neuer 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von mec123, 21.06.2016.

  1. mec123

    mec123 Newbie

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    Hallo zusammen,

    mein bisheriger Trainingsplan war immer folgender 2er Split:

    1. Brust + Trizeps + Schulter (vordere+seitliche) + Beine
    2. Rücken + Bizeps + Schulter (hintere) + Bauch

    Das Volumen wurde irgendwann zuviel, als ich merke, dass ich meine Schultern zu lange vernachlässigt hatte, sodass ich sie in meinen 2er hineinquetschte. Deswegen will ich jetzt auch einen 3er umsteigen:

    1.Brust + Trizeps + Quadtrizeps
    2.Rücken + Bizeps + beinbeuger
    3. Schultern + Bauch + Waden

    Die Beine habe ich bewusst aufgeteilt, einfach aus Motivationszwecken. Ich weiss, dass es vielen nicht gefallen wird...

    TE1
    -Bank KH 3x8
    -Bank schräg KH 3x8
    -Butterfly Kabel 3x11
    -Überzüge 3x8
    -Kabeldrücken 3x15
    -Trizepsdrücken 3x8
    -Beinstrecker 4x8 + 1x15

    TE2
    -Latzug zum Nacken 3x8
    -Rudern Maschine 3x8
    -Klimmis 3x(8-11) je nach Körpergewicht
    -Bizepscurls KH 3x8
    -Bizepscurls Kabel 3x15
    -Beinbeuger 4x8 + 1x15

    TE3
    -Frontheben 3x8
    -Schulterdrücken KH 3x8
    -Seitenheben 3x8
    -Reverse Flys 3x8
    -Situps negativ 4x3x2
    (frontal und seitl)
    -Wadenheben 4x8 + 1x15

    So, mein Fazit dazu ist, dass das Volumen immer noch sehr hoch ist, auch wenn ich zeitlich nun besser dastehe. Ich kann aber nur Schwer Übungen streichen, weil ich sie wichtig finde.

    Bitte um Eure Meinung

    Grüße
     
  2. AdMan

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  3. mec123

    mec123 Newbie

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    Hat keiner ne Anregung dazu?
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    schlechte aufteilung, unausgewogen.

    grundübungen wie kniebeuge und kreuzheben fehlen.

    mit dem volumen kann man leben, das verhältnis zu ober und unterkörpertraining ist aber inakzeptabel. wenn schon beinsplitting(was ich beim 3er für unnötig halte), dann mit den benannten grundübungen und am anfang der jwl. te.

    mfg
     
  5. mec123

    mec123 Newbie

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    Hi,

    möchte zunächst mal loswerden, dass ich etwas enttäuscht bin, dass mir eine "hier, nun gib ruhe"- Antwort vor die Füße geworfen wurde, und das von einem Admin. Ich versuchs aber trotzdem weiter...

    Das gestörte Verhältnis rührt daher, dass ich mich schwer tue, Übungen komplett zu streichen. Wie wärs mit folgendem Schema:

    TE1
    Br ust
    Br
    Br
    Tr izeps
    Tr
    Be ine


    TE2
    R ücken
    R
    R
    Bi zeps
    Bi
    Be


    TE3
    Sch ultern
    Sch
    Sch
    Waden
    Bauch
    Be
    Be

    Grüße
     
  6. #5 Benjo46, 24.06.2016
    Benjo46

    Benjo46 Hantelbankwärmer

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    Hallo Mec

    Ich bin selbst ein Anfänger und noch nicht lange hier. Bis jetzt bin ich zufrieden mit dem Forum und den Antworten. Wenn dir ein Admin eine Frage beantwortet ist das ja nicht schlecht? Ich kenne Amano nicht aber denke, der versteht was vom Krafttraining :-)
    Ich bin Laie und doch kommt mir dein Trainingsplan etwas seltsam vor. Ich persönlich finde, dass du etwas ungeduldig bist. Das zumindest "lese" ich aus deinen Beiträgen. Dass du keine Übung streichen willst, verstehe ich nicht ganz. Hier lese ich überall, dass man nicht zuviel trainieren sollte und doch beharrst du auf deinen Übungen. Vielleicht machst du etwas weniger pro Woche und wechselst dafür ab? Statt drei mal Brust z.B. zwei mal aber immer wieder mal eine andere Übung?

    Erfahrene Leute dürfen mich gerne korrigieren.

    Gruss
    Benjo
     
  7. f4me

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    zunächst mal: entscheide dich für einen vernünftigen split. dann:
    die größe der muskeln gibt die prozentuale menge der sätze vor:
    Größte Muskeln in den Beinen
    Dann Rücken
    Dann Brust/Bauch (wobei bauch auch ans ende kann/sollte/könnte)
    Dann Schultern/Nacken
    Dann Arme

    Also einmal lesen, korrigieren, neu kommen. Und als Richtwert: Ich würde nie mehr als 15 Sätze pro Trainingstag machen, außer an irgendeinem Specialday...aber nur als grober Richtwert. Gruß f4me
     
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  8. mec123

    mec123 Newbie

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    Hi,

    danke erstmal für eure Antworten.

    @Fame Das mit den Schultern wird mir nun deutlich... Auch deine restliche Kritik habe ich versucht, beim folgenden Plan zu berücksichtigen:

    TE1 (Brust+Rücken+Waden)
    -Bank KH 3x8
    -enger Latzug 3x8
    -Bank schräg KH 3x8
    -Rudern 3x8
    -Wadenheben 3x8 + 1x15
    -Butterfly Kabel 2x10
    -Weiter Latzug 2x10

    TE2 (Arme+Quad)
    -Kniebeugen 3x8
    -Trizepsdrücken Kabel 3x8
    -Arnoldcurls 3x8
    -Beinstrecken 3x15
    -Trizepsdrücken LH 2x10
    -LH Curls 2x10
    -Unterarme jew 2x15

    TE3 (Schultern+Bauch+Beinbizeps)
    -Kreuzheben (rum.) 3x8
    -Reverse Flys 3x8
    -Situps negativ 3x24
    -Seitenheben 3x8
    -Beinbeugen 3x15
    -Frontheben 3x8

    Zwischen der TE3 und TE1 lege ich dann mind. 2 Tage Pause rein.

    Ich hoffe ich hab das meiste an Fehlern mit diesem Plan ausgemerzt, auch wenn es immer noch viele Sätze sind. Freue mich auf eure Kommentare...

    Grüße
     
  9. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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  10. mec123

    mec123 Newbie

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    Danke fürs Feedback.

    Ich verstehe nicht ganz, was du mit Verteilung meinst. Ist es die Reihenfolge? Ich dachte mir, dass sich die Arme etwas erholen können, wenn ich zwischendurch eine der Beinübungen einbaue.
    Ich sollte also lieber erst Beine, dann Arme trainieren...

    Und was genau sind I-flys?

    Ansonsten danke ich schonmal und versuche mich langsam an diesem Plan.

    Grüße
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Fitterfit, 25.06.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Deine Überlegung wäre in einer anderen Art Training richtig. Würdest du funktionales Fitnesstraining machen wäre es so besser für die Leistung, aber im Bodybuilding um besser den Reiz zum wachsen zusetzen arbeitet man Muskel für Muskel durch.
     
  13. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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