Mein Ernährungsplan (Massephase)

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von abt, 05.09.2008.

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  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    nachdem ich jetzt auch schon meinen neuen TP gepostet habe stelle ich jetzt hier uach noch meinen neuen Ernährungsplan rein.

    Er is wie gesagt für die Massephase gedacht und ich habe ihn vor alle 2 Wochen Kalorienmäßig etwas aufzustocken, damit ich immer rund 500kcal überschuss habe.

    Frühstück(6:30):

    Shake: 0,4l MIlch
    1 Banane
    150g Haferflocken
    30g Proteinpulver (Protein 90)
    125g Magerquark
    1EL Wallnuss oder Olivenöl

    Schule(9:00+11:00):

    2 Vollkornbrötchen
    2Scheiben Käse
    2Scheiben Putenbrustaufschnitt
    150g fettarmer Joghurt

    Mittagessen(13:00)
    250g Magerquark
    2Scheiben Vollkornbrot
    Reis / Nudeln / Kartoffeln
    Gemüse

    Nachmittag (15:00)
    4Scheiben Vollkornbrot
    Proteinshake (Protein 90)

    Abendessen (20:30)
    Fleisch
    125g Magerquark
    4Scheiben Brot
    Gemüse

    Vor dem Schlafen gehen (21:30-22:00):
    200g Hüttenkäse

    Zusätzlich trinke ich noch 5-6 Liter Wasser, Apfelschorle und Kaffee

    An Trainingstagen kommt noch vor dem Tranining ein Proteinshake(Protein90) dazu und n ach dem Tranining Dextrose und Whey Protein.

    An Trainingsfreien Tagen werde ich zwishcen Nachmittagssnack und Abendessen vll noch einen Snack einfügen, damit der Stofwechsel in Gang bleibt.

    Mein Tagesumsatz liegt ungefahr bei 2900 bis 3000kcal, daher habe ich einen Überschuss von etwas 500kcal eingerechnet, in zwei Wochen erhöhe ich (wenn hoffentlich notwendig^^) die kcal Zahl.
    Ohne das Traniningsubbs nehme ich ca. 3500kcal 250gProtein und 420g Kohlenhydrate, sowie 90g Fett zu mir.

    Des weiteren habe ich mir noch überlegt l-Glutamin und BCAAs zu mir zu nehmen, bin mir aber nicht sicher ob ich das jetzt schon brauche, was mient ihr?

    Jetzt würde ich mich über Lob und Kritik bzw Verbesserungsvorschläge für meinen EP freuen.

    Danke schonmal
    mfg abt
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 05.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich würde an den mittagessen noch etwas fleish reinsetzen (pute) oder abends ne dose thunfisch empfehlen. du brauchst ja nicht nur eiweiße aus pulver und quark...
    #außerdem musst du die lücke von nachmittag bis abendessen noch mit etwas überbrücken(30g protein)
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Hmm also Abends habe ich ja schob Fleisch dabei!
    MIttags muss ich noch schauen, was ich da dazu machen kann!
    Wenn ich zuviel mache killt mich noch miene Mum ^^ :D
     
  5. #4 Anonymous, 05.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    jaja die eltern...."du frisst uns noch die haare vom kopf" blablablablabla --.-- nervig , is schwer heir durchzusetzen das sich jeden tag 500gr putenbrust kriege =D
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    Woher kenne ich das ;)
    Jetzt aber pls back to topic mien PLAN :)
     
  7. Wody

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    Plan ist soweit in Ordnung, würde Dir vor dem Training additiv noch zu Haferflocken etc. raten. BCAA´s und L-Glutamin brauchste jetzt eigentlich noch nicht, sämtliche Aminos sind im Whey enthalten und das reicht
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    Hmm ok dann werde ich mir kein Glutamin und BCAAs anschaffen, allerdings habe ich mal gelesen, dass man 32Std. vorm Tranining nix mehr zusich nehemen soll an Kohlenhydraten, da die erstmal verdaut werden müssen und daher eher nur aufblähen und so und beim Training eigentlich keinen Effekt mehr haben.
    Aber ich kann auch falsch liegen, belehre mich :)

    mfg abt

    PS: Wody du bist wieder da ;) Ich dachte mal ne Zeit lang hattest du keien Lust mehr!
     
  9. Wody

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    Wo hast´n den Blödsinn gehört ? Das ist vollkommener Quatsch

    P.S.: Das Forum wird mich nicht los, aber mir vergeht ehrlich gesagt schon des öfteren die Lust
     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok dann werde ich den Quatsch ganz schnell vergessen ;)
    Wenn der Ernährungsexperte des Forums das sagt ;)

    Naja die Lust kommt und geht halt kann man leider nix machen :)
    Würdest du dem EP noch iwas hinzufügen oder nicht bzw. etwas änderen?

    Danke schonmal
    mfg abt
     
  11. Wody

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    Danke danke. Nachmittags würde ich lieber richtiges Protein verzehren und kein MK-Präparat und Mittags den Magerquark durch Fleisch/ Fisch ersetzen. Kannst es aber auch so lassen. Du musst Dir ja den MQ mit Reis reinziehen, mein Fall wär´s nicht, aber dem Nutzen tut´s keinen Abbruch
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    Naja Magerquark und Reis geht eigentlich ganz gut, ich muss nur gucken, dass ich mir iwo das Fleisch vom MIttagessen hinpacke und da ich beim Abendessen und danach vorm Pennen gehen schon soviel Quarkzeug hab dachte ich is Fleisch ne schöne Abwechslung fürn Abend.
    Wenn ich dann inner Schule Mittag esse, ersetze ich den MQ auch durch was fleischiges, allerdings findet meine MUtter so schon, dass ich mit dem ganzen übertreibe ;)
    Naja sie mag BB hald nich:P

    Den Shake am Nachmittag kann ich leider durch nix anderes ersetzen, da hab ich dann auch zeitlich Probleme mit.
    Naja kann man nix machen, ich hoffe mal dass ich mit dem Plan auch Erfolge sehen werde und etwas aufe Rippen bekomme ;)

    Danke schonmal
    mfg abt

    PS: Wenn ich die Kalozahl in zwei Wochen dann wieder etwas erhöhe mit was würdest du dass machen? Mehr Brot oder was würdest du dazu packen?
    Lohnt sich für mich vll sogar ein selbstgemachter Weight-Gainer Shake (ausm Rezepteforum)?
     
  13. Wody

    Wody MP Legende

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    Zuallererst mal würde ich Dir sowieso davon abraten Kalorien zu zählen. Ist auf Dauer nicht das Wahre und mitunter auch recht demotivierend. Agiere eher nach Gefühl und bewege Dich flexibel durch Deine Ernährung, davon haste dauerhaft mehr und macht auch definitiv mehr Spaß am Ball zu bleiben. Einen selbstgemachten Gainer kannste auch einsetzen, spricht nix dagegen eine Mahlzeit dadurch zu ersetzen
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    OK, dann werde ich mal nach nem guten Gainer Rezept suchen, dass mit den Kaorien machen ich schon nich mit der Goldwaage, aber ein bissl halte ich mich schon an ein paar richtwerte, damit sich mein Trainung auch auszahlt ;)

    mfg abt
     
  15. nip86

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    hi,
    ich verfolg diesen thread hier jetzt schon seit einiger zeit, hab aber noch kurze knappe fragen:

    1. ich beginne jetzt erst neu mit dem training und auch mit der ernährungsumstellung, sprich ich bin totaler neuling. mittlerweile hab ich raus, das ich jetzt erst mal in der massephase muskeln aufbauen soll und dann irgendwann in die defiphase wechseln soll, damit man diese muskeln auch sieht. habe ich das alles richtig verstanden?

    2. wie lange soll dann ab jetzt die massephase gehen, bis ich dann in die defiphase gehen kann?

    hoffe ich bin mit dieser frage hier richtig, und wenn nicht hoffe ich dass ihr mir links zu anderen threads geben könnt, mittlerweile habe ich nämlich alles durch und werde nicht schlauer...

    danke schonmal
     
  16. Wody

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    Eine Regel hierfür gibt es nicht. Wenn Du Dir selbst zu fett vorkommst, dann würde ich eine Defi anstreben
     
  17. nip86

    nip86 Newbie

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    danke dir schonmal für die antwort. das heisst also wenn ich mit der defi anfange und danach auf masse gehe, brauche ich keine angst haben, dass antrainierte bauchmuskeln zb. wieder unter einer fettschicht verschwinden?

    wenn das der fall ist, würde ich doch erst auf massse gehen und dann mit der defi beginnen.
     
  18. Wody

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    Das Ziel wäre es eben diesen Fettansatz relativ gering zu halten, ganz lässt er sich in der Masse allerdings nicht vermeiden bzw. schwer. Aber das ist schon OK und reversibel
     
  19. nip86

    nip86 Newbie

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    ok super danke dir, das hat mir weitergeholfen. dann werde ich wohl mit masse beginnen und danach die defi phase. die reihenfolge is sicherlich auch von den essgewohnheiten her einfacher.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Wody

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    Die kalte Jahreszeit bietet sich eigentlich grundsätzlich für eine Massephase an
     
  22. nip86

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    ja dann wird das echt der schlauere weg sein. jetzt mal noch zwei" und hoffentlich letzte fragen zu diesem ernährungsplan:
    wenn da zwischendurch mal "normale" mahlzeiten dazwischen kommen, sei es weil ich unterwegs bin oder sonstwas, wirft mich das dann komplett aus der bahn oder ist der plan mehr als richtwert zu sehn und "kleinere sünden" sind auch mal erlaubt?

    letzte frage: ich ziehe folgenden TP durch:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9667.html

    wenn ich nun mit der massenphase beginne, wann sollte ich ca. mit der defi anfangen? oder sollte man das nach ermessen machen?
    viele hier im forum schreiben auch, dass sie masse und defi immer abwechseln. ist das sinnvoll? oder lieber ne lange masse und dann ne lange defi?
     
Thema: Mein Ernährungsplan (Massephase)
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