mein TP bitte schnell um Hilfe

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Wotan, 07.04.2008.

  1. Wotan

    Wotan Newbie

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    Hi wie beurteilt ihr diesen 3er Split? ~18, 68kg auf 1,75m, 1,5 Jahre FS

    Tag 1: Rücken/Nacken/Bizeps
    vorgebeugtes LH Rudern 6 bis 8 4 Sätze
    T-Barrenrudern weit 6 bis 8 4 Sätze
    Klimmzüge eng 8 bis 10 4 Sätze
    Latzug weit zur Brust 6 bis 8 4 Sätze
    Aufrecht Rudern 12 bis 15 2 Sätze
    Shrugs 1 Satz bis nix mehr geht
    Konzentrationscurls 12 bis 15 2 Sätze
    Kabelcurls stehend einarmig, 12 bis 15 2 Sätze (oder einen?)


    Tag2: Brust/Schulter/Trizeps
    KH Drücken flach 6 bis 8 4 Sätze
    KH Drücken schräg 6 bis 8 4 Sätze
    Fliegende Schräg 8 bis 10 4 Sätze
    Schulterdrücken 12 bis 15 3 Sätze
    Dips 12 bis 15 2 Sätze
    Trizepsdrücken oben Greifen 12 bis 15 2 Sätze


    Tag 3: Beine/Waden
    Kniebeugen 6 bis 8 4 Sätze
    Beinstrecker 12 bis 15 2 Sätze
    Beinbeuger 12 bis 15 2 Sätze
    Schräge Beinpresse 6 bis 8 4 Sätze
    Wadenheben MP oder Wadenmaschine 25 4 Sätze

    Hab ich zu viel Volumen? Wo sollte ich streichen?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 07.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beim Rücken solltest du die Grundübung Kreuzheben auf jeden Fall mit reinnehmen.

    Bizeps, da wäre wohl auch die Grundübung Lh-curls angebracht oder Sz-curls.

    1 Übung für die Schultern finde ich zu wenig. Da könntest du mindestens 2-3 machen.
     
  4. Wotan

    Wotan Newbie

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    Kreuzheben gehe ich an sobald ich jemanden im Studio erwische der mir das richtig zeigen kann. Bin mehr in so nem Frauen-Fitnesscenter ^^. SZ Curls anstatt den KabelCurls? Is ja eig ziemlich das gleiche oder?
    Und anstatt Schulterdrücken 3 Sätze eventuell Schulterdrücken 2 Sätze + 2 Sätze Seitheben?
     
  5. abt

    abt Eisenbieger

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    hey,
    also aufteilung is so erstmal ok.
    Dann Rücken is Kreuzheben pflicht (wegen der Technik geh zu nem Trainer und frag ihn). T.Barr-Rudern raus, da Langhantelrudern reicht. Klimmzüge würde ich breite mache.
    Also insgesammt würde ich Rücken so trainieren:

    Kreuzheben 3-4Sätze
    breite Klimmzüge 4Sätze
    vorg. LH-Rudern 3Sätze
    Latziehen/ sitzendes Kabelrudern w.w 3Sätze
    Shrugs 3Sätze (12Wdh bei nem richtigen Gewicht kannst dus eh nich lange halten, da es dann an Griffkraft scheitert, sollte deine Griffkraft nicht für 12schwere Wdh ausreichen, kannst du acuh Shrugs mit aufrechtem Rudern(enger Griff) im Supersatz trainieren)

    Beim Bizeps is LH-Curl auch wichtig und um einiges besser als Cable-Curl, davon machst du 3Sätze. Dann machst du noch eine KH-Übung z.B Konzentrationscurls oder KH-Schrägbank-Curls 2Sätze.

    Brust sieht ganz ok aus, aber bei der Schulter machsts am besten so:

    3Sätze KH-Drücken
    2Sätze Seitheben
    2Sätze vorg. Seitheben

    Bei den Beinen mach ruhig 4Sätze Kniebeugen dann 3Sätze Beinpresse 2Sätze beinstrecker und dann aber 4Sätze Beinbeuger(da der sonst vernachlässigt wird) sonst passts. Wenn du allerdings die korrekte Kniebeugetechnik draufhast und die auch ordentlich hart ausführst solltest du eigentlich nichtmehr im stande sein Beinpresse zu machen bzw. bruachst das auch nich machen.

    mfg abt[/list]
     
  6. Wotan

    Wotan Newbie

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    Is das nicht ein wenig viel Volumen?
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    nope denke ich nich, bei mir siehts ähnlich aus:
    Tag 1:

    LH Schrägbankdrücken 3x10-12 wh
    KH Bankdrücken 3x10-12 wh
    Dips / Überzüge 2x10-12 wh
    Cable-Cross / Fliegende 2x12-15 wh


    KH Schulterdrücken 3x10-12 wh
    KH Seitheben 2x10-12 wh
    vorg. Seitheben 2x10-12 wh

    French-Press 3x10-12 wh
    Trizepsdrücken 2x10-12 wh

    Crunch 2x50 wh
    Hängendes anheben der Beine 2x30 wh

    Tag2:

    Kniebeugen 3Sätze (leicht zum Aufwärmen und Technik)
    Beinpresse 4x10-12 wh
    Beinstrecker 2x10-12 wh
    Beinbeuger 4x10-12 wh

    Wadenheben stehend 2x15-20 wh
    Wadenheben sitzend 2x15-20 wh

    Tag3:

    Kreuzheben 3x10-12 wh
    breite Klimmzüge 4xVersagen
    LH-Rudern bzw. T-Barr 3x10-12 wh
    Latziehen zur Brust/sitzendes Kabelrudern 3x10-12 wh
    Shrugs 3x10-12 wh

    LH-Curls 3x10-12 wh
    KH-Schrägbank-Curls 2x8-10 wh

    Crunch 2x50 wh
    Hängendes anheben der Beine 2x30 wh

    und ich brauche nur ne dreiviertelstunde oder stunde und wir trainieren zu dritt ^^

    also hf un so
    abt
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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