mein neuer 3-Tage Split:

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von funsurfer77, 04.03.2003.

  1. #1 funsurfer77, 04.03.2003
    funsurfer77

    funsurfer77 Newbie

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    Hallo! Ich habe eben für mich einen Trainingsplan erstellt. Was haltet ihr davon? Ggf. Verbesserungsvorschläge?

    Tag 1:
    Überzüge
    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken mit KH
    Nackenziehen
    Rudern im Untergriff
    Unterarmcurl
    Butterfly
    Tag2:
    Hyperextension
    Rudern mit LH
    weite Klimmzüge
    Triezepsdr. Schrägbank LH
    Triezepsdr. Einarmig/Untergr.
    Dips
    Tag 3:
    Nackendrücken LH
    Schulterheben
    Frontheben
    Langhantelcurls
    Hammercurls
    Klimmzüge im Untergriff
    (Kniebeugen)


    Mit sportlichen Grüßen - Dennis
     
  2. AdMan

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  3. Crypto

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    Kniebeuge (in kg):
    125
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    118
    Ich finde Deine Aufteilung nicht gut. Du solltest nicht mehr als 2 Muskelgruppen pro Tag trainieren. Was sucht zum Beispiel Nackenziehen bei Tag1?

    Außerdem würde ich immer mit schweren Grundübungen trainieren und Bankdrücken vermisse ich besonders.
     
  4. Kokain

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    Er macht Flschbankdrücken mein lieber Crypto haste wohl übersehen.
     
  5. #4 funsurfer77, 04.03.2003
    funsurfer77

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    2 Muskelgruppen pro Tag:

    Ich mache pro Übung immer 4 abnehmende Sätze. Wenn ich noch mehr einbauen würde, würde ich dass nicht schaffen. (hätte keine Kraft mehr)
    Mit dem Nackenziehen hast Du recht. Werde ich wohl noch ändern. Habe das Rudern am Tag 1 gestrichen und mache Rudern im Untergriff an Tag 2.



    Vielleicht werde Ich auch diesen Plan nehmen:

    Mo.: Rücken/Bizeps
    Di.: Brust/Trizeps
    Mi.: Pause
    Do.: Pause
    Fr.: Schulter/Trapez
    Sa.: Pause
    So.: Pause

    Montag:

    Rücken:
    2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    3. Sätze Kreuzheben 8/6/4 W.
    4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/4 W.
    4. Sätze engefasste Klimmzüge bis Mv. *1= eventuell mit zusatzgewichten!!!

    Bizeps:
    Aufwärmsatz entfällt (*Rücken!)
    3. Sätze Lh. Curls 10/6/4 W.
    2. Sätze eingedrehte Kh. Curls 8/6 W.
    2. Sätze Hammercurls 8/6 W.

    Dienstag:

    Brust:
    2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    4. Sätze Schrägbank 10/8/6/4 W.
    3. Sätze Flachbank 10/8 W. (letzter Reduktionssatz!!!)
    2 - 3. Sätze Cable Cross 1078/6 W.

    Trizeps:
    Aufwärmsatz entfällt (*Brust!)
    3. Sätze Dipps 10 - 6 W.
    3. Sätze Kabeldrücken 10/8 W. (letzter Satz Reduktion!)

    Freitag:

    Schulter:
    2. Aufwärmsätze 15/15 W.
    4. Sätze Arnold Press 10/8/8/6 W.
    4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negative betonung!)

    Trapez:
    3. Sätze Lh. Shruggs 8/6/4 W.
    2 - 3. Sätze Kh. Shruggs 10/8/6 W.


    Vor jedem Training 5. Aufwärmen. Und nach dem Training je 5 bis 10 min. dehnen. Anch ca. 12 Wochen 5 tage Pause einlegen!


    Wie ist der? War ursprünglich ein 4er Split. Habe die Beine Weggelassen


    Gruß - Dennis.
     
  6. Crypto

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    Bankdrücken (in kg):
    118
    @Kokain
    Stimmt. Zum Glück bist Du ja so aufmerksam. :biggrin:

    @funsurfer
    Außer der kurzen bzw. nicht vorhandenen Pause zwischen Tag1 und Tag2 habe ich nichts einzuwenden. Und natürlich, dass Du die Beine weglassen willst. Mach wenigstens Kniebeugen!
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 funsurfer77, 04.03.2003
    funsurfer77

    funsurfer77 Newbie

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    geänderte version:

    Ich habe meinen Trainingsplan nach besprechung in verschiedenen Foren wie folgt geändert:

    Tag 1 Trapezm./Schult./Beine
    Übung 1 Rudern, stehend
    Übung 2 Schulterheben
    Übung 3 Nackendrücken LH
    Übung 4 Seitenheben, sitzend
    Übung 5 Frontheben
    Übung 6 Kniebeugen
    Übung 7 Wadenheben a.d. Beinpresse

    Tag 2 Brust/Trizeps
    Übung 1 Überzüge
    Übung 2 Flachbankdrücken
    Übung 3 Schrägbankdrücken mit KH
    Übung 4 Triezepsdr. Schrägbank LH
    Übung 5 Triezepsdr.beidarmig/Untergr.
    Übung 6 Dips

    Tag 3 Biezeps/Rücken
    Übung 1 Langhantelcurls
    Übung 2 Hammercurls
    Übung 3 Klimmzüge im Untergriff
    Übung 4 Hyperextension
    Übung 5 Rudern im Untergriff
    Übung 6 weite Klimmzüge


    Jetzt besser?
     
  9. Crypto

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    1997
    Kniebeuge (in kg):
    125
    Kreuzheben (in kg):
    160
    Bankdrücken (in kg):
    118
    Im Großen und Ganzen sieht der Plan ganz OK aus. Allerdings würde ich an Deiner Stelle Rücken VOR Bizeps trainieren und das Brusttraining mit Flachbankdrücken beginnen.
     
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