Mein Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von xell, 05.09.2007.

  1. xell

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    Hallo erstmal!

    Ich trainiere seit etwa 3 Monaten mit dem Ziel Masse aufzubauen. Ich würde gerne 10 Kilo zunehmen bzw. auftrainieren (falls man das so sagen kann).
    Ich bin wohl ein Ektomorph, da ich große Probleme habe überhaupt irgendwie zuzunehmen und ich nehme auch sehr schnell 1,2 Kilo ab (z.B. bei Stress in Prüfungsmonaten).
    Hier nun mein Trainingsplan:

    Montag
    Brust:
    Schrägbankdrücken (WH/Satz 8,6)
    Crossover (10, 8, 6)
    fliegende Bewegungen auf der Schrägbank (6, 6)
    Bankdrücken (6, 8)

    Trizeps:
    Dips (10, 10)
    French Press sitzend mit SZ-Stange (10, 6)
    FP sitzend mit Kurzhantel (8, 8)


    Mittwoch
    Beine:
    Beincurl, Beinstrecken je (8, 10, 15)
    tiefe Kniebeugen (10, 8, 6)

    Bizeps:
    Kurzhantelcurl sitzend (10, 8, 6)
    Langhantel stehend (10, 8, 6)

    Unterarme:
    Handgelenkcurl (10, 10)
    Reverse Curl (10, 10)


    Freitag
    Rücken:
    Latziehen in den Nacken, der Brust, Rudern je (10, 6)
    Langhantelrudern vorgebeugt (10, 6)
    Überzüge mit der Kurzhantel (10, 6)

    Schulter:
    Nackendrücken (8, 7, 6)
    Rudern stehend (8, 6)
    Schulterheben (10, 10)


    Jeweils Mo und Fr kommt noch
    Waden:
    Wadenheben sitzend (20, 20)

    Bauch:
    Crunch (25, 25)
    so wie Hyperextentions nur seitlich (30, 30)
    Beinheben liegend (25, 25)

    Was haltet ihr davon?

    lg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    hallo,
    verstehe ich das richtig, du machst pro übung zwischen 6-8 sätze?
    wer empfiehlt dir denn sowas... :confus:
     
  4. Andy82

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    Ich versteh das so, Schrägbankdrücken 2 Sätze, 1x mit 8 und 1x mit 6 Wiederholungen.
     
  5. xell

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    andy hat recht

    genau andy so hab ichs gemeint :biggrin:
     
  6. Wody

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  7. xell

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    danke für die schnelle analyse

    Welche Übungen gibs für den Hüftbeuger?

    Wie trainier ich die?

    ist das nicht das Schulterheben?

    Naja in meinem Fitnesscenter gibs nur die zum sitzen


    Ernährungsmäßig bin ich wohl eine Wildsau...nach dem Training trink ich nen Proteinshake, aber ansonsten esse ich wann ich lust hab und was grad da ist :oops:
     
  8. Wody

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  9. xell

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    Wow supa danke für die schnellen Infos :anbeten:

    Nur noch eine kleine Frage: Soll ich meine bestehenden Übungen auf 4 Tage aufteilen, oder noch welche hinzunehmen?

    lg
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Wody

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    Ich würde das mal nach etwa dem Schema machen :

    Tag 1 : Rücken / Trizeps
    Tag 2 : Schulter / Nacken
    Tag 3 : Nix
    Tag 4 : Beine / Waden
    Tag 5 : Brust / Bizeps
    Tag 6 : Nix
    Tag 7 : Nix

    jeweils 3-4 Übungen für eine große Muskelgruppe und 2-3 für eine kleine
     
  12. xell

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    Gut ich nehm mir Deinen Rat zu Herzen und werd hoffentlich bald mal was zunehmen :wink:
     
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