Muskelaufbauplan so richtig?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Elduder, 03.03.2008.

  1. #1 Elduder, 03.03.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    moin,

    würde gern wissen ob mein Trainingsplan zum Muskelaufbau so gut gestaltet ist.


    Montag: Brust/Bizeps/Waden

    bankdrücken flach LH
    1. satz 20kg 15wh(erwärmung)
    2. satz 22,5kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 30kg 8wh
    5. satz 30kg 8wh

    bankdrücken schräg LH
    1. satz 25kg 10wh
    2. satz 25kg 8wh
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 25kg 6wh

    fliegende flach KH
    1. satz 10kg 8wh
    2. satz 10kg 6 wh
    3. satz 10kg 6 wh

    Curls LH
    1. satz 7,5kg 15wh(erwärmung)
    2. satz 10kg 10wh
    3. satz 13kg 6wh
    4. satz 13kg 6wh

    Curls Konzentration KH
    1. satz 5kg 10wh
    2. satz 5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Wadenheben
    1. satz 10 wh
    2. satz 15 wh
    3. satz 15 wh
    4. satz 10 wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze sit-up schrägbank 20wh
    3 sätze beinheben 15wh

    Dienstag: 30min laufen

    Mittwoch: Beine/Trizeps

    Kniebeugen LH
    1. satz 15kg 15wh(erwärmung)
    2. satz 15kg 10wh
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 25kg 8wh
    5. satz 25kg 8wh

    Ausfallschritte LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 25kg 8wh
    3. satz 25kg 8wh

    Kreuzheben mit gestreckten Beinen LH
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 20kg 8wh
    3. satz 20kg 8wh

    Dips
    1. satz 10 wh
    2. satz 8wh
    3. satz 6wh

    Armstrecken KH sitzend
    1. satz 5kg 15wh(erwärmung)
    2. satz 7,5kg 8wh
    3. satz 7,5kg 6wh

    Stirndrücken LH
    1. satz 10kg 10wh
    2. satz 10kg 8wh
    3. satz 10kg 8wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze beinheben 15wh
    3 sätze schräger crunch 15 wh

    Donnerstag: 30min laufen

    Freitag: Rücken/Schulter/Nacken

    Kreuzheben
    1. satz 20kg 15wh(erwärmung)
    2. satz 20kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 25kg 10wh
    4. satz 25kg 10wh

    Vorgebeugtes LH Rudern
    1. satz 20kg 10wh
    2. satz 25kg 10wh
    3. satz 25kg 8wh
    4. satz 30kg 8wh

    vorgebeugtes Seitheben
    1. satz 5kg 8wh
    2. satz 5kg 8wh
    3. satz 5kg 8wh

    Schulterdrücken LH
    1. satz 15kg 12wh(erwärmung)
    2. satz 15kg 10wh(erwärmung)
    3. satz 20kg 8wh
    4. satz 20kg 8wh

    Seitheben
    1. satz 5kg 8wh
    2. satz 5kg 8wh
    3. satz 5kg 6wh

    Shrugs LH
    1. satz 20kg 12wh
    2. satz 25kg 10wh
    3. satz 30kg 8wh
    4. satz 30kg 8wh

    Bauch
    3 sätze crunch 20wh
    3 sätze beinheben 15wh
    3 sätze schräger crunch 20 wh



    Noch einige Fragen:

    Ich trainiere ja mit wenigen whd aber dafür für mich hohen Gewichten. Das regt doch die Muskeln schneller zum wachsen an oder?!

    Erziehle ich auch gute Ergebnisse wenn ich diesen Plan trainiere aber meine Ernährung nicht extrem umstelle? Ich achte zwar sehr darauf das ich nicht nur Pizza o. ä. esse, aber ziehe den Ernährungsplan nicht immer konsequent durch. Ich möchte ja kein Hardcore Bodybuilder werden sondern nur eine athletische muskulöse Figur haben. Ich möchte nicht unbedingt fett anlegen.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei Trainingsbeginn 2008 ist dieser TP Gift für dich. Ich würde dir erstmal einen vorbereitenden GK-Plan empfehlen. An einen 3er Split kannst du dich so ein 5-6 Monaten wagen.
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 03.03.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Ergänzend zu dem Plan an sich:

    Du hast am 1. Termin Brust, Bizeps, Bauch, Waden und am 2. Termin nur Beine und Trizeps. Ich würde die Waden bei dieser Aufteilung den Beinen zuteilen.
    Am 2. Termin hast du 3 Übungen für den Trizeps, das ist zuviel. 2 Übungen a 3 Sätze reichen dicke.
    Am 3. Termin sollten unbedingt noch vorzugsweise Klimmzüge oder Latziehen rein.

    Zur Ernährung: und wie du die Umstellen musst. Viel. Mehr. Eiweiß.
    Sonst gibt's keine Muskeln. Genaueres kann ich dir logischerweise nicht sagen, da du nicht sehr informativ warst in dieser Richtung ;)

    Und Andy hat recht. Du solltest unbedingt einen Ganzkörperzirkel machen, um deinen Körper ein bisschen vorzubereiten.
     
  5. #4 Elduder, 03.03.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    warum gift?
    ich habe 2007 schon angefangen zu trainieren, nur leider sehr unterschiedlich mit pausen. duch fussball bin ich körperlich fit und ich habe einen ähnlichen plan schon 2 monate trainiert...
     
  6. ley

    ley Foren Guru

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    ich finde das wort "erwärmung" sehr gut. hört sich original gay an. :mrgreen:

    neben dem training mußt natürlich auf die ernährung achten sonst wird das nix mit den mukkis.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ganz einfach. Der Körper muß sich erst an diese neue Belastung gewöhnen. Bei den Muskeln geht das verhältnismäßig schnell. Die Bänder und Sehnen brauchen dafür aber viel länger. Deshalb sollte man erstmal 6 Monate einen GK-Plan machen.
     
  8. #7 Elduder, 03.03.2008
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    hab den plan aus dem lexikon und angepasst ;) nur das wort stand schon dabei und hab ich übersehen :mrgreen:
     
  9. #8 Elduder, 03.03.2008
    Elduder

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    habe jetzt gerade statt meinen 3er split weiterzumachen, den GK Plan aus dem Lexikon übernommen.

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*20 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 1*15 Wdh., keine Pause
    5. Beinheben, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 20kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes KH Rudern, 7,5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 7,5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    14. Bizepscurl, 5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    15. Wadenheben, 15 Wdh, 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.




    Dabei fällt mir auf das ich jetzt nach diesem Training überhaupt nicht ausgepowert bin :confus: Hat mich einfach nicht richtig gefordert. Soll ich die Whd Zahl hoch oder ein durchlauf mehr machen? Oder Gewichte erhöhen oder mehr Übungen?!

    Jetzt noch eine Frage:
    Mein Bruder (der schon Jahre trainiert hatte) meint, das ich einen 3er Split trainieren kann, da ich sportler bin und kein Bodybuilder. Ich will ja nur wenige cm an Muskelmasse dazuhaben. Was meint ihr dazu?
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Anonymous, 03.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst natürlich auch auf deinen Bruder hören aber wundere dich nicht,wenn deine Gelenke in ein paar Jahren geschrottet sind nur weil du bissl Muskelmasse haben möchtest!

    Der Gk-Plan,dient ja auch dazu,deine Gelenke auf höhere Gewichte mit vorzubereiten.

    Deine Entscheidung?
     
  12. #10 Elduder, 03.03.2008
    Elduder

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    ist nur sehr verwirrend, da ich jede woche entwas anderes höre/lese.

    gut, dann werde ich jetzt den GK Plan mit drei durchläufen die nächsten 2 Monate weitermachen. Dann seh ich ja wie sich das entwickelt.

    Danke! :-D
     
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Muskelaufbauplan so richtig?

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