Mein Ganzkörerplan - wieder zum Einstieg!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Elduder, 20.08.2008.

  1. #1 Elduder, 20.08.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    moin,

    ich habe seit ca. 3 Monaten nicht mehr trainiert und möchte nun durch einen Ganzkörperplan meine Kraft verbessern. Geplant ist die nächsten 2 Monate nach diesem Plan zu trainieren und dann auf 3er Split umzusteigen.

    Ist der Plan soweit in Ordnung?

    Hier mein GK Plan:

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Schrägbank Crunch, 1*20 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Beinheben, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes KH Rudern, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 8 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 10kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    14. Fersenheben mit LH, 15 Wdh.

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag
    Fussballtraining

    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Hüftheben, 1*20 Wdh., keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Schrägbank Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes LH Rudern, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Frensh Press LH, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    15. Wandsitzen, 30 Sekunden

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 15 wiederholen.

    Donnerstag
    Fussballtraining

    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    3. vorgebeugtes KH Rudern, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    4. Kreuzheben, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 8 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Arnold Dips, 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Hackenschmidt Kniebeuge, 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Hammer Curl KH, 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Wandsitzen, 30Sek, 30 Sekunden Pause
    11. Fersenheben mit LH, 15 Wdh.

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag
    Bauchmuskeltraining

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Hüftheben, 1*20 Wdh., keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Beinheben, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Sonntag
    FREI


    Ich trainiere ausschließlich Zuhause mit einer Hantelbank inkl. Langhantel und Kurzhantel und verschiedenen Gewichten.
    Ich würde gerne wissen was Ihr von dem Plan haltet, bzw. einzelene Übungen austauschen würdet!?!


    Mein Ernährungsplan:

    Frühstück:
    300ml Milch, 100g Magerquark, ca. 100g Haferflocken und 1 Banane

    2. Frühstück:
    2 Volkornbrote belegt mit Pute oder Käse

    Mittag:
    Ein Gericht aus Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Fisch

    Nachmittag:
    2 Eier, 2 Volkornbrote und 100ml Milch

    Abend:
    100g Thunfisch mit Salat

    vor dem Schlafen:
    100g Magerquark, 200ml Milch


    Ich freue mich über Kritik und Feedback :)
     
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  3. pymmel

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    Der Trainingsplan ist ja glaube ich aus dem Lexikon, also kannste den so machen. Aber ich glaube ich würde mehr essen. Wirst du davon satt? Mir erscheint das etwas wenig.
     
  4. #3 Teddy Bruschi, 21.08.2008
    Teddy Bruschi

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    Du Isst zu wenig, am Morgen könnens ruhig 250gramm Quark + noch 1-2 Vollkornbrote sein.

    Abends was vollwertiges.

    Und vor dem Schlafen dann 500 gramm Quark. So würde ich es machen.

    Ansonsten, der Plan ausm Lexikon ist gut so.
     
  5. #4 Elduder, 26.08.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    jap, der plan ist aus dem lexikon, nur ein paar übungen habe ich ausgetauscht aber gegen übungen die die gleiche muskelgruppe trainieren.

    also gut so? :)

    jo eigentlich bin ich doch ziemlich satt, also ich habe nie wirklich hunger ;) werde aber versuchen mehr zu essen!
     
  6. Nelson

    Nelson Hantelbankwärmer

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    Mein TP und EP sieht genau so aus wie bei Elduder, ausser das ich mehr von dem Quark futter. Ansonsten hab ich auch das Problem das ich eigentlich nie Hunger habe und mir das immer reinstopfen muss. Essen kann echt ein K(r)ampf sein.
     
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