Mein trainingsplan

Ist schon richtig wer ne diät macht und viel sport treibt kann gewicht dazu gewinnen jedoch nimmt der Körperfettgehalt ab und die muskelmasse steigt somit ist das mehr als zufriedenstellend, klar steht auf der wage vllt bisserl mehr als vorher aber dennoch zieht deine diät und du baust ueberschüssiges fett ab

ich hoffe hab nicht zuviel falsch geschrieben komm gerade vom gebu

 

Du solltest den ganzen Körper trainieren. Schultertraining z.B. fehlt bei Dir komplett, wenn ich´s richtig gesehen habe. Meiner Ansicht nach ist es unsinnig, sich nur auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und dafür andere außen vor zu lassen. Was bringt einem schon ein massiver Oberkörper, wenn der Rumpf nicht in der Lage ist, das ganze Gewicht zu tragen ? Du machst Beintraining, das ist schon mal super - wird gerne von vielen vernachlässigt. Additiv würde ich Dir auf jeden Fall noch Kniebeugen mit der Langhantel empfehlen. Nicht nur weil es meine absolute Lieblingsübung ist, sondern weil sie einfach der Hammer ist. Die Beinmuskulatur zählt einfach zu den größten Muskelgruppen im Körper, ist relativ schnell zu entwickeln und durch die daraus resultierende Wachstumshormonausschüttung profitiert wiederum jeder andere Muskel im Körper. Das ist z.B. ein Hauptgrund, warum das in diesem Thread empfohlene Ausdauerzirkeltraining stets mit Beinübungen beginnt. Außerdem werden bei solchen Komplexübungen wie Kniebeugen verhältnismäßig viele Muskeln angesprochen und es ist sinnvoll, solche Übungen an den Anfang eines Workouts zu stellen und sich dann langsam zu den kleineren Muskelgruppen vorzuarbeiten. Konzentriere Dich primär auf die großen Gruppen und geh dann zu den kleineren. Was das Bankdrücken angeht, so würde ich mir keine Sorgen machen. Schwer ist relativ, je nach eigenem Leistungsgrad. Man kann auch mit "wenig" Gewicht Ergebnisse erzielen. Wenn Du einfach nicht mehr schaffst, dann arbeite eben mit diesem Gewicht und steigere Dich langsam. Das ist schon in Ordnung.

 

Die Gewichte können wir jetzt nicht beurteilen, aber wie oft kannst/willst Du die Woche gehen, demnach kann man beurteilen ob ein Ganzkörper-Workout, oder ein gesplittetes Training Sinnvoll ist.

 

Bei 3x/ Woche hab´ ich auf Ausdauer trainiert - rein für die Gewichtsabnahme ist das wahrscheinlich effektiver, hatte den mordsmäßigen Kalorienverbrauch. Konnte abends sogar noch Carbos essen. Jetzt während der Massephase ist mein Umsatz nicht mehr ganz so hoch, hab´ ja auch das ganze Training gesplittet und lass es jetzt halt wachsen. Sind abends nur noch Proteine drin, da ich ja das volle Gegenteil von ´nem Hardgainer bin. Softgainer vielleicht.

 

Ich hab´s wirklich so gemacht, dass ich mit Kraftausdauer erst mal mein Gewicht gedrückt habe und als ich dann hatte, was ich wollte, bin ich auf Masse umgestiegen. Also hab´ ich 3x/ Woche auf Ausdauer im Zirkel trainiert, was wie gesagt den mordsmäßigen Kalorienumsatz zur Folge hat und jetzt sind´s dann 4x/ Woche im Split, wobei ich jetzt eben halt jede Muskelgruppe nur 1x/ Woche gezielt belaste um die gewünschte Hypertrophie zu erzielen.

 

Schaust Du mal in diesem Thread unter Punkt 4 nach.

 

Ach, vergiss´ doch den Fettanteil. Fett ist wichtig, solltest Dich halt nur nicht bombardieren mit dem Zeug. Und Fisch ist immer gut, außerdem ist das meiste da drinne eh´ Omega-3. Mach Dir da mal keinen Kopf.

Ist gar nicht weiter anstrengend, das Training. Gut die erste Woche vielleicht, bis man sich umgewöhnt hat. Aber dann läuft´s wie geschmiert. Die Übungsbeschreibungen stehen weiter unten. Und Ergebnisse siehste da relativ schnell. Weil der ganze Organismus rennt, das ist schon nicht mehr schön. Aber es funktioniert. Das ganze Teil hab´ ich ca. 4 Monde lang trainiert und war einfach fasziniert vom Ergebnis. Ich hab´ da mein Potential erkannt und wollte dann natürlich entsprechend mehr und für Masse muss man dann halt auf´n Masseplan. Aber zum Abnehmen und eine gewisse Grundmuskulatur zu entwickeln, ist das ideal.

 

Alles klar, Timm. Dann wünsch´ ich Dir schon mal viel Spaß und bin gespannt auf Dein Resumee.

Viele Grüße

Marco