Mein Massetrainingsplan

hi

ich hab mir mal gedacht ich schreib mal meinen momentanen plan hier rein mit dem ich schon seit einem monat trainiere und eigentlich ganz zufrieden bin. falls ihr was findet was zu verbessern ist dann bitte sagen.

also jetzt mal zum plan:

tag1:
rücken:
klimmzüge weiter griff zum aufwärmen
breiter lat in den nacken 3* 8-10wdh
breiter lat zur brust 3* 8-10wdh
rudermaschine 3*8-10wdh (letzter satz nur noch negative ausführung)
enger lat zur brust 3*8-10wdh
kreuzheben 3* 6-8wdh
good mornings 3* 8-10wdh
(kreuzheben ist deshalb am schluss weil ich mir hab sagen lassen dass man zuerst den oberen und dann den unteren rücken trainieren sollte)

tag2:
brust:
liegestütz zum aw
flachbankdrücken 3* 6-8wdh
negatives bankdrücken 3* 6-8wdh (jede woche wechsel mit schrägbd)
butterfly 3* 8-10wdh
kabelkreuzen 3* 10-12wdh
bizeps:
sz-curls 3* 8-10wdh im supersatz mit kh-curls
hammer curls 3* 8-10wdh (wöchentlicher wechsel mit scott curls)
kabel-curls 3* 10-12wdh

tag3:
Quadrizeps:
radfahren 15 min zum aw
kniebeugen 3* 6-8wdh (wöchentlicher wechsel freihantel multipresse)
beinpresse 3* 8-10wdh
beinstrecke 3* 8-10wdh
ausfallschritt 3* 8-10wdh
beinbizeps:
beinbeugen im liegen 5* 8-10wdh
waden:
wadenheben im stehen 5* 6-15wdh
20 minuten dehnen zum abschluss

tag4:
schultern:
schulterpresse 3* 8-10wdh
seitheben mit kh im supersatz mit vorgebeugten seitheben am kabel
seitheben am kabel 3* dropsätze 6-20wdh
frontheben mit kh 3* 8-10wdh
nacken:
shrugs 5* 8-10wdh
trizeps:
strindrücken 3* 8-10wdh
trizepsdrücken am kabel 3* 8-10wdh
pull downs am seil 3* 8-10wdh
einhändiges trizepsrücken am seil mit der handfläche nach unten 3* 8-10wdh im supersatz mit dips bis zum muskelversagen

die pausen zwischen den trainingstagen sind variabel. je nach dem wie mein körper es braucht werden pausen gesetzt.
ich hoff es ist alles halbwegs verständlich

mfg fazer