Meltdown Trainingsplan

Wie wäre es damit

http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... t=meltdown

 

Tag 1 und Tag 2 werden jeweils 2x pro Woche ausgeführt. (Anmerkung: Mein Vorschlag ist Mo und Di sowie Do und Fr)

Tag 1:
A1
Klimmzüge mit Untergriff
(Handflächen zum Gesicht)
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A2
Kniebeuge
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A3
Liegestütz
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A4
Kreuzheben
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
Die Übungen A1 bis A4 werden ohne Pause ausgeführt. Nach dem Kreuzheben wird eine Pause von 120 Sekunden eingelegt, dann wird der Zirkel noch 2 mal wiederholt. Nun sind die B-Übungen an der Reihen.
B1
Beinheben
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
B2
Crunch
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
Auch hier werden die beiden Übungen ohne Pause ausgeführt, dann wird 60 Sekunden pausiert und der Zirkel noch einmal durchgeführt.

Tag 2:
A1
Push-press
10 Wiederholungen
Kadenz 3/1
A2
Farmers Walk
40 bis 60 Sekunden gehen
A3
Dips
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
A4
Rudern mit der Langhantel
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
(Anmerkung: Push-press ist eine Schulterübung mit Beineinsatz. Man kann es sich wie eine Art Kombination von Frontdrücken und Frontkniebeuge vorstellen. Also man legt sich eine Langhantel auf die vorderen Deltas und geht in die Beuge. Dann geht man wieder hoch und drückt die Hantel hoch und lässt sie wieder ab. Das wäre dann die 1. Wiederholung)

Auch diese Übungen werden ohne Pause im Zirkel absolviert. Nach dem Zirkel beträgt die Pausenzeit 120 Sekunden, bevor zwei weitere Zirkel ausgeführt werden.
B
Crunch oder Beinheben mit seitwärts Drehung
3 Sätze
10 Wiederholungen
Kadenz: 3/1
Pause: 60 Sekunden


Woche 2:

Es wird das Programm der 1. Woche durchgeführt, mit dem Unterschied, dass von den A-Übungen 4 und von den B-Übungen 3 Durchgänge durchgeführt werden.


Woche 3:

Tag 1 - morgens:
Nun ist der Plan der 2. Woche für den 1. Tag dran, wobei die Pausenzeiten in den A-Zirkel auf 90 Sekunden und in den B-Zirkeln auf 30 Sekunden reduziert werden.

Tag 1 - nachmittags:
Es werden 6 Sätze Seilspringen (schnell) á 60 Sekunden und einer Pausenzeit von 180 Sekunden durchgezogen.

Tag 2 - morgens:
Jetzt führt man das Programm der 2. Woche für Tag 2 aus. Wobei die Pausenzeiten wieder auf 90 Sekunden für die A-Zirkel und 30 Sekunden für die B-Zirkel verkürzt werden.

Tag 2 - nachmittags:
Es werden 6 Sätze á 60 Sekunden auf einem Ruder-Ergometer ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen wieder 180 Sekunden. Wenn das Ergometer nicht zur Verfügung steht, dann greift man wieder zum Seil.


Die Wochen 4 bis X sehen wie die Woche 3 aus.

So, nun noch ein paar Tipps:
Der perfekte Zeitpunkt für das Programm ist im Anschluss an die Maximalkraft-Phase.


Der anabole Schock der Wachstumshormone ist so gewaltig, dass viele Athleten 2,5 bis 4 kg Muskelmasse zulegen und etwa die selbe Menge an Fett verlieren. Wenn man den Fettabbau als Ziel hat, dann ist eine Einschränkung der Kalorien sinnvoll.

Das Programm sollte nicht länger als 6 Wochen ausgeführt werden, wenn man es doch machen will, dann sollten mindestens die Übungen gewechselt werden!

Da haste einen

 

was beudetet "kadenz 3/1"??
klingt für mich unlogisch oder zumindest nicht ersichtlich!

 

ja tust du!
ist normalerweise umgekehrt...schnell hoch, langsam runter...wie im bett

das ist auch wesentlich effektiver für den muskel!

 

wenn meltdown als defi phase machst, würde ich auch cardio nebenher noch machen!
werds auch so hand haben!

 

ist schwierig...
entweder du gehst mit hanteln an der hand (runterhängend) durchs fitnessstudio. oder du besorgst dir so extra schlaufen. kA wos die gibt...
mit hanteln meine ich zwei hanteln, die knapp über deinem körpergewicht liegen!

 

die kadenz 1/1 gibts nur bei discopumpern...
wenn dann 2/0/2...
joa...musst du wissen, kann dir keine begründung geben. 2/0/2 (kraftausdauer kadenz) ist sicherlich sehr gut (auch bei nur 10 wdh.)
3/0/1 ist nicht ganz so sinvoll, weil du ja nicht unbedingt muskeln aufbauen willst!

 

du trainuierst den bizeps ja nicht isoliert. deswegen ist er nicht ganz so aufgepumpt wie sonst. macht aber nichts, weil er als synergist viel arbeiten muss!

(bzw. hast du klimmzüge gemacht? handflächen zum gesicht?? das haut doch rein!)