Muskelaufbau und gleichzeitig Fettaufbau?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Diepher, 10.02.2013.

  1. #1 Diepher, 10.02.2013
    Diepher

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    Hallo Community,

    ich habe da mal eine allgemeine Frage zum Fettabbau während des Muskel-masse-Aufbaus.

    Derzeit trainiere ich auf Muskelaufbau, als wenig Wiederholungen mit hohen Gewichten. Erfolge lassen sich auch so langsam sehen, jedoch ist eines meiner Ziele auch, dass ich gewissen Hüft- und Vorderbauchspeck verschwinden lassen will.
    Also zur Erklärung, ich bin 185 groß und wiege derzeit 84 Kilo, habe auch kaum "Hüftgold", jedoch bin ich von einem wirklich sichtbaren Sixpack oder sagen wir von als definiert zu bezeichnenden Bauchmuskeln noch weit entfernt.

    Daher habe ich einfach mal ein paar allgemeine Fragen und hoffe auf die Ratschläge von denen, die da schon lange Erfahrungen haben:

    1.) Wenn man auf Muskelmasse - also auf Muskelaufbau und nicht Definition - trainiert, isst man ja viel und legt viel Wert auf Kohlehydrate, stärkereiche Produkte und Ballaststoffe. Lässt sich dabei überhaupt "Bauchspeck" reduzieren?

    2.) Macht es in einer solchen Phase überhaupt Sinn, sich länger an Cardiogeräten zu betätigen, die ja eigentlich Fett reduzieren sollen?

    3.) Ist die Reihenfolge vielleicht ganz anders? Zuerst der Aufbau von Muskeln und natürlich somit auch Massezunahme und anschließend eine gewisse Diät mit weniger Kohlehydraten, um Körperfett zu reduzieren und somit zu definieren?

    Bitte klärt mich mal auf. Ich habe nämlich das Gefühl, dass ich derzeit falsch trainiere. Mein Ziel ist Muskelaufbau, wonach ich auch mein Training ausrichte. Aber macht es dann Sinn, dem Speck den Kampf anzusagen oder sollte man sich dem Sixpack erst nach der Massephase widmen?

    Danke für eure Tipps im Voraus.
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Die Grundregeln die du wissen musst:

    -Fettreduktion: Kaloriendefizit
    -Fettaufbau: Kalorienüberschuss

    Was sind weitere wichtige Punkte?

    ->Definitionsphase: Muskelerhalt + Fettabbau erreichst du durch Kaloriendefizit + normales Training (->wichtig, denn ohne Gewichtetraining verlierst du Muskelmasse). So bleibt dank Sport und eiweißreicher Ernährung Muskelmasse erhalten, die fehlende Energie zieht der Körper aus Fett. Ergebnis: Definition durch Fettverlust, Muskeln bleiben. Cardio kann optional benutzt werden um Kcal-Bedarf zu erhöhen.

    ->Masseuafbau: Muskelaufbau + Fettaufbau erreichst du durch Kalorienüberschuss + Training mit regelmäßigen Steigerungen. Durch den Kcal-Überschuss gehst du auf Nummer sicher deinem Körper alles zum Aufbau bereitzustellen. Dafür nimmst du in Kauf, dass du etwas Fett anlegst.

    Also= Erst Masse, dann Defi.


    Ausnahmefälle:
    _Wenn du dich isokalorisch ernährst (Kalorienverbrauch = Kalorienaufnahme) und dabei regelmäßig trainierst wirste kein Fett aufbauen aber dafür trotzdem Muskeln sofern du Gewichte im Training nach und nach steigerst. Das geht aber langsamer als klassischer Masseaufbau.
    _Wenn du übergewichtig bist ists leicht mit ner Defiphase Muskeln aufzubauen weil der Körper viel fehlende Energie aus Fettabbau bekommen kann. Das geht bei "dünnen" Leuten logischerweise kaum.


    Gruß Colin
     
  4. #3 Diepher, 12.02.2013
    Diepher

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    Danke für die umfangreiche Antwort. Also zu den Ausnahmen - ich ernähre mich nicht isokalorisch und vom Übergewicht bin ich weit entfernt.

    Es ist gut zu wissen, dass Cardio in reinen Zeiten des Masseaufbaus zwar ok aber nicht notwendig ist. Masseaufbau ist derzeit mein Hauptziel und daher möchte ich diesen Prozess auch nicht durch Cardiotraining behindern.
    Es wäre sicher ohnehin schwierig, den Mittelweg zwischen zuviel und zuwenig Bewegung zu finden.

    Machen Bauchübungen in der Massephase denn dann überhaupt Sinn? Die Bauchmuskeln sieht man ja ohnehin nicht. Sollte man diese Übungen nicht eher dann während einer Diätphase in den Fokus legen?
     
  5. Colin

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    In der Massephase baust du alle Muskeln auf, egal ob man sie nun perfekt sieht oder nicht (perfekt sehen wird man sie, wie du selbst schon sagtest, während der Massephase eh nicht, denn da ist meistens etwas Fett drüber) und definiert wird dann halt danach um das Fett loszuwerden. Die Bauchmuskeln werden dann also freigelegt. Also machts durchaus Sinn Bauch in der Massephase zu trainieren. Ob isoliert oder nicht bleibt jedem selbst überlassen, denn bei Kniebeugen, Klimmziehen oder auch Kreuzheben ist schon viel Bauch dabei, reicht aber oftmals nicht aus für die gewollten Ergebnisse. :-)
     
  6. #5 Diepher, 13.02.2013
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    Also schaden würde es also nicht? Nun ja, ich kann es ja durchaus bei Tagen, an denen man das Training splittet, mit ins Training einbauen.
    Es mag wohl nur ziemlich unmotivierend werden, wenn man so gar keine Erfolge im Bauchbereich sieht.

    Kannst du eigentlich aus Erfahrung sagen, ab wann sich der Körper wirklich merklich auf die täglich veränderte und erhöhte Kohlehydrate- und Kalorienaufnahme einstellt? Merkt man da was? Habe seit zwei Tagen ein ziemliches Druckgefühl im Bauch. Ist aber im Grunde alles ok. Hat das was zu bedeuten?
     
  7. Colin

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    Nö würd nichts schaden wenn du Bauch nicht isoliert trainierst. Aber Erfolge würdest du auch mit Bauchtraining in der Massephase bekommen, ist ja nicht so dass du fettleibig wirst. :lach: Die Muskeln sieht und merkt man schon.

    Und zur zweiten Frage: Das ist unterschiedlich, ich würd nicht von heute auf Morgen alles übers Knie brechen und das gesamte Ernährungsprogramm von "Normal" zu "Bodybuildermode 2.0" umstellen. :ok: Fang da langsam an, du wirst durch den Sport ohnehin mehr Hunger bekommen, und dann steigerst du dich nach und nach. Das gilt auch fürs Training, langsam und bewusst beginnen und dann immer weiter steigern.
     
  8. #7 Sixpacker, 14.02.2013
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    Klar muss man langsam beginnen. Ich glaube aber nicht, dass das mit dem Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau so passieren kann.
     
  9. #8 Diepher, 14.02.2013
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    Wie lange habt ihr so gebraucht, um eure optimale Ernährungsbalance zu finden?
    Ich schätze, in den ersten Wochen, in denen man sich wirklich intensiv mit der Gewichtszunahme und der Ernährung zu beschäftigen, stellt man vieles um, bis man gemerkt hat, was sich wirklich lohnt und was nicht.

    Habt ihr da Tipps für mich? Die Basics kenne ich ja: Nudeln, Kartoffeln, Reis und die gewisse Menge an Eiweiss (g/kg Körpergewicht)

    Gibt es Dinge, auf die man unbedingt achten sollte?
     
  10. AdMan

    Hi
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  11. #9 Bavaria, 14.02.2013
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    Lesen :mrgreen:
    Wissen ist Macht! Gilt auch im Bodybuilding. Ich finde es sehr schwer Tipps in Sachen Ernährung, natürlich gibt es Bsics aber über diese existieren schon Artikel im Forum. Lies die einfach mal durch
     
  12. Eiffel

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    Haha habe gerade den Artikel gelesen . Männer sollen es auf jeden Fall einfacher haben abzunehmen . Frauen tun sich da schon schwerer. Das Newsmagazin sagt Muskelaufbau und gleichzeitig Fettaufbau durchaus möglich ist. Wir Männer verbrennen ja schon Fett wenn wir stark trainieren. http://www.mensvita.de/maenner-sind-beim-abnehmen-erfolgreicher-als-frauen-sport-sei-dank-30137/ Ich finde das sind gute Nachrichten für uns Männer ^^ Dann gehts heute Abend gleich wieder in den Gym . :ok:
     
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