Mein Neuer 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Trust, 10.12.2008.

  1. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    Servus,

    nachdem ich fast 7 Monate lang einen 4er Split ohne Vorbelastung hatte und langsam ins Übertraining (grad von den kleinen Muskelngruppen) kam, entschied ich mich, auch weil ich zur Zeit sehr im Uni Stress bin :D , für einen 3er Split mit Vorbelastung.
    Hier mein neuer Plan:

    1. Tag
    Brust:
    3 Sätze Flachbank LH 10-8-6 (Wiederholungen pro Satz)
    3 Sätze Schrägbank KH 10-8-6
    3 Sätze Fliegende KH 10-8-6

    Trizeps
    3 Sätze French Press mit LH 10-8-6


    2. Tag
    Rücken
    3 Sätze Klimmzüge 10-10-10
    3 Sätze LH Rudern vorgebeugt 10-8-6
    3 Sätze Kabelzug an die Brust 10-8-6
    5 Sätze Kreuzheben 5-5-5-5-5

    Bizeps:
    3 Sätze Sz Eng 10-8-6


    3. Tag
    Beine
    3 Sätze Kniebeuge 10-8-6
    3 Sätze Beinbeuger 10-8-6
    3 Sätze Beinpresse 10-8-6
    3 Sätze Wadenheber stehend 10-8-6

    Schulter
    3 Sätze KH Drücken 10-8-6
    3 Sätze KH seitlich drehen 10-8-6


    Gewicht wird immer so angepasst das ich die 10-8-6 Wiederholungen schaffe.
    Pausen zwischen den Sätzen halte ich immer bei 30-60 Sekunden

    Vor und nach dem Training dehne ich mich noch immer.

    Bin mal gespannt was ihr dazu sagst :)

    Liebe Grüße
     
  2. AdMan

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    sieht gut aus, der plan.

    lediglich auf das 5x5 beim kreuzheben würde ich verzichten bzw das kh am anfang mit den gleichen sätzen/wh trainieren.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo,
    also erstmal Aufteilung kannst du denk ich so lassen, nur würde ich Tag 2 und 3 vertauschen.

    Dein Brusttraining sieht soweit ok aus, jedoch beim Rücken würde ich ein paar Sachen ändern. Und zwar muss Kreuzheben auf jeden Fall an den Anfang. Klimmzüge als 2. Übung is gut. Allerdings würde ich KH-Rudern vorgebeugt machen. Das Kabelrudern zur Brust, ist wenn du mich fragst etwas zuviel des guten.

    Der Beintag ist auch ncoh nich ganz perfekt. Kniebeugen am Anfang wie dus hast is klar, dann solltest du aber die Beinpresse als zweite Übung machen und Beinstrecker und Beuger als 3 und 4 Übung mit jeweils 2 Sätzen.

    Bei den Waden empfiehlt sich eine häherer Wiederhohlungszahl im Bereich von 20-30, da sie darauf besser ansprechen. Sind Ausdauermuskeln.

    Ach und was ich ganz vergessen habe ;) ich würde die Schulter noch zur BRust packen, da wird die nämlich auch schon vorbelastet und das passt dann auch besser zu deinem System.

    Wenn du die Schulter noch zu Brust packst machst du erst Brust, dann Schulter und dann Trizeps.


    mfg abt
     
  5. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    Kreuzheben mach ich eig nur pur auf Kraft, weil ich damit stabiler in den Kniebeugen und vorallem in den Klimmzügen bin.
    Hab damit eig echt gute Erfahrungen gemacht.

    Was ich euch noch Fragen wollt:
    Ich entscheide mich bei meinen Iso Übungen für Bi und Tri auf mein reines Muskelempfinden, d.h. ich benutze eig generell nur übungen die ich am meisten spüre.
    Reicht aber eine iso übung? Zwar is die kraft immer recht schnell futsch aber ich hab nur seltendas gefühl das der kleine muskel total erschöpft ist...

    ab wann soll ich wieder die übungen ändern? nach 6 wochen?
    danke euch :D
     
  6. amano

    amano Alter Admin
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    da du mit vorbelastung arbeitest, reichen in der regel da 2-4 sätze bzw. 1-2 übungen aus.

    ich persönlich ändere die übungen bei jeder trainingseinheit, um etwas abwechslung in das training zu bringen. nur die grossen grundübungen behalte ich immer bei.

    aller 8-10 wochen ändere ich dann meinen trainingsplan.
     
  7. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    nachdem meine frage sonst nirgends reinpasst frag ich es einfach mal hier :

    mal ne bissle andere frage:
    wusst net wo die reinpassen könnt

    wenn ich mein bizeps trainiere fühlt er sich zwar kaputt an aber der pump is grad gleich null
    hab ca 8 wochen lang sz eng gemacht jez mach ich grad KH sitzend

    wird der muskel au trainiert wenn er net aufgepumpt ist danach?
    ich weiß dumme frage aber ich brauch grad einfach was für mein bizeps ego :D

    hihi :D
     
  8. amano

    amano Alter Admin
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    der muskel wird auch trainiert, wenn du keinen pump spürst. wenn du der meinung bist, beim bizepstraining keine fortschritte zu erzielen dann einfach mal diese mg komplett weglassen. meistens wird er dann durch das rückentraining schon genug vorbelastet.
     
  9. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    hab mih jez mal bissle umgeguckt im forum
    hab n superbeitrag gelesen im lexikon
    glaub er hieß
    "dicke arme" oda sowas :D

    da wird beschrieben wie man am besten die armmuskeln trainiert

    jez kurz meine frage:
    ab wann kommts eig zum übertraining?
    sagen wir mal ich würde an 2-3 trainingstagen meinen bizeps überbelasten
    würde er dann gleich eingehen?
     
  10. #9 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn ein kleiner, nein ein winziger Muskel, wie der Bizeps, nicht wächst gilt, wie Amano bereits geschrieben hat, das Volumen verringern. In deinem Fall wäre ein reines Armtraining, wie es im Lexikon steht, wohl der totale Muskelkiller.
    Generell wird ein isoliertes Armtraining erst nach frühstens einem Trainingsjahr empfohlen, eigentlich sogar wesentlich später. Die Meinungen sind hier zwar verschiedenen, allerdings wäre eine Erhöhung des Volumens bei dir eher ein Rückschritt, als eine Verbesserung.

    Du solltest auf so nen Muskel wie den Bizeps eh keinen zu großen Wert legen, da dieser gezwungener Maßen wachsen muss, wenn du deinen Rücken richtig trainierst.
    Der Bizeps ist lediglich da um die Bewegung des Rückens zu unterstützen, der Trizeps ist der kleine Bruder der Brust und Schulter und genauso gilt das bei allen kleinen Muskeln.
    Wenn dein Rücken, Brust und Beintraining stimmt, dann wachsen automatisch alle andern Muskeln mit.

    Die Schultern solltest du dringend aus deinem Beintag nehmen und zum Brusttag stecken, dort passen sie am besten hin, nein dort gehören sie hin. Die Aufteilung des Beintrainings ist in Ordnung.
    Die Reihenfolge könnte allerdings auch so aussehen: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben. Dann würdest du das Bein von großen nach kleinen Muskelbereichen abtrainieren.

    Was soll KH seitlich drehen sein? Meinst du Cuban Rotation? Wenn du diese Übung meinst, dann behalte sie bei, ist sehr gut für die Rotatoren, sollte allerdings niemals mit Muskelversagen ausgeführt werden und schon gar nicht mit schweren Gewichten.

    Dein Trizeps Training ist in Ordnung, wenn schon ne Iso dann Frenshpress, das passt also.
     
  11. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    das mit meinem kack bizeps kotzt mich an -.-

    KH seitlich :
    KH seitlich halten, anschließend Arme seitlich nach oben bis Schulter und Arme auf einer Waagerechten sind

    Sry ich kenn die ganzen richtigen Namen der Übungen noch nicht wirklich :)

    Kann es vllt einfach sein, dass ich zu schnell zu viel will?
    Hab im Forum gelesen, dass die Armmuskulatur sowieso extrem langsam wächst...

    Ich hab ja gute Erfolge gemacht, auch was die Armentwicklung angeht...
    Vllt ist das ja einfach mein Problem ^^



    PS: Mach keine Frenchpress mehr, hab die Übung scho seit ca 10 Wochen gemacht...Mach jetzt Kabelziehen am Tau :D
    Brust Schulter Tri an einem Tag?
    Ist das nicht Bissle zu viel :D
     
  12. #11 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Brust/Schulter/Trizeps stellen schätzungsweise 30% deiner Gesamtmuskulatur, ist also nicht zu viel.

    Die Beine sind etwa 40-50% der Gesamtmuskulatur, Rücken (Also Latissimus, Rückentiefe (Bracchialis, etc), Rückenstrecker) dürften ebenfalls nochmal 25% sein und der Rest sind die fehlenden 25-35%)
     
  13. #12 Finlaggan, 17.12.2008
    Finlaggan

    Finlaggan Handtuchhalter

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    ich würde die olle dehnung weglassen ausser du findest das wichtig
    das wirkt sich nicht positiv auf das wachstum der muskeln aus

    dehnen (meine definition)
    wenn man sich >Richtig< dehnen will:

    -nach dem dehnen den muskel eine woche lang nicht mehr an seine grenzen treiben (man bedenke die regzeit ist anders als unter kraftanstrengung*)
    -muskelfasern sin so aufgebaut das sie ineinander greifen also reisst man diese beim dehnen auseinander ohne das sie "packen" beim muskelaufbau reissen sie während des "packens"
    fazit:
    beim dehnen müssen die muskelfasern länger/flexibler werden um danach noch richtig "packen" zu können
    beim muskelaufbau müssen die muskelfaser dicker werden um nich unter der belastung zu reissen

    wunder mich das das noch keiner angesprochen hat ich hab meine beine auch mal gedehnt aber das hab ich eingestellt (steht aber noch im trainingsplan drin nich wundern^^)

    *die regzeit ist länger weil sich der muskel verändern muss er muss flexibler werden und das dauert länger als einfach nur dicker zu werden bzw zu wachsen
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wer sagt, dass sich Dehnen nicht positiv auf das Muskelwachstum auswirkt? Ganz im Gegenteil, ich halte Dehnen sogar für sehr wichtig.

    Schau dir dazu mal diesen Beitrag an:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1539.html

    Deine Definition/Erklärung ist nicht so ganz plausibel, daher ist auch dein Fazit nicht wirklich zutreffend.
     
  15. #14 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  16. #15 Finlaggan, 17.12.2008
    Finlaggan

    Finlaggan Handtuchhalter

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    kk

    ich les mir das mal durch
    hoffe das das kein quatsch ist aber eig hat wody ja viel ahnung ^^
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    ja is es jez nun gut sich vor und nach dem training zu dehnen
    oda eher nicht

    der artikel über dehnen war mega gut, nur schreibt er die ganze zeit über die beweglichkeit

    (oda ich hab es überlesen, muss ja noch bei der vorlesung bissle zuhören)

    hihi :D
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    • Beim Streching steht der Muskel unter Spannung. Ist diese Spannung groß genug KANN diese THEORETISCH sogar einen Hypertrophiereiz auslösen.
    • Durch das Dehnen kann die Regenerationszeit des Muskels verkürzt werden. Dadurch ist eine frühere Belastung wieder möglich.
    • Dehnen fördert die Durchblutung des Muskels, dadurch wird der Nährstofftransport in die Muskulatur verbessert.

    Leider sind die Forschungsartikel insgesamt
    nur von mäßiger Qualität (niedrige Anzahl an Testpersonen,
    kurze Gesamtzeit der Maßnahmen, kurze Nachbeobachtung,
    zum Teil mäßige Wirkungsgröße), so dass ich nicht darauf bestehe, Recht zu haben.

    Der Einfluß wird auch eher maginal sein.
     
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