mein trainig zur Zeit

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von rgSunny, 25.07.2006.

  1. #1 rgSunny, 25.07.2006
    rgSunny

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    Was haltet ihr von folgender Trainingswoche die ich zur Zeit durchlaufe:
    Ich wechsel aller 6 Wochen den Trainingsplan also die abfolge der Muskelpartien und die Intensivität.



    Montag: Beine / Bauch

    Dienstag: Brust / Waden / Bauch

    Mitwoch: Schultern / Bizep / Bauch

    Donnerstag: Rücken / Trizep / Bauch

    Freitag: ( aller 14 Tage ) Kreistraining
    Brust / Rücken / Beine / Schultern / Arme / Bauch



    Montag: 15 min Fahrrad
    10 min Stepper
    zwischen Fahrrad und Stepper lasse ich mir keine Pause
    5 min dehnen
    Kniebeuge an der Multipresse - 20 WH / 20 kg
    20 WH / 30 kg
    Kurzes dehnen und lockern
    16 WH / 60 kg
    12 WH / 70 kg
    8 WH / 80 Kg
    4-6 WH / 100 Kg
    dann gehe ich mit den Gewichten in 20´ern Schritten nach unten bis zur Stange und mache so 2 - 4 WH pro Gewicht ohne Pause ( nur zum gewichte wechseln).
    Danach dehnen und lockern. Dann 2 min Pause für trinken und Luft schnappen.
    Zwischen den Sätzen lasse ich mir bis 30 sek
    bis 45 sek Pause.

    An der Maschiene sitzend und Gewicht mit den Beinen nach oben Pressen:
    12 WH / stufe 7
    10 WH / Stufe 9
    6 - 8 WH / Stufe 11
    Dann mit den Stufen wider in 3 Schritten runter mit 4 WH pro Gewicht bzw
    Stufe.
    Es sind da keine Gewichte angegeben deshalb Stufe.

    Ausfallschritt : 10 WH / 25 kg
    8 WH / 20 kg
    6 WH / 10 Kg
    2 min Pause
    Beincurls: 10WH / 5 Stufe
    8 WH / 6 Stufe
    6 WH / 10 Stufe
    2 min Pause
    Beinbizep: 10 WH / 5 Stufe
    8 WH / 6 Stufe
    6 WH / 7 Stufe
    Keine Pause.

    Bauch am Kabelzug: 10 WH / 14 Stufe
    10 WH / 14 Stufe
    Danach Schluß und fix und fertig. Essen gehen.
    Ich denke die Gewichte sind von Maschiene zu Maschiene anders.
    Das ist mein Beintraining würde erstmal dazu etwas hören. Zu Brust ect. schreibe heute später noch was. ( Hab jetzt keine Zeit mehr ).
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 25.07.2006
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    Das Kreistraining brauchst du nicht, wenn du splitest.

    Du willst doch auf Masse gehen?

    Bei den WH solltest du max. 12 nehmen. Dann mit jedem Satz um 2 WH senken und jeweils das Gewicht erhöhen.

    Schau auch mal in Fraggles 4er-Split
     
  4. #3 rgSunny, 25.07.2006
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    Hallo und danke für deine Meinung und deinen Ratschlag.
    Es ist so ich habe viel mir von anderen abgeschaut und viel erlesen. Ich habe
    jede menge herum experimentiert und dieses Training für mich entwickelt.
    Weil mein Körper bzw meine Muskeln darauf "anspringen". Ich habe nach jedem Training ein angenehmes Brennen und den Tag darauf eine gute Muskelkatze. Außerdem liebe ich es mich an den Rand der vollkommenen erschöpfung zu bringen......
    Hatte ich dieses Gefühl nach einem Training nicht mehr dann habe ich es geändert.
    Das mit dem Kreistraining hatte ich mal aus langerweile ( weil es mich genervt hatte auf montag zu warten)an einem Freitag gemacht und es war richtig klasse.
    An den Freitagen trainiere ich mit höchsten 20% aber schnellen, sauberen WH.Zwischen den einzellnen Stationen mache ich keine Pause.
    Ich bekommen einen guten Pump in allen Partien.

    Warum sollte man die 12 WH nicht überschreiten?

    Fraggels 4-Split finde ich auch klasse schöne viele Sätze.
     
  5. #4 rgSunny, 26.07.2006
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    2 Teil Brust...

    Gestern konnte ich nicht mehr schreiben, aber jetzt.

    Dienstag: Brust / Waden / Bauch

    10 min erwärmen mit Springseil
    5 min dehnen und lockern

    Flachbank Langhantel : 30 WH / 20 KG* ( *aufwärmen )
    2 min dehnen und lockern
    16 WH / 50 KG
    14 WH / 70 KG
    10 WH / 80 KG
    6 WH / 85 KG
    4-6 WH / 95 KG
    2-4 WH / 100 KG
    Danach gehe ich in 20´ern Schritten nach unten bis zur Stange zu je 2 WH aber diese sehr langsam.
    Zischen den einzelnen Sätzen gehe ich zur Multipresse und mache Waden danach 30 sek - 1 min Pause.

    Waden: ( zwischen den Brust Sätzen )
    12 WH / 20 KG
    10 WH / 40 KG
    8 Wh / 80 KG
    6 WH / 100 KG
    Danach 2 min Pause.

    Schrägbankdrücken Langhantel an der Multipresse: ( dazwischen wieder Waden mit den gleichen gewichten und der gleichen WH- zahl aber im sitzen mit SZ- stange )
    16 WH / 20 KG
    12 WH / 40 KG
    8 WH / 70 KG
    4-6 WH / 75 kG
    Danach wieder in 20´ern Schritten bis zur Stange zu je 2 WH sehr langsam ausgeführt.
    2 min Pause.

    Schrägbankdrücken Kurzhantel: ( in der Bewegung eindrehen )
    Gewichte sind pro hantel angegeben.
    25 WH / 7 KG
    16 WH / 12 KG
    10 WH / 20 KG
    3-4 WH / 30 KG
    Danach wieder runter in 10´ner Schritten bis 2,5 KG zu je 2WH
    2 min Pause.

    Negatives Bankdrücken an der Maschine: ( Gewicht kann ich nicht sagen geht in Stufen )
    10 WH / ...
    8 WH/ .....
    6 WH / ....
    4 WH / ....
    keine Pause.
    Fliegende: ( Gewicht ist wieder pro Hantel )
    10 WH / 5 KG
    8 WH / 7.5 KG
    6 WH / 10 KG
    4 WH / 15 KG
    10 WH / 5 KG
    2 min Pause.

    Überzüge:
    10 WH / 20 KG
    10 WH / 20 KG
    10 WH / 20 KG
    10 WH / 10 KG

    am Kabelzug " vor den Körper Ziehen " ( ist auch nur in Stufen )
    8 WH / ....
    8 WH / ....
    8 WH / ....
    Keine Pause.
    Bauch:
    10 WH / Stufe 14
    10 WH / Stufe 14

    Danach fix und fertig.. viel trinken Essen.

    Tschau Sunny
     
  6. #5 Anonymous, 26.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    4 Drückende sind viel zu viel...2 drückende und 2 Übungen von aussen nach innen bewegt wie Fliegende, Butterfly oder Cable Cross.
     
  7. #6 rgSunny, 26.07.2006
    rgSunny

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    @ Fraggles
    Danke für deinen Ratschlag. Halte mich jetzt bitte nicht für störisch oder das ich mir nichts sagen lasse bzw. erklären lasse. Ich möchte nur einpaar sachen wissen ( vieleicht habe ich einfach immer noch zu wenig erfahrung ).
    Geht es nicht eigentlich darum dem Muskel einen großen Reiz zu vermitteln und ihm somit gar keine andere Wahl zu lassen außer zu wachsen. Um das nächste mal oder über nächste das zu bewältigende Gewicht zu schaffen?
    Ich muß ehrlich gestehen das ich bei 4 Übungen Angst habe diesen Reiz nicht zu bekommen!!

    Natürlich werde ich versuchen deinen Ratschlag und den von Handelfix zu berücksichtigen habe aber bedenken das es mir nicht zureicht.
    Habt ihr dahingehend Vorschläge.
     
  8. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Es kommt auf die Intensität dieses Reizes an.
     
  9. #8 Anonymous, 26.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Saubere, langsame und konzentrierte Ausführung sind der Schlüssel zur Intensität und diese verursacht den Reiz. Es reichtn theoretisch sogare 3 sauber ausgeführte Übungen.
     
  10. #9 rgSunny, 26.07.2006
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    Ich kann nur sagen das ich meine Übungen mit voller Konzentration mache und sie auch relativ langsam ausführe. Wie langsam sollte Langsam sein. Ich mache keine explosiven WH ( außer Freitags bei 20 % ) und keine schnell schnell schnell sachen. 3 sek runter 4 sek hoch empfinde ich als sauber und langsam.
    Seit ihr anderer meinung? Sollte ich höher gehen?
     
  11. #10 Anonymous, 26.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Als Superslow tituliert man Übungen wo sowohl die negative als auch positive Bewegung um 5-6 Sekunden liegen. Grade bei Bauch und den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) eine extreme Effektivitätssteigerung.
     
  12. #11 rgSunny, 26.07.2006
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    OK. Ich werde die WH-Zeit verdoppeln und WH veringern.
    Sollte ich in dem Falle Pausen verlängern und Sätze veringern?
    Und wie ist es mit der kleinen Muskulatur?( Bizep schultern ect.) auch im superslow?

    Nach dem "ersten mal" ( so trainiert) schreib ich ein Komentar dazu.
     
  13. #12 Anonymous, 26.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Länge der Pausen und die Anzahl der Sätze hängt von der Trainingsmethode ab. Die Methode "meine" ist mir Unbekannt und deswegen kann ich dazu wenig sagen. :wink:

    Bei den kleinen Mskelgruppen solltest Du andere Intensitätstechniken nutzen wie erzwungene Wiederholungen oder Supersätze.
     
  14. #13 rgSunny, 26.07.2006
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    Meine ist auf mich bezogen. Ich hatte bisher keine Ansprechpartner und deshalb mir vieles zusammen zusammen gelesen und mit den Augen "geklaut". Viel ausprobiert und so meine pläne zusammen gestellt.
    Habe mich an alt bewertes gehalten... Und ganz gut damit gefahren.
    Zur zeit nehme ich wieder zu.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Anonymous, 26.07.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Masseaufbau. :-)
     
  17. #15 rgSunny, 26.07.2006
    rgSunny

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    Ja! will zu legen! MO/ DI habe ich ja schon aufgeschrieben! Heute Schultern / Nacken / Bizep / Bauch.
    Morgen Rücken / Trizep / Bauch
     
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