Mein Ganzkörperzirkel

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Monster234, 18.02.2007.

  1. #1 Monster234, 18.02.2007
    Monster234

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    Also das ist ein Ganzkörperzirkel, den ich aus dem Thread von Wody habe. ( http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html )
    Die Ernährung habe ich dem gleichen Thread nach umgestellt.

    Dienstag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Mittwoch (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

    Donnerstag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Freitag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

    Samstag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Sonntag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Montag
    FREI

    Ich glaube (man bemerke: glaube!), an dem Zirkel an sich ist wenig auszusetzen, aber ein paar wenige Fragen hab ich doch:

    Ich habe heute angefangen, und musste während des Trainings böse speien.
    Hab zwar weitergemacht, aber mir war noch lange Zeit danach übel.
    Außerdem musste ich für die Übungen wesentlich weniger Gewicht wählen als ich jemals nutzte seit ich überhaupt mit Krafttraining angefangen hab.

    Ich werd gehetzt, also danke schonmal im Voraus!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 18.02.2007
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    Wodys Plan ist sehr gut. Super für Kraft-Ausdauer und Defi.

    Das du weniger Gewicht nutzen kannst, liegt daran, dass dein Kreislauf viel heftiger gefordert wird.
    Statt nur eine Muskelgruppe ordentlich zu versorgen, muss hier der ganze Körper versorgt werden.

    Deine speien kommt sicher vom Kreislauf. Beim nächsten mal weniger Gewicht nehmen.

    In 1-3 Wochen gewöhnt sich der Körper an die Belastungen, sadass du die Gewichte wieder steigern kannst.

    Schaue auch, dass deine Energiespeicher voll sind.
     
  4. #3 Monster234, 18.02.2007
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    Na das ging ja ma fix! :mrgreen:
    Gut danke ich werd dran denken. Energiespeicher voll, naja... Ich hab vorher ne Viva Vital Vollkornschnitte mit Hackepeter und nem Apfel genossen.
    Irgendwie siehts momentan nach dieser Ernährungsumstellung (auch von Wodys Thread) mitm gesunden Hunger nich so gut aus. Hab nämlich nie welchen. Was ich ess, quäl ich mir rein....
     
  5. #4 Hantelfix, 18.02.2007
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    Vollkornschnitte mit Hackepeter ist nicht unbedingtdie richtige Mahlzeit vor dem Training.

    Kurzkettige KH sind gefragt.
     
  6. #5 Monster234, 18.02.2007
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    Wenn man bedenkt, dass ich nix reinkriege... Die Vollkornschnitte war schon hart :biggrin:

    Also könnt ich ja direkt vorm Training z.B. Limo trinken, denn darin sind meines Wissens nach reichlich kurzkettige KH enthalten.
    Gibts noch anderes, was sich direkt vorm Training anbietet?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Hantelfix, 18.02.2007
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    Limo hat aber viel Wasser und Kohlensäure - beides nicht so gut vor dem Training.

    Besser Dextrose und Co.
     
  9. #7 Monster234, 18.02.2007
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    Gut, danke sehr. Denn werd ich mir Traubenzucker besorgen. Heut werd ich erst einmal n Stück Schokolade essen, denn egal obs wirkt, ich gönn's mir :biggrin:
     
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