mein neuer 3-Tage Split:

Hallo! Ich habe eben für mich einen Trainingsplan erstellt. Was haltet ihr davon? Ggf. Verbesserungsvorschläge?

Tag 1:
Überzüge
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Nackenziehen
Rudern im Untergriff
Unterarmcurl
Butterfly
Tag2:
Hyperextension
Rudern mit LH
weite Klimmzüge
Triezepsdr. Schrägbank LH
Triezepsdr. Einarmig/Untergr.
Dips
Tag 3:
Nackendrücken LH
Schulterheben
Frontheben
Langhantelcurls
Hammercurls
Klimmzüge im Untergriff
(Kniebeugen)


Mit sportlichen Grüßen - Dennis

 

2 Muskelgruppen pro Tag:

Ich mache pro Übung immer 4 abnehmende Sätze. Wenn ich noch mehr einbauen würde, würde ich dass nicht schaffen. (hätte keine Kraft mehr)
Mit dem Nackenziehen hast Du recht. Werde ich wohl noch ändern. Habe das Rudern am Tag 1 gestrichen und mache Rudern im Untergriff an Tag 2.



Vielleicht werde Ich auch diesen Plan nehmen:

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Brust/Trizeps
Mi.: Pause
Do.: Pause
Fr.: Schulter/Trapez
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/4 W.
4. Sätze engefasste Klimmzüge bis Mv. *1= eventuell mit zusatzgewichten!!!

Bizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
3. Sätze Lh. Curls 10/6/4 W.
2. Sätze eingedrehte Kh. Curls 8/6 W.
2. Sätze Hammercurls 8/6 W.

Dienstag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6/4 W.
3. Sätze Flachbank 10/8 W. (letzter Reduktionssatz!!!)
2 - 3. Sätze Cable Cross 1078/6 W.

Trizeps:
Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
3. Sätze Dipps 10 - 6 W.
3. Sätze Kabeldrücken 10/8 W. (letzter Satz Reduktion!)

Freitag:

Schulter:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.
4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negative betonung!)

Trapez:
3. Sätze Lh. Shruggs 8/6/4 W.
2 - 3. Sätze Kh. Shruggs 10/8/6 W.


Vor jedem Training 5. Aufwärmen. Und nach dem Training je 5 bis 10 min. dehnen. Anch ca. 12 Wochen 5 tage Pause einlegen!


Wie ist der? War ursprünglich ein 4er Split. Habe die Beine Weggelassen


Gruß - Dennis.

 

geänderte version:

Ich habe meinen Trainingsplan nach besprechung in verschiedenen Foren wie folgt geändert:

Tag 1 Trapezm./Schult./Beine
Übung 1 Rudern, stehend
Übung 2 Schulterheben
Übung 3 Nackendrücken LH
Übung 4 Seitenheben, sitzend
Übung 5 Frontheben
Übung 6 Kniebeugen
Übung 7 Wadenheben a.d. Beinpresse

Tag 2 Brust/Trizeps
Übung 1 Überzüge
Übung 2 Flachbankdrücken
Übung 3 Schrägbankdrücken mit KH
Übung 4 Triezepsdr. Schrägbank LH
Übung 5 Triezepsdr.beidarmig/Untergr.
Übung 6 Dips

Tag 3 Biezeps/Rücken
Übung 1 Langhantelcurls
Übung 2 Hammercurls
Übung 3 Klimmzüge im Untergriff
Übung 4 Hyperextension
Übung 5 Rudern im Untergriff
Übung 6 weite Klimmzüge


Jetzt besser?