 - 15 Wiederholungen
    - Kickbacks 7,5kg 3 Sätze 8 - 10 Wiederholungen
    - Crunches 2 - 3 Sätze 50 Wiederholungen

    3. Trainingstag: wie der 1. Trainingstag

    4. Trainingstag: wie der 2. Trainingstag

    Ausserdem tu ich jeden Tag ca. 1 Std nach dem Krafttraining Inline Skaten. Muskeltraktion beim Skaten wird auf Obeschenkel, Waden und Unterbauchmuskulatur gelegt. Morgens geh ich meistens Joggen. Das macht mich Fit für den Tag und gibt mir die tägliche Motivation den Arbeitstag zu überstehen.

    Nebenbei setze ich zur geistigen und körperlichen Ausgeglichenheit auf chinesische Meditationsrituale. Bis zu 2 Stunden am abend. Das gibt Ausgeglichenheit und Kraft für den nächsten Tag.

    Das Problem mit den Regernerationsphasen ist, dass ich gelesen habe man soll wieder mit dem Krafttraining anfangen wenn die Motivation und die Hochphase dazu am höchsten ist. Das ist bei mir meißtens nach 48 Stunden. Sollte ich doch längere Pausen machen? Also bis zu 5 Tage?

    Bei der Ernährung hab ich auch noch ein kleines Problem. Ich hab mich beim Informieren über den Muskelaufbau darauf belesen, dass man einen Tagesbedarf von 1g Protein pro kg Körpergewicht hat. Beim Krafttraining und zum Muskelaufbau braucht man 2 - 3 g. Das wären bei meinen 60 Kilo 120 - 180 Gramm am Tag.
    Da das durch normale Nahrung nicht zu schaffen ist, jedenfalls nicht bei meinem Essverhalten, greife ich hier auf Magerquark und Pro85+ zurück.
    Ist es jetzt Sinnvoll die 180 Gramm über den Tag verteilt zu sich zu nehmen und die Pro85+ Drinks (dürfen ja nur 3 am Tag sein) 1h vor, direkt vor und direkt nach dem Training, oder ist das relativ. Auch würde mich interessieren ob ich während der Regenerationsphasen (also wenn kein Training stattfindet) die Drinks auch zu mir nehmen soll.
    Ich achte auch nicht auf Fettarme Ernährung, sondern esse nur so, dass ich möglichst viel Protein in mich hineinschaufele. Ich denk auch nicht dass ich irgendwie Fett ansetze. Hab ich irgendwie noch nie, da es mir sowieso schwerfällt zuzunehmen und aufzubauen.
    Aber ich muss sagen, dass ich durch die gezielte Einnahme von Proteinhaltiger Nahrung langsam aber sicher an Gewicht zunehme. Ich fang erst heute mit dem Pro85+ an. Vorher hab ich den Restbedarf an Proteinen wie gesagt immer mit Magerquark gedeckt. Ich hab mir Fruchtshakes daraus gemacht.

    Mich würde interessieren was ihr zu meinem derzeitigen Trainingsplan sagt, und wie man etwas daran verbessern könnte. Ich möchte möglichst schnell viel Masse aufbauen. Also +6kg bis Oktober sind derzeit mein Ziel.
    Ich bin auf eure Antworten gespannt und offen für Kritik und Vorschläge.

    Greetz SotS
     
  2. AdMan

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  3. Fazer

    Fazer Hantelträger

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    einmal vorweg
    6 kilo bis oktober sind zwar sicherlich machbar und auch nicht schwer zu erreichen, aber nicht mit dem plan.
    ich nehm mal nicht an dass du in ein studio gehst. daher sind die übungen die du machst sehr einseitig und wild durchgemischt.
    was die nahrung betrifft ist es zwar schon möglich die besagte menge protein mit normaler nahrung zu sich zu nehmen (mach ich größtenteils auch) nur halt nicht ganz so einfach. am besten ist du trinkst direkt nachm aufstehn, nachm training und vorm schlafengehn noch einen.
    und nochwas: wie willst du den 6 kilo zunehmen wenn du grad einmal deine arme trainierst und ein bissal brust?
    aber egal ich schreib dir mal was du in etwa machen könntest

    du solltest deinen plan eher so anlegen:

    tag 1
    liegestütz mit schulterbreitem griff
    fliegende
    überzüge
    kh curls
    hammer curls
    konzentrationscurls

    tag 2
    klimmzüge mit breitem griff zur brust
    klimmzüge mit breitem griff in den nacken
    hyperextentions (muss dich halt jemand hinten halten oder so)
    liegestütz mit engem griff (weil bei 20 kg tut sich da nicht viel ;) )
    kickbacks
    dips

    tag 3
    schulterdrücken
    seitheben
    frontheben
    shrugs
    crunches

    tag 4
    cardio


    und was auch noch wichtig ist:
    wachstum braucht zeit. und zwar viel zeit. wenn es nicht so wäre was glaubst du wie viele kästen durch unsere straßen wandern würden. es gehört sehr sehr viel ehrgeiz und wille dazu, und ihr dürft euch das nicht so einfach vorstellen. ;)

    mfg fazer
     
  4. sots

    sots Newbie

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    Guten Morgen :)

    Erstmal danke für deine Kritik und Anregungen zu meinem Post :)

    Ich werde deinen für mich aufgestellten Trainingsplan auf jeden Fall durchdenken und sehen wie ich das bewerkstelligen tu. Eventuell steigere ich das Gewicht jetzt die Woche. Wie gesagt bin ich Anfänger.

    Zur Motivation und zum Ehrgeiz:

    Davon ist bei mir wirklich genug von beidem im Überfluss vorhanden. Ich hab so viel Energie und Motivation das ist schon nicht mehr feierlich. Erstens will ich mich für den Tag so gut es geht leerpowern (zumindest an Trainingstagen). Zweitens möchte ich endlich mehr für meinen Körper tun. Nicht um anderen zu gefallen, Contests zu gewinnen oder meine Süßen zu imponieren sondern alles ganz allein für mich um mich besser zu fühlen. Und drittens ist es ein willkommenes Programm zum Abschalten vom Arbeitstag.

    Eine Frage hätt ich noch:

    Wie sieht es aus mit dem Joggen und Inline Skaten morgens und abends? Kann ich das trotzdem jeden Tag machen? Positiv wäre es auf jeden Fall.

    Was ich gestern noch vergessen habe:
    Ich gehe einmal die Woche zum schwimmen. 2km Brust und 500m Kraulschwimmen um einen Ausgleich zum Laufen und Skaten zu haben.

    Zur Ernährung:
    Also wenn ich die Dinger morgens trinke, dreht sich mir der Magen um. Ich kann es so machen, dass ich morgens nen Drink aus 250g Magerquark und geschredderten Kirschen trinke. Das hat so an die 30g verwertbares Protein. Die Drinks beschränk ich dann lieber auf den Nachmittag und abend. Je nachdem wieviel Bedarf ich noch an Tagesproteinen habe.

    Freu mich auf weitere Antworten.

    Greetz SotS
     
  5. #4 masta`x, 29.07.2005
    masta`x

    masta`x Newbie

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    hi hi :winke:

    ich hoffe sots, dir macht es nicht aus wenn ich dein thread für mein trainingsplan benutze :roll:

    ja was könnt ich erstmal sagen, ich geh jeden 2. tag ins fitnessstudio und trainiere brust/bizeps an einem tag, rücken/trizeps am anderen und schulter/nacken wieder am anderen. ich weiß beine fehlen, hab bis jetzt 1,5 jahre ohne trainiert - aber langsam will/werde ich es mal einplanen, mal sehen.
    ich mach bevor ich mit einer neuen muskelgruppe beginne immer 2 sätze a ~12 wdh so 50%-60% des normalen gewichts (die ich mit 6-8 wdh mache).
    es gibt woche a) und woche b) mit anderen übungen halt (hoffe ihr wisst, was gemeint ist) :baeh:


    a) -brust/*bizeps:

    -lh-flachbank
    -kabelzug-x
    -kh-schrägbank
    *scott-curls maschine
    *hammer-curls

    a) -rücken/*trizeps

    -latziehen nacken (breit)
    -latziehen brust (enger griff)
    -kh-rudern
    -hyperextensions (man liegt 180° in der luft und beugt sich 270° runter)
    *drücken an der stange
    *1armiges drücken (kabel im untergriff)

    a) -schulter/*nacken

    -nackendrücken maschine
    -seitheben kabel
    -nackendrücken lh
    *(muss ich mir noch überlegen)
    *(muss ich mir noch überlegen)


    b) -brust/*bizeps:

    -lh-negativbank
    -kabelzug-x
    -kh-flachbank
    *scott-curls lh
    *norm. kh-curls

    b) -rücken/*trizeps

    -latziehen brust (breit)
    -rudern maschine
    -kh-rudern
    -hyperextensions
    *dips maschine
    *drücken am seilgriff

    b) -schulter/*nacken

    -nackendrücken maschine
    -frontheben kabel
    -nackendrücken lh
    *(muss ich mir noch überlegen)
    *(muss ich mir noch überlegen)


    ok soweit. nacken bin ich noch am variieren, aber da gibts eh nicht viele. ja kritik soviel geht und sonst die meinungen. danke :biggrin:
     
  6. Fazer

    Fazer Hantelträger

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    schaut eigentlich gut aus
    nur würd ich bei bizeps und trizeps noch so eine übung dazu machen. is aber nicht unbedingt notwendig
     
  7. #6 masta`x, 31.07.2005
    masta`x

    masta`x Newbie

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    ne, stimmt schon - ich habs mir auch schon überlegt bei bizeps/trizeps eine übung dazu zutun. aber ich bin 1. schon nach 2 übungen für brust sowas von fertig und 2. würde ich dann bei einem kleinen muskel wie bizeps/trizeps soviel sätze machen wie bei einem großem muskel. was nicht geht und heißen würde, ich solle bei großen muskeln 1 übung dazu tun, aber des wird dann echt zu "anstrengend" irgendwie, hab dann nach 2. oder 3. übung keine bis wenig power mehr...

    einfach durchziehen, oder andere tipps? :biggrin:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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