Mein Massetrainingsplan

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  1. Fazer

    Fazer Hantelträger

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    hi

    ich hab mir mal gedacht ich schreib mal meinen momentanen plan hier rein mit dem ich schon seit einem monat trainiere und eigentlich ganz zufrieden bin. falls ihr was findet was zu verbessern ist dann bitte sagen.

    also jetzt mal zum plan:

    tag1:
    rücken:
    klimmzüge weiter griff zum aufwärmen
    breiter lat in den nacken 3* 8-10wdh
    breiter lat zur brust 3* 8-10wdh
    rudermaschine 3*8-10wdh (letzter satz nur noch negative ausführung)
    enger lat zur brust 3*8-10wdh
    kreuzheben 3* 6-8wdh
    good mornings 3* 8-10wdh
    (kreuzheben ist deshalb am schluss weil ich mir hab sagen lassen dass man zuerst den oberen und dann den unteren rücken trainieren sollte)

    tag2:
    brust:
    liegestütz zum aw
    flachbankdrücken 3* 6-8wdh
    negatives bankdrücken 3* 6-8wdh (jede woche wechsel mit schrägbd)
    butterfly 3* 8-10wdh
    kabelkreuzen 3* 10-12wdh
    bizeps:
    sz-curls 3* 8-10wdh im supersatz mit kh-curls
    hammer curls 3* 8-10wdh (wöchentlicher wechsel mit scott curls)
    kabel-curls 3* 10-12wdh

    tag3:
    Quadrizeps:
    radfahren 15 min zum aw
    kniebeugen 3* 6-8wdh (wöchentlicher wechsel freihantel multipresse)
    beinpresse 3* 8-10wdh
    beinstrecke 3* 8-10wdh
    ausfallschritt 3* 8-10wdh
    beinbizeps:
    beinbeugen im liegen 5* 8-10wdh
    waden:
    wadenheben im stehen 5* 6-15wdh
    20 minuten dehnen zum abschluss

    tag4:
    schultern:
    schulterpresse 3* 8-10wdh
    seitheben mit kh im supersatz mit vorgebeugten seitheben am kabel
    seitheben am kabel 3* dropsätze 6-20wdh
    frontheben mit kh 3* 8-10wdh
    nacken:
    shrugs 5* 8-10wdh
    trizeps:
    strindrücken 3* 8-10wdh
    trizepsdrücken am kabel 3* 8-10wdh
    pull downs am seil 3* 8-10wdh
    einhändiges trizepsrücken am seil mit der handfläche nach unten 3* 8-10wdh im supersatz mit dips bis zum muskelversagen

    die pausen zwischen den trainingstagen sind variabel. je nach dem wie mein körper es braucht werden pausen gesetzt.
    ich hoff es ist alles halbwegs verständlich

    mfg fazer
     
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  3. JoJo

    JoJo Handtuchhalter

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    Ort:
    Bonn
    mannoman!!!!
    krasser plan!
    meiner sieht leicht läpscher aus ; ) :anbeten:
    nadann hau rein :respekt:
     
  4. #3 Anonymous, 12.08.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich fahre folgenden Plan...habe mir mal nicht die Mühe gemacht die Satzzahl und die Wiederholungszahl dahinter zu schreiben. Da sich diese bei den masseaufbautypischen Werten von 4-5 Sätzen bei 6-10Wdh bewegt.

    Di.: Schulter u. Nacken
    z.B.
    Schulterpresse (Langstange o. Kurzhantel)
    Seitheben (Frei o. Seilzug)
    Frontheben (Scheibe o. Kurzhantel)
    Aussenrotor (Seilzug)

    Do.: Beine
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Quadrizeps
    Oberschenkelbeuger (Maschine o. Kurzhantel)
    Vadenpresse

    Sa.: Brust & Bizeps
    Negativ-Bankdrücken
    Schrägbankdrücken (Kutzhantel)
    Flachbankdrücken (Kurzhantel o. Langstange)
    Seilzug
    Butterfly (Machine o. Kurzhantel)
    Überzüge

    Langhantelcurls
    Hammercurls
    Kurzhantelcurls
    Scott-Curls (Scott Sitz)
    Scott-Curls (Frei)

    So.: Rücken & Trizeps
    Lat. -Zug
    Kreuzheben (Maschine o. Frei)
    Breite Klimmzüge
    Enges Rudern
    Breites Rudern
    Röm. Sitz

    Kickbacks
    Triz. Push
    Triz. Pull
    Nosebreaker
    Seilzug (Seil)
    Seilzug (V-Stange)
    Enges Bankdrücken (Flach o. Negativ)

    Mache nicht immer alle Übungen in einer Einheit. Das ist nur der Übungspool aus dem ich schöpfe, damit das Training nicht zu langweilig und eintönig wird. Bauch wird während jeder Trainingseinheit mit trainiert mit jeweils nur einer Übung. Nur Samstags wird der Bauch ca. 15 min mit allen erdenklichen Übungen penetriert! :wink:

    Grüße, Fraggles
     
Thema:

Mein Massetrainingsplan

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