Mein ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von macc07, 28.06.2007.

  1. macc07

    macc07 Hantelträger

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    Hallo
    ich hab mal aufgelistet was ich am tag esse weil ich denke das es zu viel ist:

    morgens:
    6.30uhr: 400g magerquark mit 300ml multivitaminsaft 350kal
    9:30uhr: 250g joghurt 1 vollkornbrötchen 350kal
    11:00uhr:250ml milch 100kal
    12:30uhr:ein paar brötchen oder Döner 600-700kal
    500ml milch 180kal
    15:00uhr: 250ml milch 90kal
    17:00uhr: 200g putenbrust mit bisschen nudeln 500kal
    18:30uhr(nachdem training):500ml milch 180kal
    20:30uhr : 200g brot mit putenbrust 300kal
    22:00uhr: 300g magerquark mit 300ml multiv. 300kal

    zwischendurch noch ein bisschen obst

    =3100 kal(160-180g eiweiß)


    zwischendurch besonders an trainingstagen ich ess noch ein bisschen mehr

    hab mir auch überlegt wieder eiweißpulver zukaufen und dafür 3/4L weniger milch zutrinken

    ich muss fast den ganzen tag mauern zwar nicht besonders schnell(nicht sehr anstrengend) aber bin doch die ganze zeit am stehen und daher
    denk ich das 3000-3500kal nicht allzu viel sind will ja masse aufbauen

    was denkt ihr :confused:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Daymate, 28.06.2007
    Daymate

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    probier s aus. stell dich auf die waage. nimmst du zu war es richtig. andernfalls mehr essen. :prof:
     
  4. macc07

    macc07 Hantelträger

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    bis jetzt halt ich konstant die 75kg (hab aber erst vor ca.2wochen angefangen)
    um wieviel sollte man den die kal.
    erhöhen denke 200-400kal. wären angebracht oder sollt ich mit ner erhöhung noch warten :confus:
     
  5. #4 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du dein Gewicht hälst, erhöhe um rund 300kcal. Wenn sich dann nichts tut, wieder erhöhen. Wenns zu viel wird weniger.

    Zum Plan:
    -Morgens mehr komplexe Kohlehydrate! Haferflocken würden sich hier anbieten (lass dafür mal die Milch weg und streich den Saft).
    -9:30 ist ganz ok, ich würde aber eine tierische Eiweißquelle bevorzugen.
    -12:30 kein Döner! Lieber Brötchen mit Margarine und margerem Schinken/Putenaufschnitt. Oder Reis/Nudeln mit magerem Fleisch. Dazu noch Gemüse!
    -danach sind erstmal praktisch 4:30h ohne Futter. Kannst du das nicht anders planen? Das Essen von 17:00 vorziehen, größer machen (nicht "bisschen" sondern "viel" Nudeln!!) und Gemüse dazu. Die Milch wieder streichen.
    -20:30 nicht an der Pute geizen, mindestens 150g!
    -22:00 den Saft weglassen! Die KH auf andere Mahlzeiten verteilen!

    Insgesamt mangelt es noch ein wenig an Fetten (Nüsse, Öle) und ein paar komplexe KH passen sicherlich noch rein!
     
  6. Wody

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    Dem wäre so weit nix hinzuzufügen :ok:
     
  7. macc07

    macc07 Hantelträger

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    das problem ist die arbeit da kann ich nicht mittags nudeln essen

    9:30uhr: könnt ich doch vollkornbrötchen mit schinken essen ,oder

    morgens den saft(26kal. 100ml) mach ich in den magerquark damit man den essen kann
    aber haferflocken kann ich noch dazu tun

    das essen kann ich nicht vorziehn weil ich erst um 4:30uhr mit dem Bus losfahre und ich dann erst um 5:00uhr zuhause bin und ich mus ja die mahlzeiten dem training anpassen


    zu den Fetten: wäre erdnussbutter eine alternative?

    wäre hier eiweißpulver sinnvoll?

    danke für die antworten :mrgreen:
     
  8. Wody

    Wody MP Legende

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    Kuckst Du hier. Wo ein Wille ist, da sit auch ein Weg :prof: Bist nicht der Einzigste der arbeiten muss und bei anderen klappt´s auch
     
  9. macc07

    macc07 Hantelträger

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    mein doch nur das ich keine nudeln mit zur arbeit nehmen kann und das ich grad mal um 4:30 am bus stehe und deswegen um 4:30 keine pute mit nudeln essen kann :mrgreen:
    bis jetzt hab ich ja deswegen bisschen milch um 15:00 getrunken

    aber sonst ist das mit der arbeit machbar
     
  10. #9 Anonymous, 29.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso kannst du auf der Arbeit keine Nudeln/Reis essen, aber Brötchen/Döner? Versteh ich nicht. Ich ess in der Schule auch Reis mit Pute, wo is das Problem?

    Vollkornbrötchen mit Schinken ist gut! Sollte aber schon 100g Schinken sein, nicht nur 2 Scheiben.

    Erdnussbutter ist nur bedingt eine Alternative. Es gibt viele gute, die aber auch etwas teure sind - meistens von "Bio-Marken". Und es gibt viele schlechte, die voll mit Transfettsäuren und Zucker sind. Diese sind absolut nicht zu empfehlen.
    Ansonsten wären Walnüße die 1. Wahl, sind auch nicht teuer.

    Du kannst auch auf der Arbeit ein Shake trinken, z.B. mit Eiweißpulver, Haferflocken und Öl drin. Kann man ja morgens schnell machen und mitnehmen, kein Problem.
     
  11. Wody

    Wody MP Legende

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    Exaktamundo...habe bis dato leider noch keine naturbelassene und zuckerfreie Erdnussbutter außerhalb des Reformhauses gesehen
     
  12. macc07

    macc07 Hantelträger

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    naja ich wohne noch zuhause und meine mutter würde sich furchtbar aufregen wenn ich morgens um 6 nudeln mache und außerdem hab ich keine
    lust noch nudeln zumachen ...

    muss doch noch andere sachen geben die ich mittags essen kann
    die man nicht unbedingt warm machen muss (frühere hat ich die extrem fettigen fertig frikadellen mit bis ich mal drauf geguckt habe (26g Fett / 100g)
     
  13. amano

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    ...hört sich für mich verdammt nach ner ausrede an... :biggrin:

    nudeln wie auch fleisch kannst du bspw am abend zubereiten und auch kalt verzehren...

    wie wody schon sagt: wo ein wille ist...
     
  14. #13 Anonymous, 29.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich koch mir mein Reis/Nudeln immer für 3-4 Tage vor und lager ihn in Tupperdosen. Wo soll da wiederum das Problem liegen? Ansonsten wie schon gesagt Shakes mit Haferflocken etc, oder Brot/Brötchen.
     
  15. macc07

    macc07 Hantelträger

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    super idee mit dem vorkochen jetzt hat sich das problem auch gelöst :anbeten:

    und schmeckt das dann noch :confused:

    hab mir grad bei REAL so ein eiweißpulver gekauft
    Protein 80 plus von power system mit ner wertigkeit von 132 und
    85g eiweiß / 100g

    ist das gut oder der letzte sch...?
     
  16. amano

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    jupp, dass schmeckt sogar manchmal kalt noch besser, besonders bei themperaturen jenseits der 30°... :biggrin:

    zu dem real protein kann ich leider nix sagen...ausser, dass ich da vielleicht etwas vorsichtig wäre...
     
  17. #16 Anonymous, 29.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kauf dir Light-Ketchup von Aldi, dann schmeckt alles kalt! :mrgreen:

    Das Eiweißpulver ist nicht grade der Bringer. Zu teuer und imo nicht hochwertig genug. Kauf dir nächstes mal was anständiges! ;)
     
  18. Wody

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  19. #18 Anonymous, 29.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Oh, ich glaub ich werde Sonntag - habe eher nicht genug Zeit - mal das Rezeptforum vollmachen :mrgreen: .
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 30.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Prima...Rezepte sind immer erwünscht! :ok:
     
  22. macc07

    macc07 Hantelträger

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    danke für die tipps :anbeten:

    werd alles mal ausprobieren :mrgreen:
     
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