Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von jfkennedy, 22.06.2011.

  1. #1 jfkennedy, 22.06.2011
    jfkennedy

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    Hallo,

    Ich trainiere seit letztes Jahr habe aber jetzt eine etwa 2-Monatige Pause
    wegen fehlender Motivation hinter mir und möchte jetzt wieder durchstarten.

    Trainieren will ich 3x in der Woche und 1x Cardio.

    Jetzt im Moment sieht es eigentlich so aus das ich an allen 3 Tagen quasi ein Ganzkörpertraining durchführe.

    Und zwar,

    3 Sätze 12 - 15 Wiederholungen:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Latzug
    Rudern vorgebeugt
    Bankdrücken
    Bauch div. Übungen

    Davor meistens noch 10 min. auf dem Fahrrad oder Crosstrainer zum aufwärmen.
    Jetzt weiß ich nicht ob das so sinnvoll ist, oder was ihr allgemein so davon
    haltet?
     
  2. AdMan

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  3. Brutu5

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    Ist nicht sinnvoll. Die Muskeln haben zu wenig Regeneration. In deinem anderen Thread habe ich es noch genauer erläutert.
     
  4. #3 jfkennedy, 22.06.2011
    jfkennedy

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    Ok d.h. umsteigen auf 3er Split wäre sinnvoller wie du in meinem anderen Thread geschrieben hast zwecks Regeneration.

    Ok und wie kann das dann aussehen?

    1 Tag:

    Beine:
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben
    ??

    2. Tag

    ???

    Wäre super wenn du/ihr mir da helfen könntet einen geeigneten Plan zu erstellen. Weil die Übungen die ich bis jetzt gemacht habe auf 3 Tage aufteilen bzw. die einzelnen Muskelgruppen sinnvoll auf die Tage zu verteilen
    weiß ich nicht so recht..?
     
  5. Brutu5

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    Beispiel:

    Tag 1: Brust + Trizeps + Bauch
    - Bankdrücken 4 Sätze
    - Schrägbankdrücken 3 Sätze
    - Dips 3
    - Fliegende 3
    - Pushdowns 4
    - French Press 3
    - Crunches 4
    - Beinheben 3

    Tag 2: Pause

    Tag 3: Rücken + Bizeps + Nacken
    - Kreuzheben 4
    - Klimmzüge breit 4
    - Klimmzüge eng 3
    - Enges Rudern neutraler Griff 3
    - LH-Curls 4
    - KH-Curls 3
    - LH-Shruggs 4
    - KH-Shruggs (evtl. oder du kannst auch 5 Sätze LH-Shruggs machen oder 3 LH und 3 KH)

    Tag 4: Pause

    Tag 5: Beine + Schultern
    - Kniebeugen 4
    - Beinbeugen 3
    - Beinstrecken 3
    - Wadendrücken stehend 4
    - Wadendrücken sitzend 3
    - Schulterdrücken LH 4
    - Schulterdrücken KH 3
    - Seitheben 3

    Tag 6: Pause

    Tag 7: wie Tag 1 oder noch mal Pause, falls Tag 6 ein Samstag und Tag 7 ein Sonntag ist, wie du möchtest.

    An Pausetagen empfiehlt es sich 40 - 60 Minuten Cardio zu betreiben um die Regeneration zu beschleunigen.
     
  6. #5 Bavaria, 23.06.2011
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    Warum beschleunigt Cardio die Muskelregeneration?
     
  7. Brutu5

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    Weil die Muskeln beim Cardio durchblutet, aber nicht zu stark belastet werden. Durch das Blut werden die Muskeln natürlich besser mit Nährstoffen versorgt und von Abfallprodukten, wie z. B. Lactat befreit.
     
  8. #7 jfkennedy, 04.07.2011
    jfkennedy

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    Ok also ist Kardio auf jeden Fall sinnvoll an den freien Tagen?
    Und wie lange sollte ich den Plan so durchziehen?
    Und ist es sinnvoll gleich Übungen wie z.B. Shrugs oder Curls immer mit KH und dann LH durchzuziehen? Ist das dann nicht zuviel auf einmal für einen Muskel?
     
  9. #8 jfkennedy, 14.07.2011
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    Also ich trainiere jetzt seit 2 Wochen nach dem neuen Plan und seitdem hab ich jedesmal einen extremen Muskelkater für 2-3 Tage in der entsprechenden Region wie ich ihn vorher mit dem Gk Training nie hatte.
     
  10. #9 Bavaria, 14.07.2011
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    am anfang normal weil du viel mehr übungen pro muskelgruppe hast
     
  11. #10 jfkennedy, 14.07.2011
    jfkennedy

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    Ja ich sehe das ganze sowieso positiv. Weil ich denke mal dass das ein Zeichen ist das meine Muskeln jetzt richtig gefordert sind und dann wahrscheinlich auch mehr wachsen.
    Soll ich jetzt nach dem Beintraining trotz Muskelkater noch Cardio machen oder lieber einen Tag nach Beinen nichts? Aber wie gesagt hält sich der Muskelkater bei mir im Moment mehrere Tage!?
     
  12. #11 Necro.at, 14.07.2011
    Necro.at

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    Muskelkater ist absolut kein Indiz das deine Muskeln wachsen ;)

    Ich kann dir sagen das ich in den Muskeln in denen ich den meisten Kater hatte die geringsten Fortschritte gemacht habe ;)
     
  13. #12 jfkennedy, 19.07.2011
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    Ja ok. Aber ist meiner Meinung nach doch normal einen Muskelkater zu bekommen oder nicht? Oder soll ich jetzt weniger trainieren und ja aufpassen das ich bloß keinen Mukelkater bekomme?
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Necro.at, 19.07.2011
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Einfach normal trainieren und nicht den Muskel völlig zerschießen! Bringt dir nichts!
     
  16. #14 jfkennedy, 21.07.2011
    jfkennedy

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    Diese Woche hatte ich bei gleichem Training schon viel weniger bis fast gar keinen Muskelkater.
     
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