Muskel+Masseaufbau und Fettabbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Jan91, 29.06.2009.

  1. Jan91

    Jan91 Newbie

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    Hi,
    Ich lese hier schon seit längerer Zeit mit und habe mich nun auch selber registriert, da ich ein paar Fragen habe.

    Ich trainiere seit 2008 und habe mit einem allgemeinem Ganzkörpertraining angefangen, welches ich nun ca. 7 Monate durchgeführt habe. Meine Ernährung habe ich erst seit kurzem angepasst.
    Seit kurzem trainiere ich nach einem 3er Split:

    Beine / Schultern

    Kniebeuge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Beincurl (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Beinstrecker (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Beinpresse (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Wadenheben stehend (2 Sätze x 6-10 Wdh)
    Wadenheben sitzend (2 Sätze x 6-10 Wdh)
    Frontdrücken (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Vorgebeugtes Seitenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)

    Brust / Bizeps

    Bankdrücken LH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Schrägbankdrücken KH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Fliegende (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    LH-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Scott-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Chrunches (3 Sätze x 10 Wdh)
    Hängendes Beinheben (2 Sätze x 10 Wdh)
    Seitliche Chrunches (2 Sätze x 10 Wdh)


    Rücken / Trizeps

    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Vorgeb. LH-Rudern (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Enges Rudern am Gerät (4 Sätze x 6-10 Wdh)
    Shruggs (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Dips (3 Sätze x 6-10 Wdh)
    Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze x 6-10 Wdh)

    Ich war die letzte Zeit etwas eingeschränt, was Cardio anging, da ich ein Schienbeinkantensyndrom hatte. Ich habe in der Zeit auch leider ein paar (zu viel) Kilo am Bauch zu gelegt. Mein Körperbau ist ehrlich gesagt etwas eigenartig...Ich habe sehr dünne Arme, ein kleines Bäuchlein, bin nicht grade breit und habe einen sehr muskulösen Unterkörper(jahrelanges Training durch Sprünge, Sprints und Übungen wie Wandsitzen, sowie Fahrad fahren, Ausdauerläufe etc., dadurch baut man halt mit der Zeit auch Muskeln auf...)

    Mein Ziel ist es in den Armen und überhaupt im Oberkörper mehr Muskeln und auch Masse zuzulegen, am Bauch das Fett wegzubekommen, natürlich trainiere ich auch meine Beine weiter, mit denen bin ich aber eigentlich schon ganz zufrieden.

    Ich wollte den 3er Split Montags, Mitwochs und Freitags durchführen dazu Dienstags, Donnerstags und Samstags laufen gehn+Seilspringen/Fahrad fahren.

    Nehme ich so an Muskel(masse) zu und Fett am Bauch ab oder geht nicht beides gleichzeitig?

    MfG
    Jan
     
  2. AdMan

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  3. Jan91

    Jan91 Newbie

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    Hier noch mein Ernährungsplan:
    Morgens: 1 Banane, 300g Magerquark mit 0,6 l Milch, 1 Gersterbrot(Volkornbrot geht leider garnicht runter...) mit einer Scheibe Putenbrust und ein bischen Volkornmüsli.
    Vormittags: 2 Scheiben Gersterbrot mit 2 Scheiben Putenbrust, 2 Esslöfel Leinsamen
    Mittags: 300g Putenschnitzel mit Kartoffeln (und ein bischen Bratensoße)
    Nachmittags: 200g Magerquark mit 0,4 l Milch, ein bischen Mais
    2. Mahlzeit am Nachmittag(nach dem Training): 1 Banane+0,3 l Milch+ 3 Esslöfel Eiweißpulver(= ca. 36 g Eiweiß)
    Abends:2-3 Scheiben Gersterbrot mit 3 Scheibenputenbrust

    Volkornbrot geht leider garnicht runter...
    Nicht ganz ideal aber sollte doch enigermaßen gehen...

    Anzumerken ist evtl., dass ich eigentlich(im Moment ist noch eine Woche Sommerpause) noch 4-6 mal Tischtennis die Woche habe, welches Sprünge und Sprints umfasst)
     
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Muskel+Masseaufbau und Fettabbau

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