Mein neuer 3er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Strike, 30.05.2009.

  1. Strike

    Strike Hantelträger

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    Heyo Jungs,
    ich wollt euch gern mal über meinen neuen Trainingsplan schauen lassen, da es der erste ist den ich selbst entworfen habe.
    Ich gehe 3-4 mal die Woche und einmal am Wochenende Joggen.
    Bis jetzt habe ich 4 Monate lang nach einem Gk-Plan trainiert.
    Der Plan ist an den Volumentrainings-Plan aus dem Lexikon angelehnt

    Tag 1: Brust,Bizeps
    -Bankdrücken LH
    -Schrägbankdrücken Multipresse
    -Butterfly
    -ß-LH-Curls
    -Scottbank-Curls

    Tag 2: Rücken,Trizeps
    -Kreuzheben
    -Latzug
    -Rudern am Gerät (eng)
    -Dipps
    -Pulldown am Kabelzug

    Tag 3: Schultern,Beine
    -Upper-back Maschiene
    -Lh-Drücken
    -vorgebeugtes Seitenheben
    -Beinpresse Gerät
    -Beinstrecker Gerät

    Zusätzlich mache ich jeden Trainingstag Bauchübungen:
    -Hängendes Beinheben
    -Crunches

    So gibt es grob irgendwas dazu schonmal zu verbessern?
    Und eine Frage hab ich noch zum Kreuzheben, ich will die Übung unbedingt machen, jedoch hatte ich beim letzten ausprobieren am nächsten Tag Schmerzen (muskelkater?!) im unteren Rücken.
    Da dachte ich mir dann erstmal das ist nich ganz so richtig und ich frag lieber noch mal.
    Mfg
    Jan
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Tag 1 und 2 sind soweit ok. Beim dritten Tag, auf jeden Fall zuerst die Beine und da auch ein wenig mehr.

    Kniebeuge und Beinbeuger müssen noch rein. Für die Schultern reicht eigentlich Schulterdrücken völlig aus, denn ganzen Rest braucht man meiner Meinung nach nicht.

    Zu deiner anderen Frage, dass ist normal, dass man Muskelkater im unteren Rücken hat, ist ja ein Muskel, wie alle anderen auch.
     
  4. Strike

    Strike Hantelträger

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    soo ich hab jetzt 2 wochen mit dem plan trainiert und bin relativ zufrieden,
    ein problem hab ich jedoch:
    mein linkes handgelenck tut beim bankdrücken weh egal wie ichs halte, auch egal ob mit oder ohne handschuhen.
    gibt es da irgendwelche grifftechniken die es zu beachten gibt?
    weil am gewicht kanns ja mit insg. 50kg nich liegen :(

    und noch was anderes :P :
    mein gewicht ändert sich jetzt seit 2 monaten einfach nicht,
    ich hab einen kfa von 15,5% bin 1.92 und wiege 81kg
    wiso gehts nicht vorran? muss ich mehr essen (in form von proteinen)?
    ich will eigentlich fett verlieren :(

    mir ist klar das abnehmen und muskelmasse zulegen nicht gleichzeitig geht.. aber was mach ich denn nu?
     
  5. #4 'Strahler', 15.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Das hängt insgesamt von deiner Zielsetzung ab. Willst du Muskelmasse aufbauen oder definieren (Fett verlieren). Je nachdem musst du vor allem deine Ernährung anpassen.

    Außerdem will ich nochmal auf das zurückkommen, was Andy gesagt hat. Mach mehr für die Beine! Und die Schulter kannst ruhig nur mit Schulterdrücken bearbeiten, das reicht. Die Schultern sind sowohl beim Brust als auch beim Rückentraining als Synergist im Einsatz, wodurch sie quasi in jeder Trainingseinheit belastet werden. Immer dran denken, der Muskel brauch die Regeneration um sich an die neuen Bedingungen anzupassen, sprich leistungsfähiger zu werden und dementsprechend zu wachsen (Superkompensation, kannst ja mal im Forum oder WWW suchen :mrgreen: ).
     
  6. Strike

    Strike Hantelträger

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    der plan is schon geändert
    mach schon seitdem kniebeugen,wadenheben und beinbeuger

    ja am besten wäre masse zunehmen und gleichzeitig fett verlieren
    weil ich hab schon fettpolster unter der brust und links/rechts am bauch die würd ich schon gerne loswerden
    aber ich will halt auch muskelmasse dazugewinnen^^
    das das nicht gleichzeitig geht ist mir klar nur was mach ich denn lieber als erstes?
     
  7. #6 'Strahler', 17.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Das musst Du selbst wissen. Wenn du mit deinen Pölsterchen leben kannst, lass sie erstmal dran, wenn sie dich stören greifst du sie zuerst an :gun:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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