Muskelaufbau - Hometraining

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von FlameZz, 13.09.2014.

  1. #1 FlameZz, 13.09.2014
    FlameZz

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    Servus,
    entschuldigt bitte, wenn das hier der falsche Bereich ist.
    Ich bin ziemlich neu im Muskeltraining und möchte einfach daheim ein bisschen Muskeln aufbauen. Mein Ziel ist es natürlich nicht, professioneller Bodybuilder oder Türsteher zu werden, sondern einfach nur ein bisschen was für den nächsten Sommer und die Zeit dann nach dem Abitur aufzubauen.

    Deswegen habe ich ein paar Fragen:

    1) Wie stellt man sich selber einen Trainingsplan zusammen? bzw wo kann ich Übungen für zu Hause finden? Ich kenn schon ein paar (liegestütze für Brust und Trizeps, Sit Ups etc) aber so wie ich das verstanden habe muss man ja auch die Belastung im Laufe langsam steigern. Wo kann ich also gute Trainingspläne oder Übungen finden?

    2) Wäre das für ein Hometraining ein guter Anfang? : 4x wöchtenlich trainieren a 30 Minuten, (Montag : Brust + Trizeps, Mittwoch: Bizeps + Bauch, Freitag: brust + Trizeps, Sonntag: Bizeps + Bauch, Dienstag .... und so weiter)

    3) Muss ich besonders auf die Ernährung achten? Also natürlich, wenn möglich viel Eiweiß, Proteine, Kohlenhydrate, dafür wenig Zucker, kein Fast Food etc. Aber irgendwas spezielles?

    4) Ein Kumpel von mir schwört auf Proteinshakes. Also Proteinpulver einmal täglich im Glas Milch aufgelöst. Lohnt sich das? Oder für mein Training sowieso nicht?

    Vielen Dank

    LG
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Pullface, 13.09.2014
    Pullface

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    Halli Hallo :rock:

    Nein, das wäre ein schlechter Anfang. Das Trainieren von lediglich Brust, Bizeps, Trizeps und Bauch halte ich für Unsinn. Der Körper ist ein komplexes System und funktioniert nur richtig, wenn es ausbalanciert ist. Entsprechend sollte der gesamte Körper trainiert werden. Nicht nur einzelne Teile. :prof:

    Hast du irgendwelche Gerätschaften zur Verfügung oder soll/muss es ein Training mit dem eigenen Körpergewicht werden? Hast du sonst noch so ein paar Daten zu dir? Alter, Trainingserfahrung etc. ?
     
  4. #3 FlameZz, 13.09.2014
    FlameZz

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    Servus,
    also zu mir, ich bin 17 Jahre alt, Trainingserfahrung hab ich keine.
    Also ich hab vor ca 1 Jahr ein bisschen Bizeps Training / Brust Training gemacht, aber das war nicht sonderlich viel.
    Geräte habe ich leider keine zur Verfügung.
    Ich fahre ansonsten gerne Fahrrad (normalerweise 3 mal wöchentlich zwischen 10-50 km) oder gehe statt dem Fahrrad fahren joggen. Sport mache ich ansonsten keinen.

    Wie sollte so ein ganz Körper Training dann aussehen?

    Danke für deine Antwort

    LG
     
  5. #4 Pullface, 14.09.2014
    Pullface

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    Hi,

    ich weiß, das wird nicht der Plan sein, den du dir vorgestellt hast, aber dennoch sollte er mindestens einmal erwähnt werden. Dieser Plan (Beispiel 1) ist für einen Einsteiger ohne Trainingserfahrung eine gute Sache. Weiterhin solltest du dir dies hier mal durchlesen.

    Der Trainingslpan sollte dich keinesfalls abschrecken. Er ist nicht darauf ausgelegt wunderbare Muskelmassen zu erschaffen sondern den Körper auf einen gewissen Grad an Belastung zu gewöhnen und die Fitness zu steigern. Wenn das nach einigen Wochen passiert ist, kann man den Plan entsprechend anpassen und die Beanspruchung höher schrauben.

    Du kannst natürlich auch sofort einen anderen, anspruchsvolleren Plan nutzen. Allerdings kann ich nur empfehlen langsam anzufangen. Kraftsport und Bodybuilding ist kein Sport, bei dem man nach zwei Wochen Ergebnisse verzeichnet sondern ein langer Prozesse an dessen Ende man vielleicht zurück blickt und froh darüber ist, langsam angefangen haben. Und nicht mit Überlastungen, die zu Demotivation, Misserfolg und im schlimmsten Falle zu Verletzungen führen kann.

    Da du keine Gerätschaften zur Verfügung hast, solltest du dir genau überlegen, welche Ziele du hast. So gut, effektiv und sinnvoll Bodyweight-Training auch sein kann, große Muskelmassen wird man damit kaum aufbauen können. Verstehe das nicht falsch: mit Bodyweight Training kann man einiges erreichen! Mehr, als viele in ihrem ganzen Studio-Leben erreichen. Jedoch ist das ganze nicht so einfach. Daher wird es früher oder später nahezu unumgänglich sein, ein Studio zu besuchen oder sich eben mit den Erfolgen des Bodyweight-Trainings zufriedenzugeben.
     
  6. LedZep

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    Man kann auch mit Bodyweight Übungen Masse aufbauen, vor allem am Anfang.

    Das du 4x30min pro Woche trainieren willst ist ein guter Anfang. Es sollte dann aber jedesmal ein Ganzkörpertraining sein. Beschränke dich erstmal auf komplexe Bewegungen, wie Push-ups, Squats, Pull-ups und statische Planks. Wenn du die alle mit vier Sätzen machst sind die 30min auch schon fast rum.

    Was das Proteinpulver angeht, solltest du erst Geld investieren, wenn du weißt, ob du es auch mit dem Training und der Ernährung durchziehst. Mein Tipp wäre daher, erst nach ca. 6 Monaten über Supplements nachzudenken.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Lars

    Lars Newbie

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    Hallo. Momentan trainiere ich lediglich an der Hantelbank im Keller. Habe mir da einen Sportraum eingerichtet. Ich habe noch eine Klimzug Stange und mache gern Bankdrücken. Für den Anfang reicht mir das erst einmal, da ich irre Muskelkater bekommen, wenn ich es übertreibe.
     
  9. jana2

    jana2 Newbie

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    Hallo FlameZz
    naja man muss nicht unbedingt Gerätschaften zur Verfügung haben, wenn man Muskeln aufbauen will. Es gibt sehr gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die, wenn du sie richtig wiederholst, dich deinem Ziel näher bringen. Schau dir mal diese Infografik an http://www.gorillasports.de/Information/Tips/Muskeltraining.htm , die sollte da schon einige Antworten geben :) Sonst ist die Ernährung noch ein wichtiges Thema, wenn du nicht genügend Nahrung(Kalorien, Eiweiß usw.) in dich einnimmst, nützt das Training auch nicht viel :)
     
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