Mein Ernährungsplan ->bitte bewerten + Was kaufe ich?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Ayersrock07, 18.01.2009.

  1. #1 Ayersrock07, 18.01.2009
    Ayersrock07

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    Hallo Leute!
    Nachdem ich einige Monate hier nur passiv mitgelesen hab und mich trainingstechnisch ebenfalls rein mit BWEs + Cardio durchgeschlagen hab, ist jetz mein Homegym im Keller fertig.
    Zusammen mit dem neuen Trainingsbeginn halte ich seit Jahresbeginn einen Ernährungsplan ein (mehr oder weniger).

    Falls jemand nicht alles lesen will, bitte kurz diese Frage durchsehn :-)

    ->1) Ich möchte Lachsöl sowie Zink und ggfls Vitamin C supplementieren, es gibt aber zig verschieden Präparate.
    Worauf achte ich bzw. was kaufe ich?


    Nun zum EP:
    -> alle Uhrzeiten sind Richtwerte, da genaue Planung aufgrund meiner Zivildiensttätigkeit nicht möglich ist.

    Morgens (7 Uhr):
    Vitaminpräparat
    ~100 g Haferflocken in ca. 200-300 ml Milch und Rosinen (Geschmack)
    250 g Magerquark mit Marmelade

    gegen halb 10 Uhr:
    150 g Schinkenspeck
    Apfel

    gegen halb 12:
    250 g Magerquark mit Marmelade
    Apfel oder Mandarine

    zwischen 1 und 3:
    150-200 g magere Wurst oder Schinken (keine Billigware)
    150 g Vollkornbrot
    Apfel

    4:30 Uhr
    Hauptmahlzeit bestehend aus Eiweiß (Fleisch oder Fisch in Olivenöl gebraten) und Kohlenhydrate
    -> was Mama kocht

    19:00/20:00
    2-3 mal die Woche 150 g Räucherlachs, manchmal Räucherforelle
    sonst das gleiche wie um 4:30 Uhr

    manchmal noch eine Mahlzeit um 22:00, je nachdem wann ich schlafen geh.

    0,5 Liter >Vollmilch
    3-5 Liter Wasser

    -> 2) Dazu möchte ich noch Zink (25mg?) und Lachsöl (4g ?) supplementieren.

    ->3 Außerdem esse ich so gut wie kein Gemüse, was ich ändern möchte, was für Möglichkeiten hab ich da? Wenns geht keinen Broccoli bitte :-P

    ->grad eingefallen: Leinsame sollten eigentlich auch noch rein, werd ich besorgen.


    ->4) Gibt es noch gröbere Schnitzer die zu beheben sind?

    Ich bin gerade dabei durch variieren der Kohlehydratmenge herauszufinden wo der ideale Überschuss liegt.

    Trainiert wird 3 mal die Woche Kraft und min. 4 mal die Woche intensiv Ausdauer.

    Vielleicht findet ja jemand die Zeit einen kurzen Blick auf den Plan zu werfen.
    Sollte mir noch was einfallen werd ichs ergänzen.

    Danke schon mal

    Edit:
    Nährwerte
    bitte beachten, dass ich mein essen nicht abwiege und auch nicht immer das gleiche esse, daher können die reellen Werte stark schwanken. Auch hab ich das Fett vom braten nicht eingerechnet.

    erechnet:
    Eiweiß: 280g
    Carbs: 270g
    Fett: 70g
    Kalorien: 2900

    Ich werd die Carbs und das Fett eindeutig etwas höher fahren, wobei ich sicher auf knapp 3100 Kalorien komme, obwohl das aus den errechneten Werten nicht eindeutig sichtbar ist.

    ->5 Ziele:
    Masse/Kraft aufbauen
    Fett gleichzeitig niedrig halten, da ich jeden Kilo beim Laufen mittragen muss
    möglichst viel funktionelle Muskelmasse aufbauen, also stark im Verhältnis zum Körpergewicht werden[/code]
     
  2. AdMan

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  3. #2 daniel90v, 18.01.2009
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    Kannst du bitte die genauen Nährwerte ausrechnen,weil sonst ist es schwer zu beurteilen.
     
  4. #3 Ayersrock07, 18.01.2009
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    Nährwerte sowie Ziele sind eingetragen.

    @ SBFson: Falls du mal Zeit findest wäre es toll, wenn du dein Programm anwerfen könntest, ich hoffe im Profil sind alle Daten enthalten, die benötigt sind.
    Falls ein Blick auf den Plan auch noch drin ist, wär das natürlich perfekt.
     
  5. #4 Anonymous, 18.01.2009
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    Wann geboren? Als Tag? 3x Kraft? Kein Ausdauer?
     
  6. #5 Undertaker, 18.01.2009
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    was fürn Programm haste den SBFson ,womit man die ungefähren nährwerte eines menschen ausrechnen kann ( ist ne bissel blöd formuliert aber ich mein wieviel fett,eißweiß und carbs man zu sich nehmen soll/sollte)
     
  7. #6 Anonymous, 18.01.2009
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    Ich entwickle gerade selbst eine Software dafür.
     
  8. #7 Undertaker, 18.01.2009
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    Hört sich gaut an ,funzt sie schon ?
     
  9. #8 Anonymous, 18.01.2009
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    Ja, wenn ich sie bediene. :lach:

    Veröffentlichungsreif ist sie noch nicht, wenn es so weit ist, wird sie auch veröffentlicht.
     
  10. #9 Undertaker, 18.01.2009
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    Ah cool^^ mnh kannst dus bei mir auch ausrechnen ? wäre ja mal intressant! brauchst du irgendwelche zusätzlichen daten?
     
  11. #10 Ayersrock07, 18.01.2009
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    Geb. am 07.02.1990

    3x- 4x mal Kraft (alternierender GK, alle 2 Tage, bzw. bei extrem viel Cardio 1 Tag mehr Pause) minimal 3 mal die Woche Kraft

    Cardio minimal 4 mal die Woche sehr intensiv.
    (steht oben, aber Text is wohl etwas unübersichtlich :oops: )

    Edit:
    KFA is ne Schätzung, da kein Caliper vorhanden.
    Sixpack und seitl. Bauchmuskeln zeichnen sich wenn angespannt klar ab, wenn entspannt leicht schwammig.
     
  12. #11 Anonymous, 18.01.2009
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    Könnte ich machen, würde aber nicht viel bringen, da der Energieumsatz bei höherem KFA in Relation zu dem Gewicht deutlich geringer ist, weil ja weniger aktive Masse da ist.

    Du solltest auf Kohlenhydrate außer während/nach dem Training gänzlich verzichten, und Fett nur aus den 4 guten Ölen (Lachsöl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl) zu dir nehmen. Der Rest sollte ausschließlich Eiweiß sein. Die Menge sollte dann halt so sein, dass du 1-2kg pro Woche abnimmst. Viel mehr braucht man bei langfristigen Diäten nicht zu beachten.
     
  13. #12 Undertaker, 18.01.2009
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    Ok danke,carbs nur vor und nach dem tranning oha nadann ist ja gut ,danke sehr
     
  14. #13 Ayersrock07, 18.01.2009
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    Hab jetzt wichtige Punkte im Thread mit fetten Zahlen markeiert, vielleicht dient das der Übersicht.
    Meine Daten stehn 2 Posts höher.

    @SBF: Die wichtigste Frage die ich mir derzeit stelle ist die, bezüglich der Auswahl der Lachsöl und Zink Präparate (ganz oben im Thread), da du die Wichtigkeit der Fettbilanz immer betonst und dort bei mir noch am meisten Nachholbedarf besteht (denke ich).
     
  15. #14 Anonymous, 18.01.2009
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    Hier die Zielwerte.

    Code:
    Kalorien: 3525.5 kcal
    Eiweiß: 258.0 g
    Fett: 113.7 g 
    (Ges: 28.4g - O9: 34.1g
    O6: 22.7g - O3: 22.7g
    CLA: 1.1g - GLA: 1.1g - MCT: 3.4g)
    Carbs: 392.7 g
    Also Gemüse kannst du alles einbauen, das was dir halt schmeckt, Gemüse ist immer gut. So zwischendurch eignen sich vor allem Tomate, Paprika, Salatgurke und Karotten zum Rohverzehr.


    Zu den Supps:

    Lachsöl: Eher 10g am Tag
    Zink: 25mg-50mg also liegst du im Rahmen
    Vitamin C: 2g Pre-, 1g Post-Workout

    Lachsöl ist Lachsöl, hauptsache schadstoffarm, aber das ist meist nicht rauszufinden, allerdings ist der Gehalt bei keinem verfügbaren Präperat kritisch und immer deutlich geringer als bei echtem Fisch.

    Zink: Zink Chelat von Team-Andro (ESN) oder Nature's Plus

    Vitamin C: Ascorbinsäure ist Ascorbinsäure. Immer als Pulver kaufen, niemals irgendwelche Time-Released-Pillen.


    Zum Fett ansonsten: Wo es geht Leinöl unterbringen. Zum Braten nur Olivenöl und Rapsöl verwenden. Produkte die andere planzliche Öle insb. Sonnenblumenöl enthalten unbedingt meiden. Wenn du das beachtest, bist du schon ziemlich auf der sicheren Seite.
     
  16. #15 Ayersrock07, 18.01.2009
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    Vielen Dank für die Durchsicht SBFson!
    Sieht eigentlich alles umsetzbar.
    Mittagessen ist früher nicht drin, da ich bei meiner Tätigkeit (betreu Schwererziehbare) nur zwischendurch mal was einwerfen kann.
    Überlege aber ab jetzt vorzukochen (putengeschnetzeltes mit Nudeln oder Reis, Parpika Zwiebel).

    Die 3500 Kalorien Bedarf sind aber echt ordentlich, jetz wunderts mich nimmer, dass im neuen Jahr die Defi immer besser wurde, aber ich nicht schwerer :baeh:

    ein paar Dinge sind mir noch eingefallen:
    1) CLA und BCAAs, wie empfehlenswert wäre das für mich.
    Mach ziemlich viel und meist recht lang (1:30h +) Cardio, da stellt sich die Frage ob das rein durch die Ernährung auszugleichen ist?

    2) Welche Menge Leinsamen (ich bilde mir ein mich an etwa 20g zu erinnern, hängt das vom Körpergewicht ab?)?

    3) Die Morgenmahlzeit zwingend ändern? Fühlt sich nämlich körperlich gut an, so wie sie ist..

    4) Bin ein Fan von Vollmich, in wiefern bringt mir das Nachteile ein, wenn ich die beibehalte?
     
  17. #16 Anonymous, 18.01.2009
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    Vorkochen ist ne gute Idee! :ok:

    1) CLA ist immer gut! BCAA ist ein anderes Thema, ist auch was völlig unterschiedliches, CLA ist Fett, BCAA sind Aminosäuren also Eiweiß. Ich würde mir vor dem Ausdauertraining etwa 10g BCAA einwerfen, und nach etwa 45 Minuten etwas Kohlenhydrate (z.B. eine Banane) verzehren, dann müsste es schon gehen. Whey nach dem Training ist auch gut.

    2) 30g am Tag ist ein guter Wert. Zusätzlich natürlich ausreichend Leinöl.

    3) Dann lass sie so, so lange du kein Fett ansetzt, musst du daran nichts ändern.

    4) Erstmal gar keine. Wie viel gesättigtes Fett es sein sollte, siehst du ja in meiner Berechnung, wenn's etwas mehr ist, macht das - gerade bei Milchfett - aber auch nichts.
     
  18. #17 daniel90v, 18.01.2009
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    Oh sry haben die Nährwerte übersehen :oops:
     
  19. #18 Ayersrock07, 21.01.2009
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    Im Großen und Ganzen steht mein Plan jetz in der überarbeiteten Version.
    Beim einkaufen sind mir aber noch ein paar Fragen gekommen:

    1) Wenn ich das Lachsöl Präparat, dass es bei uns gibt in der angegebenen Dosis nehme, dann is ne Packung um 5-6€ nach 10 Tagen leer.
    Ist das Zeug echt so teuer, oder gibts da noch höher dosierte Produkte?


    2) Zink das gleiche. Apotheke fragen? Weil im normalen Handel liegt die Dosierung bei 15mg pro Tablette (+histidin) wenn ich mich recht erinnere.

    Was wär so der Richtpreis und die Richtdosierung bei diesen beiden Produkten (pro Packung/Tablette)?

    3) Ist dieses Vitaminpräparat ok?
    http://www.consumercare.bayer.at/index.php?id=supradyn-aktiv
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Ayersrock07, 22.01.2009
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    Wäre echt toll, wenn mir jemand kurz was zu den Fragen sagen könnte, vorher wird nämlich nicht eingekauft ;-)

    Was noch anzumerken wäre: da ich aus Österreich bin fallen die meisten unter euch gebräuchlichen Online-Shops wegen horrenden Versandkosten weg.

    mfg
     
  22. #20 Anonymous, 22.01.2009
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    1. Also Lachsöl ist alles das gleiche. Meines Kaufe ich bei Kaiser's 3€/100g. Es gibt konzentrierte Produkte mit mehr EPA/DHA aber die sind in Relation viel teuere.

    2. Team Andro (ESN) - Zink Chelat oder Nature's Plus - Zink Chelat. 50mg am Tag sollte klar gehen.

    3. Sollte schon klargehen, hab jetzt nicht jeden Wert abgeglichen sieht aber ok aus. Rate trotzdem zu Peak Ultra A-Z.

    (Andro liefert ab 120€ Versandfrei) ;)
     
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