Mein Trainings-Ernährungsplan, Eure Verbesserungen

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  1. #1 CooperFit, 20.01.2015
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    Hallo zusammen,

    ich bin komplett neu hier und versuche meinen Beitrag so korrekt wie möglich posten. Vorab möchte ich noch erwähnen, dass ich letztes Jahr um diese Zeit 85 Kilo wog auf 1,72cm und bin 24 Jahre alt. Bin dann auf Low Carb gestossen und meine Ernärung komplett umgestellt. Zu meiner Verwunderung hatte ich keine Probleme damit.Somit bis Januar 2015 15 Kilo abgenommen. Allerdings habe ich zusätzlich kein Kraftsport getrieben sondern an mein Fussballtraining einfach Extraschichten Training angehängt. Nun bin ich seit Anfang Januar dieses Jahres im Fitness angemeldet. Zu meiner Statur jetzt: Muskolöse Fussballerbeine, dünne Arme und ansonsten auch dünn bis auf einen kleinen Bauch mit Schwimmringe (dürften viele kennen :mrgreen: ). Seit 2 Wochen bin ich nun dabei und habe sehr viel Spaß dabei und habe es wirklich lieben gelernt zu schwitzen und hart an mir arbeiten. ( Ich weiss es sind erst 2 Wochen aber wirklich total begeistert). Fitnessstudio Erfahrung habe ich schon sei dazu gesagt. So genug zu mir und ran an den Plan. :ok:

    Würde gerne wissen, was Ihr von meinem Trainings -bzw Ernährungsplan haltet.
    Zuerst fange ich mit dem Traininsplan an und zum Ende hin werde ich meinen Ernährungsplan auflisten.

    Montag: Rücken, Bizeps und Bauch. ( Zusätzlich Steigerungsläufe nach dem Training. 15 Minuten).
    Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps. ( Abends Fussballtraining 1.5-2 Stunden).
    Mittwoch: Beintraining. ( Zusätzlich Steigerungsläufe nach dem Training. 15 Minuten).
    Donnerstag: RuheTag.
    Freitag: Rücken, Bizeps und Bauch. ( Abends Fussballtraining 1.5- 2 Stunden).
    Samstag: Brust, Schulter, Trizeps.
    Sonntag: RuheTag.

    Samstag oder Sonntag meistens Fussballspiele.

    Meine ernährung:

    Morgens: Rührei oder Omlett (beides 3 Eier), 1 Volkorntoastscheibe bestrichen mit Philadelphia Kräuter und Gurkenscheiben, Tassekaffee, Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

    Vormittag: Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

    Mittag: Pute, Rind, Hünchen, Lachs oder Thunfisch mit Gemüse ( Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Fetakäse oder
    ähniches)

    Nachmittag: Nach dem Training - Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

    Abends: Pute, Rind, Hünchen, Lachs oder Thunfisch mit Gemüse ( Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Fetakäse oder
    ähniches)

    Vor dem Schlafen: Eiweißshake 30g auf 200 ml Wasser.

    Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen und an Körperfett zu verlieren. Möchte keinen Bulligen Körper sondern einen schönen duchtrainerten Körper um mich auch auf dem Fussballplatz bewegen zu können :lach:

    Ein Cheatday habe ich noch nicht eingebaut, diesen möchte ich erst ab einen Monat einplanen.

    Ich hoffe es ist alles leserlich geschrieben und habe die Regeln eingehalten.
    Bitte seid gnädig zu mir :oops: :oops: :mrgreen: .

    Grüße Euch.
     
  2. #2 mario89, 22.01.2015
    mario89

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    Erstmal viel Spaß und Erfolg :ok:

    Dein Plan ist Schrott - du bist Anfänger = GK
    Ernährung dafür besser ;-)

    Deshalb: Schau dir erstmal im Lexikon einige Threads an und lern die Grundkenntnisse, sonst wirst du auf Dauer nicht glücklich.

    Ganz kurz zum Trainingsplan: Fang, wie oben schon geschrieben, mit einem GK an... peile bis zu 10 Übungen und 60-90 Minuten Training an und konzentrier dich dabei auf Grundübungen.
     
  3. #3 CooperFit, 22.01.2015
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    Das heißt den Ernährungsplan kann ich lassen?
    Warum ist dieser Plan schrott ? Was genau mache ich dort falsch ? Zu viel Training ? Zu wenig Pausen ?
    Und was genau sollte ich in Trainingsplan machen ?

    Danke Schonmal�
     
  4. #4 mario89, 23.01.2015
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    schau dir hier die Pläne mal an:

    http://muskelpower.de/forum/topic23533.html#p258805
    http://muskelpower.de/forum/post259327.html#p259327

    und hier sind einige wichtige Dinge erklärt:

    http://muskelpower.de/forum/topic1502.html

    und hier noch ein Beitrag zur EP-Erstellung:

    http://muskelpower.de/forum/topic23597.html

    und wenn du in einigen der aktuellen Threads nachließt, findest du noch ne gute Zusammenfassung von f4me, wovon ich jetzt aber keinen Link parat habe. Dürftest du aber leicht finden.

    Wenn du die Threads durchgelesen hast, müsstest du das Wichtigste intus haben und wie schonmal erwähnt: im Forums-Lexikon findest du noch weitere nützliche Threads.
     
  5. #5 CooperFit, 23.01.2015
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    :-D

    Wie meinst du ich traininere an 2 Tagen 2mal? Soll ich nach jeder Einheit einen Trainingsfreien Tag machen?
    Alle 6 Grundübungen an einem Tag oder aufteilen in ''Brust'' und ''Rücken''?
    Schlimm wenn man Zusatzübungen in Bauch und Armbereich einsetzt?

    Ab wann würdest du den 2er Split einfügen? Und ist er deiner Meinung in Ordnung?

    Danke für die Hilfe. Ja würde sagen Gr0ße Hilfe :rock: :ok: :kringel:
     
  6. #6 mario89, 24.01.2015
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    Dienstag z.B. erst Krafttraining und später Fußball... besser für deine Regeneration wäre z.B.

    Montag: Krafttraining - GK oder alternierender GK Teil A
    Dienstag: Fußballtraining
    Mittwoch: GK oder alternierender GK Teil B
    Donnerstag: RuheTag oder leichtes joggen
    Freitag:Fußballtraining
    Samstag: GK oder alternierender GK Teil A
    Sonntag: Fußballspiel

    Falls du allerdings Samstag ein Fußballspiel haben solltest, könntest du in der betroffenen Woche z.B. am Freitag vor dem Fußballtraining außnahmsweise Krafttraining machen (dann aber leicht). In der darauf folgenden Woche würde sich bei einem alternierenden GK z.B. die Woche dann logischerweise mit Teil B beginnen...

    Wenn du es zeitlich und von der Kraft her packst, kannst du anfangs noch alles in eine TE packen. Später, mit steigender Intensität, wird dir das aber nicht mehr möglich sein. Dann musst du entweder einen alternierenden GK machen oder einen 2er-Split Push/Pull z.B. Bei einem Push/Pull könnte man dann überlegen, ob man wieder eine TE vor dem Fußballtraining macht. Das hängt aber von deiner pers. Regeneration ab und bis dahin vergeht noch ne Weile...

    Bauch auf jeden Fall. Arme kann man, muss man aber nicht. Wenn, dann aber nur eine Übung mit zwei Sätzen.

    Im ersten Jahr auf jeden Fall nicht.
     
  7. #7 CooperFit, 26.01.2015
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    Aber ich dachte man soll nicht Rücken und Brust und Rücken zusammen trainieren ?
     
  8. f4me

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    witzig, warum?
    agonisten/antagonistentrainingssystem spricht da wohl ne andere sprache...
     
  9. #9 CooperFit, 26.01.2015
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    Also hab ich mich blenden lassen in der Hinsicht ?
     
  10. #10 mario89, 27.01.2015
    mario89

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    Brust und Rücken lässt sich sehr gut zusammen trainieren (wie fame schon sagte) Bei einem Antagonisten-2er hast du dann z.B. Brust/Rücken/Schulter in einer Einheit und Beine/Arme in der anderen.

    Nur Kreuzheben + Kniebeugen zusammen ist so ne Sache... Als Anfänger geht das noch ganz gut. Als Fortgeschrittener mag das zwar auch funktionieren, aber danach ist man total im Eimer. (ich zumindest, vllt. geht es anderen ja anders)
     
  11. f4me

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  12. anni

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    Zu deinem Plan kann ich leider nicht viel sagen, aber ich würde dir raten weiterhin Ausdauersport zu machen sprich Fußball oder längere Strecken zu joggen, weil du so deine Fettverbrennung weiter in Gang hälst
     
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