Mein Plan

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  1. #1 sunboy, 08.02.2009
    sunboy

    sunboy Hantelbankwärmer

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    Hallo alle zusammen,
    Ich hoffe mein Plan ist so ok :D
    Zu Info ich bin 16 Jahre alt, und mache schon seit einem jahr bodybuilding.
    mache ich 3 Sätze (4 Sätze schaffe ich einfach noch nicht, ist aber mein Ziel) mit jeweils 10 WDH bis Muskelversagen.
    Ich trainiere im 3er Split auf Volumen:
    Dienstag:
    Beine,Waden
    1. Kniebeugen/Beinpresse
    2. Beinstrecker
    3. Wadenheben (50 WDH)
    4. Beinbeuger
    5. Wadenheben(50 WDH)


    Kniebeugen und Beinpress wechsel ich wöchentlich durch.
    Donnerstag:
    Rücken,Trizeps, Schulter
    1. Klimmzüge zum Nacken/Latzug zum Nacken >wöchentlicher wechsel
    2. Seitheben
    3. Frenchpress
    4. Kreuzheben
    5. Schulterdrücken
    6. Klimmzüge zur Brust/Latzug zur Brust >wöchentlicher wechsel
    7. Armstrecken ü. Kopf mit KH

    Samstag:
    Brust,Bizeps,Bauch
    1. Bankdrücken LH
    2. SZ-Curl
    3. Fliegende
    4. Crunches
    5. Schrägbankdrücken KH
    6. Hammer-Curl
    7. Beinheben

    Nach dem ich alle 3 Sätze geschafft habe, mache einen Bauchzirkel:
    1. Sit-Ups
    2. seitl. Crunches
    3. Beinheben
    4. seitl. Sit-Ups
    5. Chrunches
    Der Zirkel wird so oft wiederholt bis nix mehr geht :D meistens nach zweitem durchgang.
     
  2. #2 Zarak, 09.02.2009
    Zarak

    Zarak V.I.P.

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    Schwallungen
    Lass das Muskelversagen sein und setzt das Gewicht so runter, daß du sauber 15 Wdh. hinbekommst, bis dein Wachstum sicher abgeschlossen ist.
    (Dafür kannst du ja 1-2 Sätze mehr machen.)

    Am Rückentag KH als 1. Übung !

    Seitheben ist ineffektiv, dann lieber Rudern aufrecht.

    Am Brusttag die Bankdrückvarianten als erste Übungen. (LH vor KH)
     
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