Mein neuer 5er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Big B, 17.11.2006.

  1. Big B

    Big B Foren Guru

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    Nachdem ich die letzten 9 Wochen gezielt auf Maximalkraft trainiert habe, ist es mal wieder Zeit für einen "klassischen" 5er :-D

    Ich habe mich hierbei speziell auf meine Schwächen (hintere Deltas, Deltas allgemein und Beinbizeps) konzentriert und meine stärkste Muskelgruppe (Brust) fast komplett ausgeschlossen.

    Das Ding werde ich jetzt die nächsten 12 Wochen durchpowern. Der Wiederholungsbereich liegt bei 10-15, Anzahl der Sätze für jede Übung: 3.
    Bauch und Waden trainiere ich bei jedem Training im Wechsel.

    Woche A

    1.Tag
    vorgebeugtes Seitheben
    hint. Deltas am Seilzug
    Umsetzen
    KH Seitheben
    enges Bankdrücken
    Trizepsstrecken über Kopf
    Kabelpushdowns

    2.Tag
    Schrägbankfliegende
    Kabel-Crossovers
    Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
    sitzende Beincurls
    Handgelenkcurls
    reverse Handgelenkcurls

    3.Tag
    Klimmzüge
    enges Latziehen zur Brust
    LH-Rudern
    T-Bar-Rudern
    Hyperextensions
    LH Shrugs hinterm Körper

    4.Tag
    vorgebeugtes Seitheben
    LH Schulterdrücken
    Seitheben an der Maschine
    Frontheben
    LH Curls
    einarmige Scottcurls
    Cross-Curls

    5.Tag
    Frontkniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecken
    liegende Beincurls
    stehende Beincurls

    Woche B

    1.Tag
    reverse Schrägbankfliegende
    hintere Deltas an der Maschine
    Umsetzen
    Seitheben Seilzug
    Skullcrusher
    enge Dips an der Maschine
    Kabelpulldowns

    2.Tag
    Flachbankfliegende
    Kabel-Crossovers von unten
    sitzende Beincurls
    liegende Beincurls
    Gewichtaufrollen mit gestreckten Armen (für die Unterarme)

    3.Tag
    Kreuzheben
    Rudern an der Maschine
    Kabelrudern
    Latziehen weit
    KH-Shrugs im sitzen

    4.Tag
    vorgebeugtes Seitheben
    KH-Schulterdrücken
    Seitheben an der Maschine
    Frontheben
    KH-Curls
    Schrägbankcurls
    Konzentrationscurls

    5.Tag
    Hackenschmidtkniebeugen mit dem Gesicht zum Schlitten
    Beinpressmaschine
    Beinstrecken
    Po-Mascjine :oops:
    stehende Beincurls

    Sieht doch ganz anständig aus, oder?[/list]
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. BigJ

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    Na, dann will ich mal hoffen, dass du dich nächste Woche im Studio mal wieder blicken lässt. Wir haben schon eine Vermisstenanzeige aufgegeben :-)
    Und das mit der Po-Maschine werde ich kontrollieren!!!
     
  4. #3 Big "lash" A, 18.11.2006
    Big "lash" A

    Big "lash" A Hantelträger

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    Dein Plan wird bestimmt gut reinhauen.

    Die Vermisstenanzeige ist übrigends heute in der Kieler Express. :-D

    Gruß

    Big A
     
  5. #4 no_pain_no_gain, 18.11.2006
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    Jaja, die Deltas...

    Ist auch meine Schwäche, die Dreckteile wollen und wollen nicht wachsen. Werde dieser Problemgruppe in meinem nächsten Plan wohl einen vollen Termin widmen, muss aber noch gucken, wie ich das halbwegs sinnvoll verteile...

    Wobei "Schwäche" bei dir wohl geradezu sarkastischer Relativismus ist :mrgreen: :biggrin: :cheesy:
     
  6. #5 Hantelfix, 19.11.2006
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    Wir erwarten Berichte, wie dein neuer Plan anschlägt. :prof:

    Viel Spaß an der Po-Maschine. :mrgreen:
     
  7. Big B

    Big B Foren Guru

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    Ja, ab Montag 18:30 Uhr bin ich wieder im Studio zu genießen :mrgreen:
     
  8. #7 faithless, 19.11.2006
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    faithless Eisenbieger

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    :respekt: zu 5x train inner woche
    bin gespannt
    wo trainiert ihr denn alle eigentlich?
    in kleinen studios oder großen ketten?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 no_pain_no_gain, 19.11.2006
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Mix kleines Studio - zu Hause :mrgreen:
     
  11. #9 Anonymous, 20.11.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wow...da gibst Du aber gut Dampf!!!! Ich erwarte Berichte! :-)
     
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