Mein Trainingsplan - Bitte um Kritik & Tipps

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von jezoriba, 26.02.2007.

  1. #1 jezoriba, 26.02.2007
    jezoriba

    jezoriba Newbie

    Dabei seit:
    26.02.2007
    Beiträge:
    2
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Frankfurt-City
    Hey ich bin neu hier und hab auch gleich mein Trainingsplan udn ein paar Frage bzlg. Cardio-Training und Körperfettreduzierung "mitgebracht".

    Montag: Brust / Trizeps / Schultern / Bauch
    3 x KH-Bankdrücken
    3 x KH-Schrägbankdrücken
    3 x Butterfly

    3 x Pushdowns
    3 x French-Press
    2 x Dips

    2 x KH-Schulterdrücken
    2 x Seitheben

    3 x Sit-Ups
    3 x Knieheben
    3 x Seitliches Oberkörperheben

    Mittwoch: Rücken / Bizeps / Unterarme
    3 x Klimmzüge
    3 x Rudern oberer Rücken
    3 x Rudern Latissimus
    3 x Schulterheben

    3 x KH-Bizepscurls sitzend
    2 x LH-Armbeugen (breiter Griff)
    2 x LH-Armbeugen (enger Griff)

    2 x LH-Unterarmbeugen
    2 x KH-Unterarmstrecken

    Freitag: Beine / Bauch
    3 x Beinpresse
    3 x Beinbeuger liegend
    3 x Beinstrecker
    3 x Abduktoren
    3 x Adduktoren
    3 x Wadenheben

    3 x Good Mornings

    3 x Sit-Ups
    3 x Knieheben
    3 x Seitliches Oberkörperheben

    Trainingsziel: Aufbau von Muskelmasse + Körperfettanteil reduzieren

    So, das ist mein Trainingsplan.

    Hab mittlerweile leider wieder ein bisschen "Speck" am Bauch. Da ich sehr darauf achte fettarm zu essen und nur selten zu Süßigkeiten greife, nehme ich an mein kleines Bäuchlein hab ich den vielen Kohlenhydraten (Beilagen wie z.B. Reis, Kartoffeln oder Nudeln) zu verdanken. Sollte ich weniger Kohlenhydrate essen?, denke z.Z. esse ich zwischen 400-500g Kohlenhydrate am Tag.

    Wann soll ich das Cardio-Training einbauen? Direkt nach dem Training oder doch besser an einem anderen (trainingsfreien) Tag? Dachte da an 45min mit hohem Puls...

    Wär echt super, wenn ihr konstruktive Kritik üben würdet und mir Verbesserungstipps geben könntet. Danke schonmal.

    Ciao
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Hantelfix, 27.02.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Hi Neuer, willkommen im Forum... :-D

    Dein Plan ist recht gut. Einige Sachen könnte man aber ändern.

    Bei Brust würde ich 1x mit Langhantel arbeiten.

    Beim Rücken fehlt eine Übung für den unteren Rücken. Am Beintag machts du Good Mornings, diese gehören in den Rückentag. Allerdings sind Good Mornings sehr hart. Besser wäre hier Kreuzheben, Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen oder Hyperextensions.

    Bei Bizeps solltest du mit den KG Hammercurls machen (wenn du es nicht schon tust).

    Beine:

    Abduktoren und Adduktoren sind kein Muss. Wenn du hier Kniebeugen einbaust, kannst du beide Übungen sein lassen.
    Good Mornings raus aus dem Beintag.
    Wenn du die Kniebeugen nicht nimmst, dann noch eine Wadenübung mit rein.

    Cardio kannst du, wenn du noch Speck abbauen willst, 3-4x pro Woche machen. Wenn du Masse aufbauen willst nur noch 1x pro Woche.

    Langkettige KH wie Kartoffeln und Nudeln sind gut. Achte auf viel Eiweiß und wenig Fett.
    Wenn du sehr viel Fett hast, muss ein Energiedefizit her. Weniger essen, als du verbrauchst.

    45 min Cardio ist gut. Hoher plus ist auch gut - muss aber noch im aeroben Bereich bleiben.
     
  4. Snikch

    Snikch Handtuchhalter

    Dabei seit:
    31.07.2006
    Beiträge:
    236
    Zustimmungen:
    0
    bei deinem bauchprogramm würde ich dir auch zu crunchs raten, anstelle von den situps. diese sind rückenfreundlicher und wirken zumindest bei mir besser.
    evt. statt unterarm noch nacken trainieren, da der unteram eigentlich auch schon bei den anderen übungen gut beansprucht wird
     
  5. urza

    urza Hantelträger

    Dabei seit:
    23.12.2006
    Beiträge:
    394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Haan
    die übung knieheben wird es mit sicherheit nicht geben...du meinst eine andere übung!
     
  6. #5 jezoriba, 28.02.2007
    jezoriba

    jezoriba Newbie

    Dabei seit:
    26.02.2007
    Beiträge:
    2
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Frankfurt-City
    Danke für eure Antworten!

    Bringt das denn was 1-mal die Woche 45min Cardio-Training?

    Ich dachte mir im März, April und Mai das Cardio-Training zwecks Aufbau von Muskelmasse ganz sein zu lassen und dann im Juni eine low-Carb Diät mit intensivem Cardio-Training zu machen. Ist das sinnvoll?

    Wegen den Good Morning dachte ich mir, die mach ich am "Beintag", weil der untere Rücken ja auch bei der Beinpresse etwas mittrainiert wird.

    Mein Problem beim LH-Bankdrücken ist, dass ich als Linkshänder in meiner linken Körperhälfte doch mehr Kraft habe als in der rechten und somit meine linke Brust beim LH-Bankdrücken deutlich stärker beansprucht wird als die rechte Brust. Ich habe jedes Mal auf eine richtige Übungsausführung geachtet, aber das Problem hat sich leider nicht eingestellt. Deshalb versuche ich es jetzt mit KH-Bankdrücken.

    Theoretisch könnte ich das Schrägbankdrücken mit LH machen, aber bei mir im Studio ist mir der Winkel (45°) der Schrägbank zu groß, 30° wären besser. Eine Alternative wäre das LH-Schrägbankdrücken mit einer frei einstellbaren Bank an der Multipresse. Ist allerdings nicht ganz so effektiv, weil die Stützmuskeln nicht beansprucht werden.
    Naja, ich werd mir das nochmal überlegen.

    Ich habe mich nochmal etwas informiert und meinen Trainingsplan etwas überarbeitet.

    Montag: Brust / Schultern / Trizeps / Bauch
    3 x KH-Bankdrücken
    3 x KH-Schrägbankdrücken
    3 x Butterfly

    2 x KH-Schulterdrücken
    2 x Seitheben

    2 x Pushdowns
    2 x French-Press
    2 x Dips

    3 x Sit-Up auf der Schrägbank mit 20% Zusatzgewicht
    3 x Beinheben im Stütz (Beine gestreckt)

    Mittwoch: Rücken / Bizeps / Unterarme
    3 x Klimmzüge (breiter Griff)
    3 x Latzug (enger Griff)
    3 x Rudern oberer Rücken
    3 x Rudern Latissimus

    3 x KH-Bizepscurls sitzend
    3 x LH-Armbeugen (breiter Griff)

    3 x Schulterheben (Shrugs)

    2 x KH-Unterarmstrecken
    2 x LH-Unterarmbeugen


    Freitag: Beine / Bauch
    3 x Beinpresse
    3 x Beinstrecker
    3 x Beinbeuger liegend
    3 x Abduktoren
    3 x Adduktoren
    3 x Wadenheben

    3 x Hyper-Extensions

    3 x Sit-Up auf der Schrägbank mit 20% Zusatzgewicht
    3 x Beinheben im Stütz (Beine gestreckt)
     
  7. #6 Hantelfix, 01.03.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    @ Urza

    Mit Knieheben meint er bestimmt Beinheben am Gerät oder im liegen.

    @ jezoriba

    einmal die Woche Cardio bringt Kondition, Kalorienverbrauch und Erholung.

    Nach der Masse Defi ist schon sehr sinnvoll. Achte aber schon in der Massephase auf wenig Fett.

    Bei der Beinpresse wird der Untere Rücken nicht mittrainiert. Bei Kniebeugen wird der untere Rücken trainiert.
    Das ist aber kein Grund, warum man den Rücken an 2 Tagen trainiert. Der Rückenstrecker gehört in den Rückentag.

    Den Grund beim Bankdrücken kann ich nicht ganz nachvollziehen. Viele andere sind rechtshänder und haben eine etwas stärkere rechte Hälfte.

    Zu deinem Training.

    Bei Trizeps reichen 2 Übungen, da dieser schon beim Brusttraining vorgebrannt wird.

    Rücken: 4 Übungen für den breiten Rückenmuskel und nichts für die Rückenstrecker. Mindestens eine Übung raus und eine für die Rückenstrecker rein.

    Beine:

    Abduktoren und Adduktoren raus und Kniebeugen rein. Hyperextensions auch raus.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
Thema:

Mein Trainingsplan - Bitte um Kritik & Tipps

Die Seite wird geladen...

Mein Trainingsplan - Bitte um Kritik & Tipps - Ähnliche Themen

  1. Meinung / Verbesserungsvorschläge GK-Trainingsplan.

    Meinung / Verbesserungsvorschläge GK-Trainingsplan.: Hallo Leute, Da ich nun Muskeln aufbauen will, habe ich mir von einem befreundeten Coach einen Plan ( GK ) machen lassen. Diesen würde ich ganz...
  2. Mein Trainingsplan

    Mein Trainingsplan: Guten Morgen ;) Ich möchte euch mal fragen was ihr von dem Trainingsplan haltet. Habt ihr noch Verbesserungsvorschläge? Als Anmerkung; ich...
  3. Was kann ich an meinem Trainingsplan verbessern um noch Effektiver zu Trainieren?

    Was kann ich an meinem Trainingsplan verbessern um noch Effektiver zu Trainieren?: Hey Community. Ich führe seid 1 und nen halben Monat 3x die Woche folgenden Ganzkörpertraining durch: Laufband ( 13 km/h) 5-8 Minuten -...
  4. Trainingsplan Meinungen/Tipps

    Trainingsplan Meinungen/Tipps: Tag A: 1. Bankdrücken 2. Schrägbankdrücken 3. Kurzhantel Fliegende 4. Fliegende Kabelzug 5. Isolationsübung 6. Dips 7. Trizeps Pulldowns Kabelzug...
  5. 8 Wochen Zeit für Muskelaufbau/Mein Trainingsplan

    8 Wochen Zeit für Muskelaufbau/Mein Trainingsplan: Guten Tag. Augrund von privaten Problemen und einer Reise kann ich erst ab 18. April mit einem Training starten und sollte bis 14. Juni zumindest...