Mein TP ! 4er Split ==> =)

Hallo an alle, nach langem grübeln, fragen und ausprobieren poste ich euch mal meinen TP....


also ....

TE1: Rückenstrecker, Beinbizeps, Waden

Übungen:

Rückenstrecker: --> hyperextensions, kreuzheben
Beinbizeps: ---> beinbeugen, kreuzheben und beinpresse
waden: ---> wadenheben sitzend + stehend ( noch i.welche) ?

TE2: Brust, Bizeps, Bauch

Brust: ---> Bankdrücken (gerade und schräg nach oben), buttefly, brustpresse, + fliegende mit kurzhanteln

Bizeps: ---> enge klimmzüge, kurzhantel curls, Langhantel curls,
bizepsmaschine

bauch: ---> crunch, situps

TE3 : Quadrizeps, Schulter

quadrizeps : ---> beinpresse, kniebeugen, .. hilfe ich brauch noch welche=)

schulter: --> schulterdrücken, aufrecht rudern mit ner geschwungenen hantel, mit kurzhanteln schulterdrücken, schulterpresse, seitheben

TE4 : Latissimus, Trizeps, Nacken

Lattismus: ---> klimmzüge eng, latziehen zur brust(breiter griff), rudern geführt oder halb gebeugt mit ner langhantel (was meint ihr?), kurzhantel jeweils auf einer seite hochziehen

Trizeps: ---> Dips, Kickbacks, Trizepsdehnen, Trizpesdrücken

Nacken: ---> shrugs, mit ner langhantel und 2 kurzhanteln


sooo...
das sind die übungen ... habe lange dran gebastelt und kritik nehme ich immer noch gerne .. wollte den plan jetzt ma 2-3 monate durchziehen, auf masse ausgelegt ... 7-9 wdh. bei den meisten übungen ... und immer muskelversagen.. klappt ganz gut bei mir .....

wenn ihr verbesserungsvorschläge habt oder übungen sinnlos findet sagt es bitte :D achja... und es eigentlich so... TE1 is Montag, TE2: is Donnerstag, TE3 is Samstag und TE4 is Sonntag... die reihenfolge is ok oda würdet ihr was tauschen ? .. wegen schulter und trizeps am samstag und sonntag könnte problematisch sein wegen erholung oda ? .. aber das kann ich ja ändern in dem ich TE3 einfach mit TE 2 tausche... ne dann is das mitm rücken doof und bizeps ... tipppps :D

danke

gruß

spl4sh0r

 

danke für deine antwort

is kreuzheben so belastend ? ....

was is denn der beinstecker ? beinpresse is doch für quattrizeps oda ? ...


bizeps und trizpes is zwar richtig dass es viel is aber ich find eigentlich dass sollte so sein bei mir .. will da schwerpunkt drauflegen und außerdem bleibt mein programm pro TE immer unter 1h 20 min ....


was meinste zu schultern und rücken ? ... was würdeste empfehlen weglassen ? .. ne wollt immer 3 sätze mit muskelversagen machen

gruß

spl4sh0r

 

ok ... aber welche würdest du beim trizeps/bizeps/schultern weglassen ? ... da meintet ihr ja isn bisschen viel =)

gruß

spl4sh0r