Mein Tagesplan

Sieht ziemlich viel aus. Wie ist denn dein Bedarf und wieviel nimmst du zu dir?

 

Nun ja...bei 1,95 und 70kg sollte die Menge locker passen.
Nur rate ich dir gleich, trink vielleicht noch ein Eckchen mehr.
Milch zwischendurch, oder im Müsli oder auch O-Saft solltest du nicht zählen.
Nüsse brauchst du nicht unbedingt auf deinen Plan setzen, es sei denn du hast an Tagen ein Defizit eingefahren.
Wenn ja, dann solltest du gezielt in den Nussecken der Märkte schauen. Meistens angesiedelt bei Obst und Gemüsetheken, Salatbars...etc.
Sie sollten nach Möglichkeit ungesalzen und ungeröstet sein.

Weiterhin, solltest du etwas Ambitionen bezüglich Muskelaufbau haben, schau dich um nach günstigen Eiweisspulverdosen.

Wichtig dabei nur, ein vernünftigl hoher Anteil an Molkenprotein (50%)...Whey.
Nach dem Training ein Gläsle Proteinshake, das sollte die erste Zeit vollauf genügen. Nimmst ja über die Nahrung an sich schon sinnvolle Portionen Protein ein.

 

Für den Stoffwechsel und die Tätigkeit diener Organe an sich ist eine gute Versorgung mit Flüssigkeit wichtig.
Der eine trinkt mehr, der andre weniger.
Deine Muskulatur besteht zu einem Grossteil aus Wasser. Trinkst du vernünftige Menge davon, läuft alles rund.
Für mich wären 3 Liter zu wenig...verspüre dann einfach öfter Durst.
Wenn du mit 3 Litern gut klar kommst, dann bleib dabei.

Pulver ist grundsätzlich nie nötiog, wenn man über seine tägliche Ernährung auf eine bestimmte Menge Proteine gelangt.
Ein Übermass an Proteinen dient lediglich dem Muskelaufbau. Schädlich ist es nicht.
Ich weiss jedoch aus eigner Erfahrung, ich habe mich lange Zeit kohlehydratarm ernährt, das ich gar nicht genug Fleisch am Tag essen konnte, um meinen Bedarf wirklich sicher zu decken.
Quark und ähnliches ging nicht, also mussten Shakes her.
Ich trinke ne Menge davon.

Du kannst deinen Bedarf auch über Fleisch, Fisch, Quark o.ä. decken, gar keine Frage. Ist ja auch eine Sache des Geldes.
leichter empfinde ich persönlich einfach den Einsatz von Shakes.

Geht schnell, schmeckt gut, liefert rasch Nährstoffe.
Ich hab vornehmlich reines Whey zu Hause.
Das bestelle ich meist übers Internet. Jedoch nicht über Ebay...nee, nee.
Ich bezahle nicht mehr als 16 Euro das Kilo und trinke einige Shakes am Tag.

Also folgt, iss eiweissreich in regelmässigen Portionen über den Tag verteilt, dann genügt das vollkommen.

 

Ich sag ja, wenn du tagsüber anständig isst, brauchst du keine Extraportionen.
Kann auch nicht Sinn sein, das du dein ganzes Taschengeld in Pulver investierst.

Wenn du deine Ernährung so ähnlich durchziehst wie du es geschrieben hast, reicht das vollkommen.
Einen BWE Plan hast du ebenfalls, prima.

Nun musst du nur noch bewusst danach trainieren und du wirst rasch die ersten Erfolge spüren und sehen.

 

rund 300-500Kcal extra sollten es schon sein.

Ausrechnen? Na, möglichst Portionen essen, bei denen du den Nährwert kennst.

100gr sehr mageres Fleisch zum Beispiel hat pur rund 100kcal.
100gr Frikadelle...ist ziemlich handelsüblich diese Menge, hat rund 250kcal.

Du schnappst dir die Packung, wiegst dein Zeug ab und rechnest nach den Tabellen die Kalorien aus.
Oder...du isst einfach drauflos und schaust, ob du dick wirst.