Mein Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Big Sander, 15.06.2008.

  1. #1 Big Sander, 15.06.2008
    Big Sander

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    Hi im Moment ist mir der Muskelaufbau erst einmal sehr wichtig.
    Also ein ansehnliches Volumen :-D

    Ist der Plan so in Ordnung?


    Montag:
    Brust:
    Flachbank: 1Satz aufwärmen, 30kg 25mal; 90kg-8mal-> 3Sätze
    Schrägbank: 50kg-8mal->3Sätze
    Butterfly: 160kg 8mal->3Sätze

    Schultern:
    Frontdrücken(multipresse):1Satz aufwärmen 10kg25mal; 60kg-8mal-> 3Sätze
    Seitheben(isoliert): -8mal-> 3Sätze

    Trizeps:
    Seilzug: -8mal-> 3Sätze
    Enges Drücken: -8mal-> 3Sätze

    Bauch:
    Crunches: 3mal 30
    Beinheben: 3mal 30
    Sit-ups: 3mal 30


    Dienstag:
    Rücken:
    Klimmzüge:-8mal-> 3Sätze
    enges Rudern:-8mal-> 3Sätze
    enges Rudern (Seilzug):-8mal-> 3Sätze
    T-stange:-8mal-> 3Sätze

    Bizeps:
    SZ-Stange:-8mal-> 3Sätze
    Seilzug:-8mal-> 3Sätze

    Beine:
    Aussen:30mal-> 3sätze
    innen. 30mal-> 3sätze
    (im moment trainiere ich beine nicht gesondert da ich auch turne...)


    Freitag(Mischtag):

    Ist eine kombination aus montag und dienstag...

    ist das ok so?

    Ich lese in vielen Plänen, dass die Muskeln einmal in der Woche trainiert werden. Ausserdem trainieren viele z.B.: Brust und Bizeps an einem Tag.
    Was ist für den Muskelaufbau optimal?

    Über Feedbacks und Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen
    THX Sander
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Pullface, 15.06.2008
    Pullface

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    Hi :-D

    Der Plan ist nicht gut. Schau dir mal den hier an... so könnte ein 3er Split aussehen :-D
     
  4. #3 Big Sander, 15.06.2008
    Big Sander

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    hey danke...
    nur warum ist das nicht so gut?
    ist diese art von split nicht effektiv?

    ok glaube ich habs gerafft ^^
     
  5. #4 Pullface, 15.06.2008
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    Die Übungen habe ich mir noch garnicht angeschaut aber die Aufteilung ist nicht gut. z.B Hast du am Dienstag Rücken und Beine zusammen... Das kann nicht gut gehen 1. sind das zwei große Muskelgruppen an einem Tag und 2. kann man zu den Beinen eigentlich garnichts anderes Trainieren...
    Dann hast du den lezten Tag einen "Mischtag". Das ist überflüssig. Wenn du drei mal die Woche trainieren kannst dann empfiehlt sich ein ordentlicher 3er Split wie ich ihn dir gezeigt habe.

    Anfängern ist aber als aller erstes mal ein BWE-Plan ans Herz zu legen :-D

    Der Plan sieht zwar nach nicht viel aus , ist aber zu Beginn dieses Sportes sehr zu empfehlen !

    mfG Tim

    ps. Neuss....wo liegt n das ?
     
  6. Andy82

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    Bei Düsseldorf.

    @ Big Sander,

    Pullface hat vollkommen recht, was die Aufteilung angeht. Mir fällt noch auf, dass du keine Übungen für den Rückenstrecker sowie den Beinbeuger und Beinstrecker drinnen hast. Für die Beine machst du nur Abduktoren und Adduktoren. Dein Beinprogramm musst du also komplett überarbeiten.

    Wielange trainierst du schon? Bei weniger als 5-6 Monaten würde ich dir noch zu einem GK-Plan raten, wenn du schon länger trainerst, kannst du ruhig einen 3er Split machen.
     
  7. #6 Big Sander, 16.06.2008
    Big Sander

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    hi,
    erstmal danke für die Hilfe.

    Ich traine seit Februar. Ich glaube eine BWE-Plan ist unter gar keinen Umständen mehr das was ich brauche, da ich ja schon relativ viel Muskelaufbau habe (durchs turnen, konnte von Anfang an 80Kg drücken)
    ausserdem bin ich 23 Jahre alt.

    Zu den Beinen: ja ich würde die sehr gerne voll beanspruchen, aber ich habe so eine patella reizung und da is Beinpresse etc. leider net drin.

    Zum Mischtag: warum ist es nur nötig eine Muskelgruppe einmal in der Woche zu trainen? ich bin ja vóm Ganzkörper Training (3mal in der Woche) zum Split übergegangen.... Da tappe ich noch im Dunkeln....

    Achja unterer Rücken habe ich drin nur vergessen zu schreiben ^^
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei einem Split ist die Intensität wesentlich höher, wodurch sich die Regenerationszeit erheblich verlängert. Der Rückenstrecker benötigt bis zu 120 Stunden um sich vollständig zu regenerieren. Viele Muskeln werden auch bei anderen Übungen synergistisch mitbelastet, wodurch eine erneute Reizsetzung erfolgt.
     
  10. #8 Big Sander, 16.06.2008
    Big Sander

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    ok thx für die hilfe leute.
     
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