Muskelaufbau aber gleichzeitig Bauch weg.

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von ToiToi, 25.08.2008.

  1. ToiToi

    ToiToi Newbie

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    Hey ihr BB´s^^,
    da ich die Möglichkeit habe, durch die Arbeit in ein Fitnessstudio zu gehn habe ich mich entschlossen mal ein wenig für meinen Körper zu tun.

    Naja Hauptaugenmerk ist es eigentlich, die Muskeln am ganzen Körper aufzubauen aber dabei gleichzeitig auch meinen kleinen "Speckbauch" loszuwerden.

    Trainiere eigentlich 3mal die Woche und dabei alle Maschinen, die halt im Fitnessstudio stehn. Nebenbei daheim zwischendurch mal noch bisschen mit 10kg Hantel und halt Liegestütze oder Crunches.

    Bei der Ernährung habe ich nun keinen besonderen Plan sondern achte einfach nur ein wenig drauf nicht so viel Fett sondern mehr Proteine zu mir zu nehmen.

    Ist es gut möglich gleichzeitig die Muskeln aufzubauen und dabei den Bauch loszuwerden?

    Wie muss ich mich ernähren?


    MFG ToiToi
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Bullet

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    Beim Bodybuilding unterscheidet man normalerweise grob in Massephase und Definitionsphase.
    Es ist prinzipiell nicht möglich, in der Massephase (Wo das Ziel der Muskelaufbau ist) Gewicht in Form von Fett zu verlieren, weil man sich Protein- und Kohlenhydratreich ernährt und einen leichten Kalorienüberschuss (über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper verbrennt) haben muss.
    In der Definitionsphase versucht man das Fett zu verlieren um die Muskeln mehr zu definieren. Das funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit und proteinreicher und kohlenhydratarmer Ernährung. Dazu ist es noch unerlässlich, relativ viel Fett (gesunde Fette) zu konsumieren, damit der Körper die eigenen Fettreserven auch freigibt.
    Du musst dich entscheiden, ob du zuerst deinen Bauch wegbekommen willst und dann Muskeln aufbauen willst, oder ob du zuerst ordentlich Muskelmasse draufpackst und dann abnimmst.

    Wenn du nicht allzudick bist, würde ich dir empfehlen, zuerst Muskeln aufzubauen, damit du nach der Definitionsphase dann auch schon richtig Muskeln siehst.

    Ich hoffe ich habe dir das einigermaßen verständlich erklärt.
    Merke: Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nicht, bzw nur bei Trainingsanfängern und dann auch nur in geringem Maß möglich und nicht zu empfehlen.

    Ich würde dir also raten, ab jetzt ordentlich zu essen: langkettige Kohlenhydrate (also Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index, google danach mal), viel Proteine und auch ein wenig gesunde Fette.
    Trainiere am besten ca. 3 Mal die Woche für jeweils ca. eine Stunde.
    Zwischen den Trainingseinheiten solltest du den Körper ruhen und ihn regenerieren lassen.
    Wenn du nach ein paar Monaten oder Wochen merkst, dass es dir Spaß macht und du den Sport ernsthaft betreiben willst, kannst du auf einen Split umsteigen (Training wo Muskelgruppen in den verschiedenen Trainingseinheiten aufgeteilt trainiert werden).
    Schau mal hier im Forum nach GK-Trainingsplänen (Ganzkörpertrainingspläne)
    Ich würde dir zudem das Training mit freien Hanteln ans Herz legen.
    Achte dabei aber auf die Ausführung oder lass sie dir erklären.
    Training mit freien Gewichten (besonders Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken...) verbessert auch die intermuskuläre Koordination (das Zusammenspiel der Muskeln miteinander)
     
  4. ToiToi

    ToiToi Newbie

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    ja ich muss sagen, dass hast du mir wirklich super erklärt. Also ich habs auf jeden Fall kapiert.

    Woran erkenne ich den, dass ich nicht auf einmal zu viel esse und trotz des Trainings dann noch mehr Pölsterchen ansetze.

    Was ist, wenn ich Trainiere aber zu wenig Kalorien zu mir nehme. Trägt das Training dann nur zum Verlust des Gewichts bei und die Muskeln verändern sich gar nicht?

    MFG
     
  5. #4 M&B_1980, 25.08.2008
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    @ Bullet
    da muss ich Toi Toi recht geben echt gut erklärt :respekt:
     
  6. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    Du kannst entweder deinen Kalorienverbrauch ausrechnen (wieder mal google) und dann deine Nahrung perfekt abstimmen oder aber einfach ausprobieren. Wenn du dicker werden solltest, musst du eben ein wenig runtergehen mit dem Essen.

    Und du baust auch auf, wenn du nicht unbedingt einen Kalorienüberschuss hast, allerdings dann eben nicht so schnell und erfolgreich. Unter deinen Tagesverbrauch an Kalorien solltest du aber nicht kommen.

    Wenn du im Kaloriendefizit trainierst, ist das Training wichtig für den Erhalt der Muskelmasse.
    Der Körper neigt dazu, auch Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit abzubauen, deshalb ist auch in der Definitionsphase das Training unerlässlich, um dem Abbau entgegenzuwirken!
    Das Fett verlierst du dann indem du einfach nur lebst/rumsitzt/arbeitest/schläfst.

    Danke ich helf doch gern. :biggrin:
     
  7. #6 Anonymous, 25.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da hat heut einer die Spendierhosen an, was die Erklärungen angeht ;)

    @ToiToi

    Besorg dir einfach erstmal nach und nach die Bodybuildinggerechten Nahrungsmittel, in der Zeit, in der du so langsam alles hast was du brauchst und dich daran gewöhnt hast so zu essen, wirst du schnell feststellen, ob du zu viel oder zu wenig isst. Geh am besten an 2 Tagen in der Woche mit unterschiedlichen Vorraussetzungen auf die Waage, z.B. wenn du Montags trainierst und Dienstags um 8 Uhr aufstehst, gehst du Dienstags nach dem Aufstehen auf die Waage. Dann suchst du dir nen Tag, vor dem du nicht trainierst und an dem du später aufstehst. z.B. Samstags trainierst du nicht, Sonntags stehst du erst um 10 oder später auf und gehst dann auf die Waage. Diese Werte vergleichst du dann ein paar Wochen lang und wenn du innerhalb einer Woche durchschnittlich mehr als 500g zulegst, dann solltest du weniger essen. Merkst du allerdings, dass du dein Gewicht hälst, oder ein klein wenig abnimmst, dann solltest du eben etwas mehr essen. Und immer schön regelmäßig essen, also nich Morgens, Mittags, Abends vollstopfen, sondern mindestens 5-6 mal, besser 7-8 mal am Tag eine moderate Portion verzehren ;)
     
  8. ToiToi

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    thx metalfan,
    das gibt doch schon ganz gute Eindrücke.

    Das Problem ist einfach nur, dass ich morgens sehr faul bin und nach dem aufstehen direkt auf die arbeit fahre und daheim nix frühstücke.
    Auf der Arbeit geh ich dann Mittags essen und es zum Frühstück dort vllt. en Apfel oder höchstens en Brötchen.

    Habt ihr vllt. paar Tipps was es einfaches zum Mitnehmen auf die Arbeit gibt für Zwischendurch, was morgens nit viel Vorbereitungszeit braucht.

    Aber danke schonmal für die ganzen hilfreichen Tipps.

    MFG
     
  9. #8 Anonymous, 25.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also mitnehmen lässt sich wunderbar unteranderem Thunfisch, scheidet aber als Frühstück meistens aus, da der Geruch nicht gerade angenehm ist.

    Was du allerdings immer gut zwischendurch essen könntest wäre Magerquark, sowie Hüttenkäse. Die 250g Magerquarkpackungen bieten dir je Packung eine proteinreiche Zwischenmahlzeit. So ein Päckschen Quark hält sich sehr lange, solange man es nicht gerade in die Sonne legt und lässt sich innerhalb weniger Minuten verschlingen ;) Falls dir das Geschmacklich nicht zusagt kannst du mal Hüttenkäse probieren, der ist Nährwertmäßig her sogar noch nen Tick besser.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Bullet

    Bullet Hantelträger

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    Ich kann dir nur GANZ stark empfehlen, morgens zu frühstücken. Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und dein Körper hat die ganze Nacht von deinen Reserven gezehrt. Du musst deinen Aminosäurenspiegel wieder erhöhen, da der Körper anfängt, auf Proteine aus den Muskeln zuzugreifen wenn man so lange keine Proteine zu sich nimmt. Der Zustand in dem der Körper körpereigene Substanz abbaut wird als Katabolismus bezeichnet.
     
  12. ToiToi

    ToiToi Newbie

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    Ah ok, dann müsste ich mir das frühstücken wohl mal angewöhnen.
    Wie siehts den aus?
    Wenn ich um 7 Uhr aufstehe reicht dann das Frühstück auf der Arbeit um 9 Uhr.

    Das mit dem Magerquark ist ja schonmal ein Ansatz. Aber da gibts doch bestimmt noch mehr.

    MFG
     
Thema: Muskelaufbau aber gleichzeitig Bauch weg.
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