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Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Benskj, 02.02.2009.

  1. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Ich plane langsam meine 1. AD. Dabei will ich so wenig wie möglich falsch machen. Kann mir jemand sagen wie hoch mein Kcal-Defizit pro Tag sein soll?

    Ich will 2 Defizittage machen, gefolgt von einem kleinen Überschusstag. 14 Tage nach Beginn mache ich einen Kohlenhydrateaufladetag.

    Wie hoch sollte das Defizit pro Tag sein? Beim kleinen Überschusstag rechnete ich mit etwa +200kcal.

    Grüsse
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 02.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Woche:
    - Kalorienüberschuss
    - 80% Fett 20% Eiweiß (bezogen auf die Kalorien)
    - Keine Carbs

    2. Woche:
    - Kalorien langsam senken
    - 70% Fett 30% Eiweiß
    - Keine Carbs

    Ab der 3. Woche:
    - 2 Tage Defizit, 1 Tag Überschuss
    - Normal 65% Fett, 30-35% Eiweiß, <5% Carbs
    - Carbs nur aus grünem Gemüse und Salat
    - Refeeds alle 2 Wochen
    - Refeeds bedeuten nicht unkontrollierten Fressen!
    - 1. Reeed-Tag 1000-1500kcal Überschuss, ca. 60% Carbs, High-GI
    - 2. Refeed-Tag 500kcal Überschuss, ca. 40% Carbs, Low-GI
    - An den ersten 2 Tagen nach dem Refeed wieder 80%/20% ohen Carbs
    - Defizit an den normalen Tagen so wählen, dass das Gesamtdefizit Anfangs 3000kcal/Woche beträgt (bzw. 6000 in den 14 Tagen eines Zyklus) am Ende etwa 5000-7000 pro Woche.
     
  4. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    ok danke.

    In den ersten 14 tagen 6000kcal Defizit. ok. Soll ich die beiden Refeedstage am Tag 13,14 oder an den Tagen 15,16 machen?
    Muss ich die kcal der beiden R-Tagen (also ca. 2'000kcal) mit dem 6000kcal-Defizit berechnen. Also das würde heissen, in 12 Tagen ein Defizit von 8'000kcal und dann 2'000kcal +.
     
  5. #4 Anonymous, 02.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein, die 6000kcal gelten nicht für die ersten 2 Wochen. In der ersten sollte noch Überschuss sein und in der zweiten gehst du langsam richtung Defizit. Erst danach geht's richtig ins Defizit.

    Defizit immer in der Summe. Also an den 9 Defizit-Tagen in Woche 3+4 zusammen 8600 (6000+1500+500+3x200) Defizit also etwas unter 1000kcal pro Tag.
     
  6. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    1000kcal Defizit pro Tag? :S

    Das wären bei 70kg etwa 1700kcal an einem Trainingstag. Oder?
    Dextrose ect. ist nach dem Training im Shake verboten, oder?

    Wie viel darf ich an einem tainingsfreien Tag essen? 1200kcal?

    Wie schnell soll ich mit dem Defizit hinunter? Ich dachte es etwa so:
    Wo 3+4 - 1000kcal/Tag
    Wo 5+6 - 1100kcal/Tag
    Wo 7+8 - 1200kcal/Tag

    Wenn ich mich 100%-ig an den Plan halten werde, den ich noch poste, mit welchem Erfolg kann ich dann rechnen in 2 Monaten??
    Momentaner KFA ist etwa 15-16% (Caliper)
     
  7. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    Hi Leute

    Meine Diät stagniet vollkommen. Ich nehme sogar etwas zu, glaube aber sogar, dass es Fett ist :S

    Gemäss Caliper sollte ich noch 11.5% haben. Wenn ich in den Spiegel schaue, bin ich überhaupt nicht "kantig". Auch keine Adern sieht man.

    Ich frage mich nun, ob ich die Diät umstellen soll auf eine Low-Carb-Diät.
    Was meint ihr dazu und wie sieht die Low-Carb-Diät genau aus? 50%ew, 30%fett, 20%kh (Kh's vor und nach dem Training.)

    Danke und Grüsse
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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