Mein TP ! 4er Split ==> =)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von etheric, 12.01.2009.

  1. #1 etheric, 12.01.2009
    etheric

    etheric Handtuchhalter

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    Hallo an alle, nach langem grübeln, fragen und ausprobieren poste ich euch mal meinen TP....


    also ....

    TE1: Rückenstrecker, Beinbizeps, Waden

    Übungen:

    Rückenstrecker: --> hyperextensions, kreuzheben
    Beinbizeps: ---> beinbeugen, kreuzheben und beinpresse
    waden: ---> wadenheben sitzend + stehend ( noch i.welche) ?

    TE2: Brust, Bizeps, Bauch

    Brust: ---> Bankdrücken (gerade und schräg nach oben), buttefly, brustpresse, + fliegende mit kurzhanteln

    Bizeps: ---> enge klimmzüge, kurzhantel curls, Langhantel curls,
    bizepsmaschine

    bauch: ---> crunch, situps

    TE3 : Quadrizeps, Schulter

    quadrizeps : ---> beinpresse, kniebeugen, .. hilfe ich brauch noch welche=)

    schulter: --> schulterdrücken, aufrecht rudern mit ner geschwungenen hantel, mit kurzhanteln schulterdrücken, schulterpresse, seitheben

    TE4 : Latissimus, Trizeps, Nacken

    Lattismus: ---> klimmzüge eng, latziehen zur brust(breiter griff), rudern geführt oder halb gebeugt mit ner langhantel (was meint ihr?), kurzhantel jeweils auf einer seite hochziehen

    Trizeps: ---> Dips, Kickbacks, Trizepsdehnen, Trizpesdrücken

    Nacken: ---> shrugs, mit ner langhantel und 2 kurzhanteln


    sooo...
    das sind die übungen ... habe lange dran gebastelt und kritik nehme ich immer noch gerne .. wollte den plan jetzt ma 2-3 monate durchziehen, auf masse ausgelegt ... 7-9 wdh. bei den meisten übungen ... und immer muskelversagen.. klappt ganz gut bei mir .....

    wenn ihr verbesserungsvorschläge habt oder übungen sinnlos findet sagt es bitte :D achja... und es eigentlich so... TE1 is Montag, TE2: is Donnerstag, TE3 is Samstag und TE4 is Sonntag... die reihenfolge is ok oda würdet ihr was tauschen ? .. wegen schulter und trizeps am samstag und sonntag könnte problematisch sein wegen erholung oda ? .. aber das kann ich ja ändern in dem ich TE3 einfach mit TE 2 tausche... ne dann is das mitm rücken doof und bizeps ... tipppps :D

    danke

    gruß

    spl4sh0r
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 14.01.2009
    Hantelfix

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    Interessante Aufteilung - würde aber gehen.

    Hyperextensions braucht du nicht machen, wenn du Kreuzheben im Programm hast.
    Auch brauchst du für den Beinbeuger nicht erneut Kreuzheben machen. Und Beinpresse ist eher was für den Beinstrecker. Bei der Beinpresse arbeitet zwar auch der Beinbeuger, doch der Anteil ist eher gering.

    Für den Bizeps machst du etwas viel.

    Kniebeugen vor die Beinpresse.

    Für die Beinstrecker gehen noch Aufsteiger oder Beinstrecker-Gerät.

    Für die Schultern machst du zuviel.

    Beim Lat machst du auch recht viele Übungen - bekommen diese je nur eien 2 Sätze?


    Für Trizeps auch zu viel.
     
  4. #3 etheric, 14.01.2009
    etheric

    etheric Handtuchhalter

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    danke für deine antwort

    is kreuzheben so belastend ? ....

    was is denn der beinstecker ? beinpresse is doch für quattrizeps oda ? ...


    bizeps und trizpes is zwar richtig dass es viel is aber ich find eigentlich dass sollte so sein bei mir .. will da schwerpunkt drauflegen und außerdem bleibt mein programm pro TE immer unter 1h 20 min ....


    was meinste zu schultern und rücken ? ... was würdeste empfehlen weglassen ? .. ne wollt immer 3 sätze mit muskelversagen machen

    gruß

    spl4sh0r
     
  5. #4 Pullface, 14.01.2009
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    Ja, Kreuzheben ist eine schwere Grundübung die normalerweise mit viel Gewicht ausgeführt wird. Dabei wird der komplette Körper beansprucht, daher auch Komplexübung :-)

    Der Beinstrecker ist der Quadrizeps :-D

    Das ist zwar schön, dass deine Einheiten kurz gehalten werden, allerdings sind 4 Übungen für solch kleine Muskelgruppen schon etwas zu viel. Mach lieber 2-max.3 Übungen intensiv :-)
     
  6. #5 etheric, 14.01.2009
    etheric

    etheric Handtuchhalter

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    ok ... aber welche würdest du beim trizeps/bizeps/schultern weglassen ? ... da meintet ihr ja isn bisschen viel =)

    gruß

    spl4sh0r
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    aufrecht rudern mit ner geschwungenen hantel, mit kurzhanteln schulterdrücken, schulterpresse

    Bizeps:
    kurzhantel curls, Bizepsmaschine

    Trizeps
    Kickbacks, Trizepsdehnen
     
  9. Trust

    Trust Handtuchhalter

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    was is trizepsdehnen :D
    die übung kenn ich net :D
     
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