Mein Kraftplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rower, 22.11.2006.

  1. Rower

    Rower Foren Held

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    Hallo Leute,

    mache nun seit ca. 1 monat einen neuen Kraftplan. Die Kniebeugen sind mir auch von meim trainer genemigt worden.

    Also hier mein Plan:
    1. Block: 15x75kg Bankziehn
    40x55kg Bankziehn
    20 Liegestütze

    2. Block: 15x50kg Kniebeuge
    40 Strecksprünge
    20x Einbeinige Kniebeuge

    3. Block: 15x5kg Situps
    40 Situps
    20 Rückenschwimmen (Man liegt auf dem Bauch, in jeder Hand 2,5kg. Nun spannt man Gesäß und Beine an, greift mit den Zehen den Rand der Matte, streckt zuerst die Arme vor und durch, danach zieht man sie wieder zurück und streckt sie ohne abzusetzen zur seite.)

    Hab nach diesem Block immer in allen körperregionen richtigen Muskelkater, der geht aber am nächsten Tag gleich wieder.

    Habt ihr noch Tipps oder Ratschläge? Danke im voraus!

    Rower
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 22.11.2006
    Hantelfix

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    Willst du nur Beine, Brust und Trizeps trainieren? :confus:
     
  4. Big B

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    Was genau möchtest du mit diesem Plan erreichen? Trainierst du für eine bestimmte Sportart (Rudern, Schwimmen, etc)?
     
  5. Rower

    Rower Foren Held

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    Ich trainier fürs rudern. Jede woche 5x.
    2x trainier ich kraft und 3x ausdauer auf ergometern.

    Ziel ist, dass sich meine maximal- und ausdauerkraft steigern soll.
    Bei normalen kraftausdauer- oder karftmaxausdauereinheiten fühl ich mich nie so richtig beansprucht, bei dem zirkel hingegen schon.
    Nur weiß ich eben nicht, ob da noch übungen fehlen.
    Bin für jeden tip dankbar.
     
  6. Big B

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    Ich kenne mich leider nur mit "klassischen" Bodybuilding-Trainingsplänen aus. Ich würde dir echt gerne helfen, aber in diesem Gebiet fehlt mir ganz klar das Wissen.

    Warten wir mal ab, ob vielleicht ein anderes Forummitglied noch ein paar Tipps parat hat.
     
  7. Rower

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    beim rudern ist es wichtig, bei jedem schlag ein maximum an beschleunigung rauszuholen und da ist die kraft ein wesentlicher faktor.
    Ruderer in den Spitzenmannschaften sind quasi Bodybuilder, was ich an Leuten bei uns im Leistungszentrum sehe.
     
  8. #7 Hantelfix, 22.11.2006
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    An deiner Stelle würde ich 2x die Woche mit einem Ganzkörper-Zirkel arbeiten in dem du wirklich alle Muskelgrupen trainierst und 1-2x die Woche ein Schnellkrafttraining bei dem du, die fürs Rudern wichtigen Muskeln, trainierst.
     
  9. Rower

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    Danke euch allen. Kennt ihr übungen, für einen guten Ganzkörperzirkel?
     
  10. #9 Hantelfix, 22.11.2006
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    Beispiel 1:
    10 Klimmzüge
    Je 10 WH Trizepsdrücken
    10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel
    10 WH LH- oder KH-Überzüge
    10 WH Bizepscurls - LH-Curls
    20 WH Crunshes
    10 WH Bankdrücken
    10 WH Bizepscurls im Ristgriff (reverse Curls)
    10 WH Kniebeugen
    10 Wh aufrechtes Rudern
    10 WH Beincurl


    Beispiel 1:

    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Überzüge
    Trizepsübungen
    Bizepsübungen
    Wadenheben
    Beincurl
    Crunch

    Du kannst natürlich auch andere Übungen einbauen. Einfach pro Muskelgruppe 1-2 Übungen nehmen
     
  11. Rower

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    Vielen Dank dafür!
     
  12. #11 Hantelfix, 22.11.2006
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    Gern geschehen.
     
  13. Rower

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    da ich im ruderclub nicht mehr richtig trainieren konnte (da gibts net ma ne richtige hantelbank :-( ), hab ich mir jetzt erstma eben eine preisgünstige trainingsanlage angeschafft.
    Sprich hantelbank mit allem möglichen krimskrams und genügend gewichten, was ma eben so braucht. die hat ach nen beinstrecker un beincurler+buterfly.
    Mein problem is, dass ich net so viel ahnung hab, wie ich mir meine übungen setzten soll. Hab 4x die woche zeit, zu trainieren....aber keinen wirklichen Plan, wie ich meine übungen legen soll. :oops:
    Will meine Kraftausdauer trainiern, welche ich bisher im club immer nur mit vielen wiederholungen und wenig gewicht gemacht hab.
    Kennt ihr nen effektiven Plan in richtung split (die grundkraft is vorhanden durchs rudern), wie ich meine kraftausdauer steigern kann?
    Danke im voraus,
    Rower
     
  14. #13 Hantelfix, 19.12.2006
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    Wenn du Kraftausdauer trainieren willst, musst du einen Kraftausdauerplan nehmen und keinen Split.

    z.B. 3x die Woche einen Ganzkörperplan.
     
  15. #14 Anonymous, 20.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jipps, demm stimme ich zu 3 mal nen Ganzkörperworkout und eine isolierte Cardioeinheit.
     
  16. Rower

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    bei mir is es so: im moment mach ich montag, dienstag kraft, mitwoch, donnerstag ergometer, freitag, samstag kraft, sonntag ergometer.
     
  17. #16 Hantelfix, 20.12.2006
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    So viel Ergimeter kann dafür sorgen, dass du keine Musklen aufbaust, denn zum einen könnte die Regeneration zu kurz kommen, zum anderen verbrennst du wichtige Kalorien.
     
  18. Rower

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    wieviel wiederholugen soll ich mir da für eine krafteinheit vornehmen?
    im club warns bisher immer ca. 1000-1500 pro einheit.
    oder sin zu viele wiederholungen schlecht?
     
  19. #18 Hantelfix, 21.12.2006
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    Mache 20 Wh pro Satz.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Rower

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    ich hab mir jetzt ein programm erstellt mit Übungen von hantelfix homepage. mache insgesamt 900 wiederholugnen, danach spür ich meinen trainingseffekt deutlich
     
  22. #20 Hantelfix, 23.12.2006
    Hantelfix

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    Mit der Gesamtzahl an WH komme ich nicht zurecht. Wie viele Übungen und Wh machst du pro Satz?

    bzw. wie sieht dein Plan aus?
     
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