Neuer 2 Split - Push/Pull Versuch

Diskutiere Neuer 2 Split - Push/Pull Versuch im Trainingspläne Forum im Bereich Training; OK/UK Split hat mir nicht so gefallen, da der UK Tag für mich eine absolute Qual war. Deswegen hab ich mir jetzt mal eine Push/Pull Variante...

  1. tmlx

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    OK/UK Split hat mir nicht so gefallen, da der UK Tag für mich eine absolute Qual war. Deswegen hab ich mir jetzt mal eine Push/Pull Variante zusammengebastelt in der Kniebeuge und Kreuzheben alternieren damit ich nicht am darauffolgenden Tag den unteren Rücken erneut belaste. Der Plan funktioniert in einem 3 Wochen Zyklus (On, On, Off, On, On, Off, On, On, usw)

    PUSH 1:
    Bankdrücken 4x 8
    Cross Over 3x 12
    Military Press 4x 8
    Trizeps 3x 12
    Wadenheben 5x 8
    Crunches 4x 12

    PULL 1:
    Kreuzheben 5x 8
    Beinbizeps 4x 12
    Latziehen 4x 8
    Rudern sitzend 4x8
    Aufrecht Rudern 3x 12
    Bizeps 3x 8

    PUSH 2:
    Kniebeugen 5x 8
    Wadenheben 5x 8
    Bankdrücken 4x 8
    Cross Over 3x 12
    Military Press 4x 8
    Trizeps 3x 12

    PULL 2:
    Beinbizeps 4x 12
    Latziehen 4x 8
    Rudern sitzend 4x8
    Aufrecht Rudern 3x 12
    Bizeps 3x 8
    Crunches 4x 12

    Was haltet ihr davon? Zu hohes Volumen? Zu wenig Beine?
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Zu wenig Beine ja...du machst jedes mal Brust aber nur einmal Beine....beine sind die größten Muskeln des Körpers.

    Wenn dir klassisches Kreuzheben zu viel belastung auf den quads ist machsmachste halt gestrecktes Kreuzheben oder was ganz anderes zb goodmornings zusammen mit lh rudern
     
  3. tmlx

    tmlx Newbie

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    hm aber wo soll ich das einbauen? :ratlos:

    oder wie wäre es wenn man Brust/Schultern/Trizeps und Beine/Rücken/Bizeps splittet? dann könnte ich Kniebeugen und Kreuzheben in einer einheit machen
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Kniebeugen und klassisches Kreuzheben in einem Tag wirst du sowohl von der Muskulatur als auch vom unteren Rücken und vor allem wegen dem zns nicht durchhalten und solltest du auch nicht!

    So splitten wie oben kannst du es, dann nimmste halt gestrecktes Kreuzheben mit rein oder die oben angesprochenen Übungen...ist doch ganz einfach ;)
     
  5. tmlx

    tmlx Newbie

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    Würde dann so aussehen:

    TE1:
    Kniebeugen 5x 8
    Wadenheben 5x 8
    Bankdrücken 4x 8
    Cross Over 3x 12
    Military Press 4x 8
    Trizeps 3x 12

    TE2:
    Kreuzheben 5x 8
    Beinbizeps 4x 12
    Latziehen 4x 8
    Rudern sitzend 4x8
    Aufrecht Rudern 3x 12
    Bizeps 3x 8

    Und das ist okay wenn ich Montags Kniebeugen mache und Dienstags Kreuzheben? usw.
    Reihenfolge, Anzahl der Sätze und Wiederholungen auch in Ordnung?
     
  6. #6 Aburatsubo, 26.06.2017
    Aburatsubo

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    so sieht das Ok aus mache aber nach den 2 TEs einen Tag Pause ;)
     
  7. tmlx

    tmlx Newbie

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    Hab jetzt garkeinen Bauch mehr drinne, sollte ich vielleicht gestrecktes KH machen beinbizeps raus und Bauch rein?
     
  8. #8 squirrelpunisher, 26.06.2017
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    es würde eigentlich reichen wenn du beide oder auch nur einen tage 2 sätze irgendner bauchübung dranhängst. oder wird dir dann das volumen zu hoch? dann vllt einfach an nem dritten tag wo du cardio machst 2-3 sätze bauch?
     
  9. #9 Aburatsubo, 27.06.2017
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    Beinbizeps kannst du raus machen dann das Klassiche kreuzheben gegen gestrecktes tauschen den beides wird sonst zuviel an diesen Tag kannst du dann auch noch Bauch machen obwohl das nicht unbedingt nötig ist er bekommt so auch genug ab ich habe mein Six-Pack nur mit kreuzheben, kniebeugen, Dips, Military Press und Klimmzügen aufgebaut da diese Übungen den Bauch in der Regel genug fordern aber wenn du unbedingt gezielt darauf eingehen willst geht das auch klar ;)
     
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Neuer 2 Split - Push/Pull Versuch

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