Neuer 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Stephan-NEU, 23.02.2011.

  1. #1 Stephan-NEU, 23.02.2011
    Stephan-NEU

    Stephan-NEU Newbie

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    Grüßt euch!

    Ich bin auf der Suche nach einem effizienteren Trainingsplan.

    Momentan sieht es so aus (alles 3 x 8 Wdh.):

    Tag 1 – Brust/Bizeps:

    - Bankdrücken
    - Butterfly
    - Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
    - seitliches Heben
    - Dips/Liegestütze
    - Langhantelcurls Satz 1 (im Knien)
    - Langhantelcurls Satz 2 (im Knien)
    - Kurzhantelcurls (im Sitzen)
    - Konzentrantionscurls
    - Bauch & Nacken

    Tag 2 – Rücken/Schulter:

    - breite Klimmzüge
    - vorgebeugtes Rudern
    - aufrechtes Rudern
    - Latziehen
    - Schulterdrücken
    - seitliches Heben
    - Bauch

    Tag 3 – Trizeps/Beine:

    - Überzüge
    - Trizepsdrücken am Kabel Satz 1
    - Trizepsdrücken am Kabel Satz 2
    - Trizepsdrücken am Kabel Satz 3
    - Dips/Liegestütze
    - Beine
    - Bauch & Nacken

    Tag 4 - Pause
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Stephan-NEU, 26.02.2011
    Stephan-NEU

    Stephan-NEU Newbie

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    Keiner 'ne (bessere) Idee?
    Dankesehr :cool:
     
  4. #3 LBgPumper, 26.02.2011
    LBgPumper

    LBgPumper Handtuchhalter

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    Doch.
    Aber ohne deine Daten kann man dir nicht wirklich helfen.
    Also füll dein Profil aus und poste deinen sonstigen daten/kraftwerte in diesem Thread. Besonders wichtig ist dein genauer Trainingsbeginn.

    MfG
    LBgPumper
     
  5. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Der Plan ist bescheiden.

    Große Muskeln zuerst, ebenso wie Grundübungen.
    Bizeps viel zu viel, hast den Plan ausm McFit?

    mfg. Donar
     
  6. #5 Necro.at, 26.02.2011
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Um es klar zu sagen: Der Plan ist n völliger Scheiß!

    Du bist Anfänger nehm ich mal an... Mach einen GK oder 2er Split... 3er Split ist nach eigener Erfahrung verschenktes Potenzial für einen Anfänger!
     
  7. Ment1

    Ment1 Hantelträger

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    das möchte ich bestreiten

    ich hab 3 monate einen 2er trainiert als ich angefangn hab, hab damit schlecht aufgebaut bis ich auf einen 4er umgestiegen bin mittlerweile mach ich sogar nur noch einen 3er
    schon alleine weil nur eine große muskelgruppe am tag trainert werden soll halt ich eine 2er für schlecht
    aber jeder springt anders auf training an deswegen kann man vieles pauschal nicht sagen

    aber dennoch ist der plan scheiße da sind wir uns schon mal einig :biggrin:
     
  8. #7 Stephan-NEU, 27.02.2011
    Stephan-NEU

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    Ich trainiere jetzt seit 2008 und wechsel gelegentlich die Pläne.
    Der 3er war mal zum Ausprobieren, allerdings denke ich, dass man weitaus effektiver trainieren kann.

    Daten:
    Armumfang: 41 cm
    Brustumfang: 105 cm
    Größe: 1,85 m
    Gewicht: 87 kg

    BTW: War hier auch schonmal angemeldet, habe aber die Account-Details verlegt...
     
  9. Ment1

    Ment1 Hantelträger

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    vllt mal vorher daten senden also wie die daten wann bevor du angefangen hast

    dann könnte man eventuell mehr dazu sagen

    aber dennoch ist der plan nicht dolle den du hier gepostet hast
     
  10. #9 Stephan-NEU, 28.02.2011
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    Daten von früher habe ich leider keine mehr.
    Denke mal so 4 kg weniger und vllt. 'nen Armumfang von 37 cm.

    Ich bräuchte einen guten 3er, alternativ ginge auch ein 4er.
     
  11. #10 Stephan-NEU, 28.02.2011
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    Mal ein Vorschlag... Meinungen?

    Montag:
    Brust-/Bizepsübungen im Wechsel

    Brust:
    Warmup ... Dips 1 Satz - 20 Wdh.
    Bankdrücken ... 3 Sätze – 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Butterfly ... 3 Sätze – 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Seitenheben (liegend) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)

    Bizeps:
    Langhantelcurl (kniend) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Langhantelcurl (stehend) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Konzentrationscurls ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)

    Bauch:
    ...


    Mittwoch:
    Bein-/Schulter- und Nackenübrungen im Wechsel

    Frontdrücken ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Nackenziehen - Kurzhantel ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Beinheben (liegend), 3 Sätze ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Seitenheben ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Beinheben (hängend), 3 Sätze ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Nackenziehen - Langhantel ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Kniebeuge ... 5 Sätze - 20 Wdh.

    Bauch:
    ...


    Freitag:

    Klimmzüge ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Rudern (aufrecht) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Latziehen (weit) 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Latziehen (eng) 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Trizepsdrücken am Seil ... 3 Sätze (a) - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Trizepsdrücken am Seil ... 3 Sätze (b) - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Konzentrationstrizeps ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)

    Bauch:
    ...

    Eventuell noch Liegestütze einbringen?
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Necro.at, 28.02.2011
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Beinheben ist eine Beinübung? Seitheben eine Brustübung? 3x Trizeps in der Woche?


    Nimm bitte den Muster 3er ausn Forum weil der Plan ist ja völliger Müll!
     
  14. Ment1

    Ment1 Hantelträger

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    ich dachte mir auch gerade "oh shit"

    @ threadersteller ich denke du solltest tipps beherzigen wenn an dir schon welche gibt
     
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