Mein Trainingsplan (Bitte mal drüber schauen)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Inbreak, 04.11.2007.

  1. #1 Inbreak, 04.11.2007
    Inbreak

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    Hallo zusammen,

    war lange nicht mehr hier, habe aber weiterhin "etwas" gemacht. War ne lange Pause aus privaten Gründen. Jetzt bin ich aber wieder voll dabei =)

    Hab mir mal anhand von Hantelfix's Seite einen Trainingsplan ausgearbeitet.

    Bewusst hab ich einige Muskelgruppen nicht angesprochen. Falls aber etwas wichtiges Fehlen sollte, bitte ich euch mich darauf hinzuweißen.


    Es ist ein 3er Split

    da ist er auch schon ->



    ___________________________________________________
    Split 1:
    Brust-Trizeps
    ___________________________________________________
    Brust-Trizeps:
    3x 12/13/14 Bankdrücken auf einer negativen Bank mit Kurzhantel á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/10.gif

    Trizeps:
    3x 12/13/14 Frenshpress auf der Negativbank mit 2 Kurzhanteln á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/62.gif

    ___________________________________________________
    Split 2:
    Rücken-Bizeps
    ___________________________________________________
    Rücken-Bizeps:

    Mittlere Rückenmuskulatur+Obere Rückenmuskulatur
    3x 12/13/14 Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/239.gif

    Nacken:
    3x 12/13/14 Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/127.gif

    Bizeps:

    3x 12/13/14 Gedrehter Armcurl á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/51.gif


    ___________________________________________________
    Split 3:
    Bauch-Schultern
    ___________________________________________________
    Bauch:
    Obere Bauchmuskeln
    3x 12/13/14 Crunsh auf der Schrägbank - Körpergewicht

    Seitliche Bauchmuskeln
    3x 12/13/14 Seitliches Oberkörperheben á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/251.gif

    Untere Bauchmuskeln
    3x 12/13/14 Beinanziehen am tiefen Block ohne absetzen der Beine - Körpergewicht
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/165.gif


    Schultern:

    Vordere Schultermuskulatur
    3x 12/13/14 Frontheben mit Kurzhantel á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/97.gif

    Mittlere Schultermuskulatur
    3x 12/13/14 Schulterdrücken mit der Kurzhantel á 10kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/106.gif

    Hintere Schultermuskulatur
    3x 12/13/14 Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper á kg
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre/demo/110.gif




    Montag - Split 1
    Dienstag - Frei
    Mittwoch - Split 2
    Donnerstag - Frei
    Freitag - Split 3
    Samstag - Frei
    Sonntag - 3x 20 Liegestütze;20 Crunshes





    So, ähm das was ich da Sonntags macht nennt ihr/man ?Cardio? stimmt das ?

    Was meint ihr?

    Ich dokumentiere auch schon seid einigen Wochen was ich so am Tag esse. Leider nicht all so Gesund, dafür ausgewogen in Hinsicht von Protein, Kohlehydrate und Fette. Jedoch nicht das optimalmaß 50%Pro. 30%Hy. 20%Fett.

    Ich habe aber durch diese Essensdokumentation meinen Kalorienverzerr von ca. 2600kcal auf 2000kcal gesenkt. Dadurch erhalte ich aber keinen Gewichtsverlust oder? (Bin in handwerklicher Tätigkeit, 19 Jahre alt und 72kg schwer)

    Achja was ich esse: Viel Brötchen (gut?/nicht gut?), Magerkäse, Putenscheiben, fett reduzierte Salami, Frischkäse, Nudeln meist mit Pute, ab und zu wenn ich unterwegs bin auch mal Fastfood hält sich aber in Grenzen (1x in 2 Wochen höchstens), selten Kopfsalat, kein Obst (wichtig? ja..) kein Gemüse und wenn dann unbewusst. Bitte ergänzt was ich noch zu mir nehmen sollte.

    Wie wirkt sich Schokolade negativ auf das Training aus (bis auf den hohen Fett-Anteil) ?

    Ich nehme morgens immer eine Vitamin-Tablette ein, mit ca. 30% meines Tagesbedarfs. Ich trinke hauptsächlich Stilles-Wasser.

    Nach dem Training soll ich Proteine zu mir nehmen. Manche haben dieses "?Whey?", welches ich aber nicht benutze, kann ich dann einfach ein gekochtes Ei essen oder dergleichen?

    Der Alkohol ist dann noch das letzte Problem. Er muss ganz weg hab ich gehört. Wie macht ihr das? Geht ihr nicht am Wochenende mal was alkoholisches Trinken oder fahrt ihr immer?

    ich entschuldige mich für den langen Text, hoffe aber trotzdem das ihn ein paar Lesen werden.

    auf ein erfolgreiches Comeback aus dem No-Where ;) ;)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wo sind die Beine? Wo ist Kreuzheben für den unteren Rücken?

    Ausserdem machst du zu wenig Übungen. Für grosse Übungen kannst du 3 bis 4 Übungen machen, für kleine 2 bis 3 Übungen.

    Den Sonntag kannst du ruhig weglassen, das bringt dir nicht wirklich was. Ist auch kein Cardio. Cardio ist Ausdauertraining, wie z.B. Laufen oder Schwimmen.

    Deine Ernährung ist auch alles andere als toll. Obst und Gemüse sind ein Muß für eine ausgewogene Ernährung. Auch sind 2000kcal zuwenig. Das wird dir auch ein Gewichtsverlust bringen, da du ein grosses Energiedefizit hast und der Körper auf die gespeicherte Energie (Depotfett und Muskelmasse) zurückgreifen muß.

    Ein Ei ist zuwenig für die Proteinversorgung. Ein Hühnerei hat ca 6g Protein. Nach dem Training sollten es aber schon so ca 25 bis 30g sein. Über den ganzen Tag verteilt, ca 2g pro KG Körpergewicht.
     
  4. #3 Inbreak, 04.11.2007
    Inbreak

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    Ok, Beine hab ich mich mal erkundigt und sehe es ein:

    Code:
    Vorab: Ohne Beintraining verschenkt man Potential !Immer wieder höre ich Leute, die meinen, sie müssen ihre Beine nicht trainieren, weil sie dazu keine Lust haben, weil man die Beine eh’ nicht sieht oder weil sie Fußball spielen Fußball ist Ausdauersport und trägt nicht zum Masseaufbau bei) usw.Jeder Muskel schüttet unter Reiz Wachstumshormone aus. Und da eben die Beine die Größte Muskelgruppe sind schütten diese eben auch die größte Menge an Wachstumshormonen aus. Diese verweilen nicht nur im Muskel, sondern werden durch die erhöhte Blutzirkulation auch im Körper verteilt, so dass man gesamtheitlich davon profitiert.Fazit: Ohne Beintraining verschenkt man viel Potential.
    Jetzt zu dem was ich wohl noch vergessen habe zu erwähnen:

    Ich trainier im Keller, wie man aus meinen herausgesuchten Übungen sehn kann mit Kurzhantel und Schrägbank.

    Leider habe ich nichts anderes mehr außer einen Boxsack :biggrin:

    D.h. Langhantel zulegen und "Kreuzheber" dazu machen?

    Für die Beine kann ich ja dann auch die Langhantel benutzen?


    Zu den Proteinbedarf, 6g obwohl ich 20g-25g benötige. Ist dieses Whey Gesund? Das ist doch richtig Teuer oder nicht?

    Leider kann ich meinen Blitzgedanken auch gleich verwerfen, der wäre : " Einfach mehr Ei essen " ja nur leider ist das ja nicht so gesund, oder liege ich da auch falsch :baeh:

    danke für die rasche Antwort ;)
     
  5. Rower

    Rower Foren Held

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    denk aber vorallem daran, dass du dich nicht nur von supps ernähren kann. sie sollen nur ergänzen und nicht ersetzen.
    ernähr dich proteinreich, kipp dir dein prae/postworkoutshake und alles wird gut ;)
     
  6. #5 Inbreak, 04.11.2007
    Inbreak

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    supps ??

    prae/postworkoutshake??

    :alarm: jetzt wirds kritisch :mrgreen:

    was ist das denn?
     
  7. #6 mariohm, 04.11.2007
    mariohm

    mariohm Guest

    Supps ist eine Abkürzung für Supplements, was soviel heißt wie Nahrungsergänzungsmittel.

    Pre- und Postworkout bedeutet, vor und nach dem Training.
     
  8. #7 Anonymous, 05.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also 'ne Langhantelstange wäre sicherlich eine Lohnenswerte Investition.

    Mit der LH-Stange kannst du dann auf jeden Fall Kreuzheben machen. Stinknormales Bankdrücken mit der Langhantel gehört für mich irgendwie auch dazu.

    Die Beine sind zu Hause immer so ein Thema, etwas Ausstattung muss dann schon her. Mit der Langhantelstange kannst du schonmal Kniebeugen und Wadenheben machen. Ansonsten sieht man in Sportgeschäften auch häufig so Bänke mit einem Gelenk für Beinbeuger und Beinstrecker. Ich weiß nicht, wie's bei dir finanziell aussieht aber das ist evtl. eine Investition wert. Ich würde die Beine zu dem Schultern / Bauch Tag packen.

    Hab was gefunden kostet 150€ und ist sogar so ein Universal-Teil:
    Alex Hantelbank 5000

    An diesen Home-Geräte scheiden sich die Geister, aber ich denke mal das wird's tun, kenn einige Leute die sowas in der Art haben. Viel mehr Platz als eine einzelne Bank nimmt das nicht ein und du hast alles wesentliche dran. Wenn ich die Belastbarkeit ansehe ist das sicherlich nichts für den gestandenen Body-Builder aber am Anfang sollte das noch unproblematisch sein.

    Zur Ernährung würde ich sagen, dass Obst und Gemüse ganz, ganz dringend in deinen Speiseplan müssen, das hat jetzt nichtmal was mit Sport zu tun, sondern gehört in eine ordentliche Ernährung immer rein. Auch in roher Form (Gemüse, bei Obst ist das meist ohnehin so).

    Bei den Brötchen und den Nudeln würde ich vom Weißmehl weg, und auf jeden Fall Vollkorn bevorzugen. Eiweiß scheinst du ja genug drin zu haben, ich würde evtl. noch 500-1000g Magerquark am Tag dazu packen. FastFood geht einmal die Woche würde ich sagen.

    Alkohol ist immer schwierig, komplett drauf verzichten schaffen nur die wenigsten, ich halte es so dass ich maximal jedes zweite Wochende trinke, allerdings ausschließlich Bier und nie bis zum wirklichen Rausch, d.h. aller-allerhöchstens 1,5 - 2l. Dazu mindestens doppelt so viel Mineralwasser wie Bier, weil das a) den Alkohol verdünnt und b) der Dehydrierung entgegenwirkt. Eine Vitamin-Mineral-Spurenelement-Pille hilft mir die verlorengegangenen Nährstoffe zu ersetzen. Am Besten ist natürlich ganz ohne, aber meist ist bedacht und mit Genuss in Maßen das kleinstmögliche Übel.

    Whey-Eiweiss ist einfach Molke-Eiweiß. Eine Stunde vor und direkt nach dem Training ist da so die gängige Variante. Vor dem Training in Magermilch, nach dem Training in Wasser und zusätzlich 70g Dextrose (Traubenzucker) in den Shake.[/url]
     
  9. #8 Hantelfix, 05.11.2007
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    So wie es aussieht, hast du zu wenig Ausrüstung.
    Und wenn du den Plan durchziehst, wie er jetzt ist, dann wirst du bald Disbalancen bekommen.
     
  10. #9 Inbreak, 05.11.2007
    Inbreak

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    ok, schonmal viele dank für die Antworten ;)

    was würdet ihr mir denn noch für Übungen empfehlen?

    Was fehlt denn noch direkt?

    Will ja einen Plan durchführen der auch am ende ein schönes Ergebnis erzielen kann.

    mhh brauch da bissl hilfe tut mir leid :P
     
  11. #10 Hantelfix, 06.11.2007
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    Du brauchts soviele Geräte, dass du alle Körperteile trainieren kannst.

    Also LH, KH, Kniebeugenständer, Klimmzugstange und Hantelbank.
     
  12. #11 Anonymous, 09.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So ich schreib mal meinen Änderungsvorschlag, der setzt allerdings schon etwas erweiterte Ausstattung voraus:

    Montag (Rücken / Bizeps):

    Kreuzheben - 1 Aufwärmsatz (20Wh) 3 Sätze (6Wh)
    Breite Klimmzüge obergriff - 3 Sätze (So viele Wh wie möglich)
    LH-Rudern vorgebeugt - 3 Sätze (6-10 Wh)
    LH-Rudern stehend / Nackziehen - 3 Sätze (6-10Wh)

    LH-Curls im Stehen - 3 Sätze (6-10Wh)
    Konzentrationscurls - 2 Sätze (4-6 Wh)

    Mittwoch (Brust / Trizeps)

    LH-Bankdrücken - 1 Aufwärmsatz (25Wh) 3 Sätze (6-10Wh)
    KH-Bankdrücken - 3 Sätze (6-10Wh) (Woche A Schrägbank / Woche B Negativbank)
    Überzüge - 3 Sätze (6-10Wh)
    Flys - 2 Sätze (4-6Wh) (Woche A/C gerade / Woche B Negativ / Woche D schräg)

    Stirndrücken 3 Sätze (6-10Wh)
    Trizepsdrücken 2 Sätze (4-6 Wh)

    Freitag (Beine / Schultern)

    Kniebeugen 1 Aufwärmsatz (30Wh) - 3 Sätze (10-15Wh)
    Wadenheben 3 Sätze 15-20Wh) (Woche A stehend / Woche B sitzend)

    Im Supersatz - 3 Supersätze:
    Beinbeuger - (10-15Wh)
    Beinstrecker - (10-15Wh)

    Schulterdrücken zur Brust - 1 Aufwärmsatz (25Wh) 3 Sätze (6-10Wh)
    Seitenheben stehend - 3 Sätze (6-10Wh)
    Seitenheben vorgebeugt - 3 Sätze (6-10Wh)


    Bauch:

    Den Bauch würde ich an allen drei Trainingstagen trainieren, wobei ich mir jedes mal 4 Übungen à 2-3 Sätze raussuchen würde. Im Lexikon gibt es einen Beitrag von Wody mit einer Liste von Übungen, da würde ich für jede der Regionen eine raussuchen. Ich perönlich würde auf jeden Fall Beinpendel, Beinheben (im liegen / hang) und Käfer in jeder Woche drin haben. Der Crunch auf der Rolle (gerade, schräg, double) hat bei mir extrem viel beim Grundaufbau von Bauchmuskulatur gebracht, deshalb würde ich den am Anfang auch regelmäßig machen, aber irgendwann kann man den eigentlich beliebig oft.


    Allgemein:
    4 Übungen für große Muskeln, 3 für kleine bzw. 2 wenn schon vorermüdet. Am Anfang immer Grundübungen und am Ende eine Isolation. Gelegentlich mal die konkreten Übungen tauschen, bzw. bei schräger / negativer den Winkel variieren.

    Aufwärmen:
    Immer aufwärmen und zwar 1. Allgemein d.h. 5-10 Minuten Ausdauer, das kann Radfahren, joggen, Seilspringen etc. sein und 2. den konkreten Muskel mit 1-2 Aufwärmsätzen à 20-30Wh.

    Cardio:
    Wenn du Zeit hast würde ich Dienstag und Donnerstag 30 - 45 Minuten Ausdauertraining im Pulsbereich um 140-150 machen.
     
  13. marv

    marv Eisenbieger

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    2x in der Woche den Bauch intensiv zu trainieren reicht völlig aus.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Genau. Das Cardio würde ich während der Massephase auch weglassen bzw, stärker einschränken. 2x 45 Minuten pro Woche sind schon eigentlich zu viel
     
  15. amano

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    da bin ich nicht deiner meinung. cardio kann auch in der massephase sehr förderlich für die regeneration sein.
    und eine gute kondition ist bei grundübungen mit schwerem gewicht (kniebeuge/kreuzheben) sehr hilfreich.
     
  16. #15 Anonymous, 09.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, da hast du recht, aber ich würde behaupten 3x ist auch nicht übertrainiert und baut mehr auf als 2x, gilt zumindest für mich selbst, aber ist wahrscheinlich individuell unterschiedlich. Wenn 2x dann (in dem Plan den ich gepostet hab) natürlich Mo und Fr, a) wegen dem Abstand, b) damit der Bauch von den großen Übungen mit profitiert.

    In einer richtigen Masserphase vielleicht, aber ich finde wenn man wieder Anfängt Sport zu treiben, sollte man erstmal körperlich wieder auf die Höhe kommen und da gehört Kreislauf/Kondition schon irgendwie dazu. Ich leg da jetzt persönlich sehr viel Wert drauf, aber auch so würde ich sagen, dass zwei mal die Woche den Masseaufbau nicht wirklich behindert, zumindest am Anfang, und rein für die Gesamtverfassung finde ich das sehr wichtig. Wenn man merkt das 30-45 Minuten zu viel sind, kann man das ja auch auf ca. 20 Minuten reduzieren.
     
  17. #16 Anonymous, 09.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was hat das denn damit zu tun, dass es zumindestens am Anfang nicht schaden soll??? Denke mal gerade dann, du stehst dir ja dann fast schon selber im Weg....denke ich mal....
     
  18. #17 Anonymous, 09.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das meine ich, weil ich das aus eigener Erfahrung mit Sicherheit sagen kann. Darüber wie das aussieht wenn man schon Jahre dabei ist, können nur die was sagen die das selbst auch sind.

    Ansonsten ist es ja am Anfang viel leichter Muskeln aufzubauen, als wenn man schon am Zenit, da muss noch nicht alles so 100% auf Masseaufbau optimiert sein damit was kommt. Und das Kondition sehr gut und wichtig ist, ist doch unbestritten. Und da es zum Thema Muskelaufbau und Kardio fast so viele Meinungen wie Leute gibt, sollte man zumindest am Anfang, wenn man die Grundlagen legt (wozu nicht nur Muskeln sondern auch der Kreislauf gehört), nicht auf diesen wichtigen Bestandteil des Körpertrainings verzichten.
     
  19. marv

    marv Eisenbieger

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    Jeder Mensch ist individuell... klar kann man hier keine 100% Aussagen geben. Wir versuchen hier nur unsere Erfahrungen und den Weg zu vermitteln, was dann ein Einzelner macht ist ihm selber überlassen.

    Viel Spass beim Train!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

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    Ich geb dir da vom Grundgedanken schon recht.

    Allerdings muß man immer die Ziele des Sportlers betrachten. Wenn sein Ziel ein reiner "schneller" Muskelaufbau ist, wird ihn das Cardiotraining behindern. Wenn es ihm hauptsächlich um Gewichtsverlust oder generell um die Gesundheit geht, ist das Cardiotraining sehr zu empfehlen.

    Mir ging es auch weniger um das Cardio an sich, nach meiner Ansicht sind 45 Minuten einfach zu lange. Ich würde es auf 20 bis 30 Minuten runterschrauben (ausserhalb der Defi).
     
  22. #20 Inbreak, 11.11.2007
    Inbreak

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    so habs jetzt nochmal überarbeitet:

    Split 1:
    Brust-Trizeps-Handgelenke

    Split 2:
    Rücken-Bizeps

    Split 3:
    Bauch-Schultern-Beine

    Split 1 Montag

    Brust/Trizeps:
    Bankdrücken auf einer negativen Bank mit Kurzhantel
    Frenshpress mit einer Kurzhantel hinter den Kopf
    Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank / Schrägbank
    Arnold Dips / Armstrecken mit Hilfe einer Bank / zweier Bänken

    Hangelenke
    Beugen der Hangelenke
    Strecken der Handgelenke

    Split 2 Mittwoch

    Obere Rückenmuskulatur
    Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln
    Shrugs im sitzen

    Mittlere Rückenmuskulatur
    Rudern einarmig
    Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel
    Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank

    Untere Rückenmuskulatur
    Oberkörperbeugen/ Good Mornings und gebeugten Beinen
    Kreuzheben - Dead Lift

    Bizeps:
    Gedrehter Armcurl
    Hammer-Curl
    Hammercurl auf einer Schrägbank

    Split 3 Donnerstag

    Obere Bauchmuskeln
    Crunsh auf der Schrägbank
    Crunsh mit angehobenen Beinen

    Seitliche Bauchmuskeln
    Seitliches Oberkörperheben
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen (ist ziemlich schwer :( )

    Untere Bauchmuskeln
    Zu den Zehen strecken (ist ziemlich schwer :( )
    Wechselndes Beinanziehen (find ich sehr effektiv)

    Vordere Schultermuskulatur
    Frontheben mit Kurzhantel
    Frontheben mit Langhantel

    Mittlere Schultermuskulatur
    Schulterdrücken mit der Kurzhantel
    Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff

    Hintere Schultermuskulatur
    Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper
    Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank

    Beine
    Aufsteiger mit Kurzhanteln
    Kniebeugen
    Good Mornings mit gebeugten Beinen
    Kniebeugen vorgebeugt

    Waden
    Fersenheben beidbeinig mit Langhantel
    Fersenheben einbeinig


    ich leg mir morgen noch ne Langhantel zu damit ich das auch alles durchführen kann ;) habs jetzt soweit einfach mit den Kurzhanteln gemacht, aber das geht irgendwie überhaupt nicht richtig :)

    Naja, was meint ihr? Zu viel / Zu wenig, wo fehlt noch was?

    mfg
    Inbreak
     
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