Mein Trainingsplan + Knacken in der Schulter

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von GerryHunter, 12.04.2015.

  1. #1 GerryHunter, 12.04.2015
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    Hallo.

    Ich trainiere jetzt fast ein Jahr, wobei ich sagen muss, dass ich zu Beginn sehr viel experimentiert habe und jetzt so richtig intensiv eher erst seit gut einem halben Jahr trainiere.

    Vor ein paar Wochen habe ich mir aus dem Netz einen GK-Plan herausgesucht, den ich aktuell nutze. Weil ich noch eine spezielle Frage zu einem "Problem" habe, würde ich zum einen gerne von euch mal beurteilen lassen, ob der Plan so gut ist oder ob der ein oder andere Muskel vielleicht zu kurz kommt oder sogar zu viel drin ist.

    Also der Plan sieht aktuell so aus:

    -> alle drei Tage, immer 3 Sätze pro Übung und ca. 12 Wdh pro Satz, wobei ich vor allem bei den Klimmzügen natürlich noch keine 12 Wdh schaffe, sondern eher 4,2,2...

    1. Liegestützen mit Griffstücken schulterbreit
    2. Kniebeugen
    3. Bankdrücken mit eher engerem Griff
    4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    5. Klimmzüge mit engem Griff
    6. Schulter-Übung (immer etwas variiert - je nach Lust) *
    7. Langhantel-Curls
    8. Arnold-Dips
    9. Bauchübung (immer variiert...)

    Jetzt meine Fragen dazu:

    A) Ist der Plan so in Ordnung? Mein Gefühl sagt mir irgendwie, da ist etwas wenig oberer rücken drin und etwas viel Schulter!? Kann natürlich sein, dass ich da irre und nur so empfinde.

    B) * Seit Kurzem habe ich in meiner rechten Schulter so ein Knacken, wenn ich diese anhebe und wieder runter nehme, als würde ich jubeln oder so. Aufgefallen ist mir das, als ich Kurzhantel-Schulterdrücken gemacht habe. Das meine ich auch mit der besagten Bewegung.

    Woher kommt das? Also im Internet habe ich gelesen, dass das daran liegen kann, dass die Schultern zu stark trainiert sind und darunter die sog. Rotatoren leiden, die dieses Knacken auslösen können, weil diese zu schwach sind!?

    Man solle daher diese trainieren. Bisher wusste ich gar nicht, dass es die gibt, wenn ich ehrlich bin. Sollte ich also daher lieber erst mal die Rotatoren trainieren und das Schultertraining ganz weg lassen?

    Welche Übung sollte ich dazu aus dem Plan streichen bzw. welche Übung könnte das Knacken ausgelöst haben? Jetzt mache ich mir schon ein wenig Sorgen, ob das was Schlimmes ist mit dem Knacken.

    Ist nur bei dieser Bewegung, also Arm hoch und runter, wie eben bei dem Kurzhantel-Schulterdrücken. Auch nur beim seitlichen Hoch und Runter - frontal zum Beispiel nicht. Ich kann nicht genau sagen, ob es seit dem ist oder ob es mir durch diese Übung einfach nur zum ersten Mal aufgefallen ist!?

    Ich danke euch für eure Einschätzung.
     
  2. AdMan

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  3. #2 GerryHunter, 21.04.2015
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    Hmm... Kann wenigstens mal jemand grundsätzlich auf den Trainingsplan eingehen und seine Einschätzung geben? :-( Auch im Hinblick darauf, ob zu viel Schulter drin ist? Danke...
     
  4. #3 mario89, 21.04.2015
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    Reihenfolge passt nicht! Besser so:

    Kniebeugen
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Klimmzüge mit engem Griff (Untergriff)
    Bankdrücken Griff schulterbreit (eher etwas breiter)
    Liegestützen mit Griffstücken (negativ und oder positiv ausführen)
    Frontdrücken
    vorgeb. Seitheben
    Langhantel-Curls
    Arnold-Dips
    Bauchübung (immer variiert...)

    Dazu kann und will ich dir nix sagen, da ich a) keinen Plan davon habe (habe selbst ab und zu bei Überzügen ein leichtes Knacken) und b) kein Arzt bin, welchen ich im Zweifelsfall aufsuchen würde....

    Am Ende der Trainingseinheit immer die Rotatoren trainieren (mindestens 1-2x in der Woche) mit sehr leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen (ca. 15-20) und nie bis zum Muskelversagen trainieren. Außenrotation und Innenrotation trainieren!
     
  5. #4 GerryHunter, 22.04.2015
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    Danke für die Antwort.

    Gerade die Reihenfolge wurde dort wo ich den Plan her habe so "gerühmt". :roll: Aber ich werde die Reihenfolge jetzt mal so abändern, wie du es empfiehlst. Kannst du was bzgl. der Schulter sagen? Also nicht wegen dem Knacken, sondern bzgl. der Intensität im Plan, was die Schulter betrifft?

    Vielleicht ist meine Schulter etwas überlastet. Wenn du auch ab und zu so ein Knacken hast: Macht das dir nichts aus? Warst du schon mal beim Arzt deswegen? Interessiert mich nur wegen evtl. Erfahrungswerte von dir. :))

    Zu den Rotatoren:

    Hast du empfohlene Übungen für mich, was die Rotatoren betrifft? Mir scheint es so, als wären fast alle immer scharf auf die Außenrotatoren. Welche Übungen gibt es dann speziell für die inneren?

    EDIT Noch eine Frage. Wieso ist gerade diese Reihenfolge eigentlcih besser? Dort wo ich den Plan her habe, sagte man, es sei extra diese Reihenfolge gewählt, damit die einzelnen Muskeln jeweils immer ein wenig Pause haben usw.
     
  6. #5 mario89, 24.04.2015
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    L-Flys - falls ich später das Video finde, wo es gut erklärt ist, poste ich es noch.

    Edit: die ersten beiden Übungen hier im Video: https://www.youtube.com/watch?v=xLB-IrNuuV0&feature=related Habe leider das deutsche Video mit Erklärung nicht auf die schnelle gefunden, aber hier sieht man die Übungen auch, das reicht ja denke ich mal.

    Ich mache Überzüge nicht jede Woche und das Knacken tritt auch nicht bei jeder Wiederholung auf und ich habe keinerlei Schmerzen oder Probleme, daher hat es mich bisher noch nicht zum Arzt getrieben...

    Sind die Schultern 2-3 Tage nach dem Training immer noch platt? Wenn nein, dann sind sie auch nicht überlastet. Einen leichten Muskelkater am Tag nach dem Training ist ok.

    Weil Kniebeugen und Kreuzheben an den Anfang eines Trainings gehören. Warum => google. Mann kann das wohl so machen mit den Muskelgruppen abwechsen bzgl. der Pausen (siehe alternierender GK, den ich hier schon öfters gepostet habe), dann würde das in deinem Fall aber trotzdem mit Kniebeugen und Kreuzheben beginnen. Daran ist nichts zu rütteln...

    Zudem brauchst du z.B. zwei mal Brust in einem GK eh nicht. Da reicht Bankdrücken vollkommen aus (habe ich beim ersten Post leider vergessen zu sagen). Und Bizeps bzw. Trizeps-Übungen am Anfang könnte man auch streichen und vorgeb. Rudern fehlt in deinem Plan noch. Also optimal wäre so:

    Kniebeugen 3x
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x
    Klimmzüge eng UG 3x
    vorgeb. Rudern 3x
    Bankdrücken 3x
    Frontdrücken 2x
    vorgeb. Seitheben 2x
    Langhantel-Curls 1x (max. 2x)
    Arnold-Dips enger Griff 1x (max. 2x)
    Bauchübung (immer variiert...)
    L-Flys

    Und immer dran denken bei den Kniebeugen, Kreuzheben, und allen vorgebeugten Rücken bzw. Schulterübungen den Bauch anzuspannen!
     
  7. #6 GerryHunter, 24.04.2015
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    Erst mal danke für deine Einschätzung.

    Mit 2x Brust meinst du sicher die Liegestützen!? Ehrlich gesagt würde ich auf die (mit Griffstücken) eher ungern verzichten. Ich spühre da auch fast ausschließlich die Schulter und den Trizeps... Kann das sein?

    Zu dem Video das du gepostet hast: Gerade die letzte Übung verursacht das Knacken bei mir. Vielleicht hat es das Knacken sogar ausgelöst!? Jedenfalls geht die Frau bei der Abwärtsbewegung übelst weit runter. Da dachte ich bisher, dass man gerade das eben NICHT soll, weil es das Schultergelenk sehr belastet!?
     
  8. #7 mario89, 25.04.2015
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    Dann lass die Liegestütze drin, wenn du nicht darauf verzichten willst. Brauchen tust du sie wie gesagt nicht. Würde dann aber auch nur 2 Sätze in einer anderen Wiederholungszahl als das Bankdrücken machen.

    Zum Video: ich habe nur die ersten beiden Übungen geschaut (L-Flys) alles andere vom Video kenne ich nicht.
     
  9. #8 GerryHunter, 25.04.2015
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    Ok., wieso eigentlich nur 1x Langhantel Curls und 1x Arnold-Dips?

    Und aus einem anderen Thread von mir hieß es, bei der Schulter wären vor allem die hinteren Deltas am "wichtigsten"!? Sind die in meinem Plan ausreichend drin? Vielleicht habe ich die etwas vernachlässigt und daher das Knacken?
     
  10. #9 mario89, 25.04.2015
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    Weil Bizeps und Trizeps eigentlich gar nicht in einen GK gehören. Wenn du aber trotzdem Arme trainieren willst, dann eben am Ende der TE mit einem bis max. 2 Sätzen.

    Für die hinteren Deltas = vorgeb. Seitheben, also ja.
     
  11. #10 GerryHunter, 26.04.2015
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    Also ich finde jetzt rein vom Gefühl her nicht, dass mein Bizeps/Trizeps rein von den restlichen Übungen her wirklich sehr beansprucht wird. Außwr der bizeps vielleicht bei den Klimmzügen, klar.

    Wie dem auch sei. Klar, jetzt mit der von dir korrigierten Variante des Plans ist vorgebeugtes Seitheben ja drin, aber vorher hatte ich das eher nicht drin. Heißt also, dass ich die hintere Schulter etwas vernachlässigt hatte!?
     
  12. Fame

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    Bei allen Trainingsplänen gilt eigentlich die großen Muskelgruppen zu erst bzw. die Übungen die die meiste Muskulatur beanspruchen.

    Zu deinem knacken in der Schulter, ich hatte das selbe Problem, vor dem Training mach deine Innen- und Außenrotatoren der Schulter warm, kannst du an einem Kabelzug machen wo du die Höhe selber festlegen kannst oder an einem Rack mit so einem Flexband.
     
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    siehe Mario´s Post oben...
     
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    Cool wir haben den selben Namen:-) OK fast.

    In wie fern soll das nicht stimmen?
    Ich habe das was mario hier bisher geschrieben hat in einem Satz zusammen gefasst, komplexe Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen zu erst und zum Schluss die Isolationsübungen weil man für die komplexen Übungen deutlich mehr Kraft benöigt und von dieser hat man am Start des Trainings am meisten.

    Wenn ich mich irre korrigiere mich bitte.
     
  15. f4me

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  16. #15 GerryHunter, 14.05.2015
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    Freut mich, dass immer noch Antworten folgen, möchte daher gerne noch was fragen dazu. Ich habe es glaube ich schon, ging aber irgendwie unter:

    Wenn ich wegen dem Knacken jetzt erst einmal verstärkt Außenrotatoren trainiere - vielleicht noch die hinteren Schultern wie hier auch schon angemerkt, inwiefern muss ich dann einen deutlichen Muskelabbau der Schulter - speziell die seitlichen und vorderen Deltas - befürchten, wenn ich jetzt wochenlang (Monate lang?) möglichst keine Drückübungen mehr machen sollte?

    Und was ist mit der Brust? Sollte ich die trotzdem irgendwie trainieren? Die war ja gerade durch die Liegestützen und das Bankdrücken schön mit drin im Plan. :-( Gibst es eine Möglichkeit, zu testen, welche Deltas die schwächeren sind, um da auf einen gleichen Nenner zu kommen?

    Noch was: Wenn die Außenrotatoren beim normalen Training eher nicht trainiert werden, wieso eigentlich die inneren eben erst recht? Sorry für die dumme Frage, aber das ist mir noch nicht so ganz schlüssig.
     
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    @f4me

    Jetzt hast du mir gesagt was falsch ist aber hast mir immernoch nicht gesagt was richtig ist, hilft mir nicht wirklich weiter.
     
  19. #18 GerryHunter, 16.05.2015
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    @f4me:

    Also Brust war ja wie gesagt bei mir drin in Form von Liegestützen und Bankdrücken. Probleme hatte ich nicht, das Knacken ist mir erst bei dem Überkopf Schulterdrücken aufgefallen und seitdem knackt es bei der Abwärtsbewegung des Arms, nachdem dieser zuvor über Schulterhöhe war. Also wenn ich eben diese Übung mache oder auch beispielsweise wenn ich einfach über Kopf was von einem Schrank hole o.ä.

    Schmerzen habe ich keine, aber es nervt halt und war ja vorher nicht. Vielleicht hatte ich vorher auch einfach nicht drauf geachtet, kann ja auch sein.

    Die Frage ist jetz halt, ob es tatsächlich die Außenrotatoren sind in Verbindung mit zu starken (vorderen und seitlichen) Deltas und es tatsächlich weggeht, wenn ich erst einmal nur die AR trainiere...

    Ich habe auch mal gelesen, dass ein Knacken wegen im Verhältnis zum Rücken zu starker/schwacher Brust sein kann!? :confus: Weil eine zu starke Brust wohl die Schultern vorziehen knn usw. Klar, die Brust gehört zum Muskelaufbau einfach dazu, aber wie wichtig ist das Brusttraining wirklich?

    @fame:

    Du schreibst, das du das mit dem Knacken auch mal hattest. Frage: Wie lange hat das bei dir gedauert, bis es weg war und was genau hast du gemacht? Nur AR trainiert und Schulter komplett weggelassen?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. f4me

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    Bei mir lag es daran, dass ich meine Schulter nie warm gemacht habe, aktuell mache ich an jedem Push Tag meine 10 Minuten meine Schulter warm und seitdem klappt das ganz gut.
    Das Knacken hatte ich früher beim Schulterdrücken, ich bin mittlerweile auf Military Press umgestiegen und habe bei beiden Übungen keine Probleme mehr.

    Hast du den bisher deine Schulter aufgewärmt vor dem Training?
     
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