Mein Ernährungsplan - Brauche bischen Hilfe

Nabend zusammen!

Ich hab mir jetzt schon länger überlegt endlich mal die kleinen Speckröllchen an der Hüfte loszuwerden, und will das jetzt in Angriff nehmen!

Nur hab ich da irgendwie ein paar Probleme mir einen EP zu erstellen.
Ich hab bischen gegoogelt und so eine Excel Tabelle gefunden in die man
Lebensmittel mit Nährwertangaben eintragen welche dieser gleich verrechnet und alles schön in % ausspuckt.

Soweit so gut.

Auf der Seite von Hantelfix habe ich meinen kcal errechnet.
Hab ich auch auf paar anderen Seiten gemacht, war alles ziemlich gleich.

Ich habe einen Verbrauch von ca. 3600 kcal
Ist dieser Wert realistisch?
(Bin Mechaniker, stehe 8h am Tag)

So, von diesen 3600 habe ich 500 abegezogen.
Auf diesem Wert habe ich angefangen mir einen EP zu basteln.

Als Ausgangsbasis habe ich den Mischkostplan von SBFson gewählt.

Hier ist der Plan:

Frühstück:
3 Eier

2. Frühstück
250g Magerquark

Mittag:
300g Fleisch
150g Gemüse

Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark

Abendessen:
300g Fleisch

2. Abendessen:
200g Thunfisch

3. Abendessen:
200g Thunfisch

Über den Tag verteilt 50g Nüsse.


So, wenn ich das soweit hab gibts 2. Probleme:

1. Ich komm an die 3100 kcal nicht ran.
2. Wenn ich die kcal erhöhen will, kommt zu viel Fett rein.

Hat vielleicht jemand paar Tipps?

Dankeschön

 

Also die Aufteilung in % sieht im Moment so aus:


Protein 57% 351,6 g.
Fett 38% 104,7 g.
Kohlenhydrate 5% 29,2 g.

Insgesamt 2.535 kcal.


Soll ich die Kohlenhydrate auf 120g erhöhen und dafür paar Proteine rausschmeissen?