Meltdown Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Yannic, 22.03.2007.

  1. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    hat von euch zufällig jemand nen guten TP nach meltdown parat?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 22.03.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

  4. Crunk

    Crunk Hantelträger

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    Tag 1 und Tag 2 werden jeweils 2x pro Woche ausgeführt. (Anmerkung: Mein Vorschlag ist Mo und Di sowie Do und Fr)

    Tag 1:
    A1
    Klimmzüge mit Untergriff
    (Handflächen zum Gesicht)
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    A2
    Kniebeuge
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    A3
    Liegestütz
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    A4
    Kreuzheben
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    Die Übungen A1 bis A4 werden ohne Pause ausgeführt. Nach dem Kreuzheben wird eine Pause von 120 Sekunden eingelegt, dann wird der Zirkel noch 2 mal wiederholt. Nun sind die B-Übungen an der Reihen.
    B1
    Beinheben
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    B2
    Crunch
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    Auch hier werden die beiden Übungen ohne Pause ausgeführt, dann wird 60 Sekunden pausiert und der Zirkel noch einmal durchgeführt.

    Tag 2:
    A1
    Push-press
    10 Wiederholungen
    Kadenz 3/1
    A2
    Farmers Walk
    40 bis 60 Sekunden gehen
    A3
    Dips
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    A4
    Rudern mit der Langhantel
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    (Anmerkung: Push-press ist eine Schulterübung mit Beineinsatz. Man kann es sich wie eine Art Kombination von Frontdrücken und Frontkniebeuge vorstellen. Also man legt sich eine Langhantel auf die vorderen Deltas und geht in die Beuge. Dann geht man wieder hoch und drückt die Hantel hoch und lässt sie wieder ab. Das wäre dann die 1. Wiederholung)

    Auch diese Übungen werden ohne Pause im Zirkel absolviert. Nach dem Zirkel beträgt die Pausenzeit 120 Sekunden, bevor zwei weitere Zirkel ausgeführt werden.
    B
    Crunch oder Beinheben mit seitwärts Drehung
    3 Sätze
    10 Wiederholungen
    Kadenz: 3/1
    Pause: 60 Sekunden


    Woche 2:

    Es wird das Programm der 1. Woche durchgeführt, mit dem Unterschied, dass von den A-Übungen 4 und von den B-Übungen 3 Durchgänge durchgeführt werden.


    Woche 3:

    Tag 1 - morgens:
    Nun ist der Plan der 2. Woche für den 1. Tag dran, wobei die Pausenzeiten in den A-Zirkel auf 90 Sekunden und in den B-Zirkeln auf 30 Sekunden reduziert werden.

    Tag 1 - nachmittags:
    Es werden 6 Sätze Seilspringen (schnell) á 60 Sekunden und einer Pausenzeit von 180 Sekunden durchgezogen.

    Tag 2 - morgens:
    Jetzt führt man das Programm der 2. Woche für Tag 2 aus. Wobei die Pausenzeiten wieder auf 90 Sekunden für die A-Zirkel und 30 Sekunden für die B-Zirkel verkürzt werden.

    Tag 2 - nachmittags:
    Es werden 6 Sätze á 60 Sekunden auf einem Ruder-Ergometer ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen betragen wieder 180 Sekunden. Wenn das Ergometer nicht zur Verfügung steht, dann greift man wieder zum Seil.


    Die Wochen 4 bis X sehen wie die Woche 3 aus.

    So, nun noch ein paar Tipps:
    Der perfekte Zeitpunkt für das Programm ist im Anschluss an die Maximalkraft-Phase.


    Der anabole Schock der Wachstumshormone ist so gewaltig, dass viele Athleten 2,5 bis 4 kg Muskelmasse zulegen und etwa die selbe Menge an Fett verlieren. Wenn man den Fettabbau als Ziel hat, dann ist eine Einschränkung der Kalorien sinnvoll.

    Das Programm sollte nicht länger als 6 Wochen ausgeführt werden, wenn man es doch machen will, dann sollten mindestens die Übungen gewechselt werden!

    Da haste einen :mrgreen:
     
  5. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    danke für eure schnellen antworten!
    werd dann demnächst mal mit einem solchen TP starten
     
  6. urza

    urza Hantelträger

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    was beudetet "kadenz 3/1"??
    klingt für mich unlogisch oder zumindest nicht ersichtlich!
     
  7. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    doe positive phase der übung wird 3 sek lang durchgeführt und die negative 1 sek.

    korrigiert mich wenn ich falsch liege
     
  8. urza

    urza Hantelträger

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    ja tust du!
    ist normalerweise umgekehrt...schnell hoch, langsam runter...wie im bett :biggrin:

    das ist auch wesentlich effektiver für den muskel!
     
  9. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    :oops: hab ichs verwechselt
     
  10. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    so komm gerade von meiner ersten TP-Einheit des plans nach hause.
    ich weis jetz auch warum das training nach meltdown auch der "todeszirkel" genannt wird :freu:
    ist es normal das man für eine einheit nur 20-30 min braucht?
    und soll ich auch noch cardio nebenher machen?hab gehört das bräuchte man bei meltdown nicht
     
  11. urza

    urza Hantelträger

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    wenn meltdown als defi phase machst, würde ich auch cardio nebenher noch machen!
    werds auch so hand haben!
     
  12. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    kann mir vllt jemand erklären wie der farmers walk geht :confus: ?
     
  13. urza

    urza Hantelträger

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    ist schwierig...
    entweder du gehst mit hanteln an der hand (runterhängend) durchs fitnessstudio. oder du besorgst dir so extra schlaufen. kA wos die gibt...
    mit hanteln meine ich zwei hanteln, die knapp über deinem körpergewicht liegen!
     
  14. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    was für ne übung könnt ich den anstatt den farmers walk machen?
    wollte eventuell noch anstatt liegestütz BD reinhaun, liegestütz gehn mir einfach zu wenig auf die brust, wäre das in ordnung?
    und was ist eurer meinung nach sinnvoller eine kadenz von 3/1 bei 8 wdh oder eine kadenz von 1/1 bei 15 wdh?
     
  15. urza

    urza Hantelträger

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    die kadenz 1/1 gibts nur bei discopumpern...
    wenn dann 2/0/2...
    joa...musst du wissen, kann dir keine begründung geben. 2/0/2 (kraftausdauer kadenz) ist sicherlich sehr gut (auch bei nur 10 wdh.)
    3/0/1 ist nicht ganz so sinvoll, weil du ja nicht unbedingt muskeln aufbauen willst!
     
  16. #15 Hantelfix, 27.03.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

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    Shrugs und enges, aufrechtes Rudern
     
  17. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    so bin grad von meiner 2. einheit für diese owche zurück.
    bin wieder total platt.cardio werd ich wahrscheins an den trainingsfreien tagen einbaun weil ich nach dem meltdown training nicht mehr auf den crosstrainer kann.

    nun hab ich aber noch so meine zweifel und zwar kommt es mir so vor als würde der bizeps vernachlässigt
    werden un der rücken eventuell en bissle zu viel belastet werden.schultern,nacken,trizeps,brust und beine hauts ordentlich rein, man merkt auch gut den pump blos im bizeps merk ichs nicht so richtig dafür aber im rücken umso mehr.
    ist das normal,oder wollte ich vllt irgend eine übung ändern?
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. urza

    urza Hantelträger

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    du trainuierst den bizeps ja nicht isoliert. deswegen ist er nicht ganz so aufgepumpt wie sonst. macht aber nichts, weil er als synergist viel arbeiten muss!

    (bzw. hast du klimmzüge gemacht? handflächen zum gesicht?? das haut doch rein!)
     
  20. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    habs gemacht.

    k werd dann plan dann mal so lassen,außer das ich liegestütz durch BD ersetzen werde.

    aber muss sagen das was ich bisher gemacht hab gefällt mir sehr gut, vor allem die kurze, intensive trainingseinheit gefällt mir.
     
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