Mein Masse Trainings/Ernährungsplan!

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  1. #1 -Naruto-, 27.10.2008
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    Hallo erstmal!

    Nach langer Überlegung habe ich meine Defi abgeschlossen und bin jetzt bereit für die nächste Massephase.

    Hab mir heute nun den Whey Pro geholt und ich hab noch ein Pro 95 zur Verfügung.

    Mein Ernährungsplan sieht jetzt nun so aus:

    Direkt nachm Aufstehen : 30g Whey in Wasser
    9:00 Uhr Schule : 4 Vollkornbrote mit Pute
    14:00 Uhr Back aus der Schule: Reis mit Kartoffel und Fleisch/ Nudel....
    15:00 Uhr : Ein Pro 95 Shake
    17:00 Uhr: 3 Vollkornbrote mit Pute
    19:00 Uhr : Reis/Fleisch/Nudel und Fleisch
    21.00 Uhr : 250gr. Magerquark

    Direkt nachm Training wird ein 30g Whey verzehrt u.a davor eine Banane.

    Abends dann nochmal Handvoll Nüsse!


    Mein Trainingsplan sieht so aus und wenn es was zur Veränderung gibt ,dann bitte gleich sagen:

    Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch[/u][/b]
    Brust:
    LH. Schrägbankdrücken 3*12-15 / 5kg (je Seite)
    Dips 3*max
    Butterfly 3*12-15 / 15kg

    Bizeps:
    Armcurls 3*12-15 / 20kg
    Scott-Curls 3*12-15 / 20kg

    Schultern:
    Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 / 7,5kg
    Seitenheben 3*12-15 / 5kg

    Bauch:
    Crunshes 3*15
    Beinheben wippen 3*15
    Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)

    Tag 2) Beine, Waden
    Beine:
    Kniebeugen 3*12-15 / 35kg
    Beinpresse 3*12-15 / 109kg
    Beincurls 3*12-15 / 17,5kg
    Beinstrecken am Gerät 3*12-15 / 12,5kg

    Waden:
    Calf Raises 5*12-15 / 85kg
    Fersenheben im Sitzen 3*15-20 / 30kg

    Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
    Rücken:
    Kreuzheben 3*10-12 / 30kg
    Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / 25kg
    Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

    (Hintere Schultermuskulatur:)
    Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / 10 kg

    Trizeps:
    KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg
    Trizepsstrecken am hohen Block 3*12-15 / xx kg

    Bauch:
    Bauchpresse 3 Sätze (mit sehr kurzen Pausen + langsame Ausführung)
    Beinheben 2-3 Sätze
    seitliches Oberkörperbeugen 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen / 17,5kg


    Dieses Plan ist alt und meine Gewichte sind höher geworden,aber trotzdem ist der Plan in sich gleich geblieben.


    Ich komme jetzt mit 1.60 Größe nun 53kg und ich neige zu Untergewicht.

    Jetzt soll eine fettfreie Muskelphase beginnen. :-D
     
  2. #2 The Fighting Irish, 27.10.2008
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    The Fighting Irish Handtuchhalter

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    Ist das vom Essen her nichtetwas wenig,wenn du ohnehin zu Untergewicht neigst???
     
  3. #3 hllywd, 27.10.2008
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    EP finde ich eigentlich ganz ok, wenn dein Training stimmt*, wirst du damit auch zulegen.

    *da solltest du nochmal drüber schauen, da gibts einiges zu verbessern!
     
  4. #4 -Naruto-, 28.10.2008
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    kann mir jemand zum tp was sagen?
     
  5. #5 amano, 28.10.2008
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    tp ist soweit ok, allerdings die whzahl bai allen übungen bei 12-15 halten.

    ep passt auch soweit, aber auf ein richtiges frühstück würde ich nicht verzichten(nicht nur whey). zur not tut es auch ein masseshake mit haferflocken.
     
  6. #6 WieSeL, 28.10.2008
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    für mich persönlich wäre der erste tag bisschen zu überladen
    weil ich nach der brust keine lust hätte noch schultern zu machen
    da die vordere schulter ja immer ein bisschen mit hilft

    aber so lange du damit klar kommst ists in ordnung :-)
     
  7. #7 -Naruto-, 28.10.2008
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    Endlich!

    Ich kann endlich Masse beginnen muss nun kurz auf mein "Whey" warten den ich hier gekauft habe und dann lege ich verdammt nochmal richtig los.

    Bin durch der Defi wirklich dünner geworden und jetzt muss Masse rauf .

    Danke für eure Tipps. :-D
     
  8. #8 ley, 28.10.2008
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    na die 2 wochen defi haben sich ausgezahlt. da hättest gleich auf masse gehen können.
     
  9. #9 -Naruto-, 28.10.2008
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    Ja,aber hatte viel Fett angesetzt. Ich war jetzt ein ganzes Monat lang auf defi.
     
  10. #10 Bullet, 28.10.2008
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    In dem 1 Monat hast du zum großteil Wasser verloren, was du ganz schnell wieder drauf hast.
    Ich rate dir, noch einen Monat (mindestens) weiterzumachen, auch wenns hart is. Du wirst dich in ein paar Wochen wieder ärgern und doch wieder eine Defi machen, da bin ich mir fast sicher.
     
  11. #11 ley, 28.10.2008
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    genau das gleiche wollt ich auch grad schreiben.. :mrgreen:
     
  12. #12 -Naruto-, 28.10.2008
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    Ja,aber ich neige zu Untergewicht???
     
  13. #13 WieSeL, 28.10.2008
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    am besten du beziehst die entscheidungen der anderen nicht so sehr mit ein und versucht mehr deine eigene stellung zu vertretten
     
  14. #14 -Naruto-, 28.10.2008
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    Mein Ziel war es 52/53 kg zu erreichen und das hab ich getan. Ich hab Fett verloren aber net viel.

    Wenn ich mich in der Massephase gut ernähre ,dann sinkt da auch mein KFA automatisch.

    Ich bleib jetzt auf Masse ,ich drehe mich immer weiter im Kreis.

    Also 5 Monate Masse ,dann weiter sehen.
     
  15. #15 Bullet, 28.10.2008
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    Wenn du richtig auf Masse machst mit Kalorienüberschuss dann wirst du (wenn überhaupt irgendwie möglich) nur sehr sehr wenig Fett verlieren...

    Genau das is ja der Punkt ^^ Wozu eine Defi wenns nur kaum was bringt?

    Du hast Angst zu schnell zu viel abzunehmen oder wie hab ich das jetz zu verstehen :confused:


    Ich versuche nur dich zu verstehen und dir ratschläge zu geben, wie man es meiner Meinung nach am sinnvollsten macht.


    Aber dafür hat er ja einen Thread eröffnet...um Meinungen und Ratschläge einzuholen.. nichts anderes geben wir ihm hier. Ich will garnix für ihn entscheiden.
     
  16. #16 Dereine, 28.10.2008
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    Wenn du dich so Ernähren willst, wie oben angegeben, dann wäre das doch ziemlich ungesund.
    Es fehlt mir hier an Obst und Gemüse. Du beachtest zwar Eiweiße, Fette und KH´s, aber denkst nicht an Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidanzien, Enzyme und sekundären Pflanzenstoffe.
    Also auch Obst und Gemüse essen. Vielleicht auch mal bunten Salad mit Essig und Öl, nicht immer die gleichen Eiweiße essen.
    Du willst ja wohl nicht in den Profi berreich, sondern ein "gesundes" Leben

    Und ich persönlich würd dir Raten ein ausführlicheres Frühstück zu haben
    z.B. so
    ein Ei
    2-3 Scheiben Brot mit Käse oder auch mal Konfitüre
    dazu Wasser und auch mal ein Glas O-Saft
     
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