Neuer 3er Splitt ?!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Jonny Ecke, 03.01.2009.

  1. #1 Jonny Ecke, 03.01.2009
    Jonny Ecke

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    Neues Jahr - Neuer Plan

    Kritik erwünscht !


    Montag: Rücken / Nacken / Trizeps

    Rücken:
    Kreuzheben 3x 8-12
    Klimmzüge 3x 8-12
    Latzug eng zur Brust 3x 8-12
    Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8-12

    Nacken:
    Shrugs stehend an der Wadenmaschine 2x 8-12
    Butterfly Reverse 2x 8-12

    Trizeps:
    Pushdowns 2x 8-12
    SZ-French Press 2x 8-12



    Mittwoch: Brust / Schulter / Bizeps

    Brust:
    Bankdrücken 3x 8-12
    Dips 3x 8-12
    Cable Cross 3x 8-12

    Schulter:
    Schulterdrücken 3x 8-12
    Seitheben 3x 8-12

    Bizeps:
    Hammercurls im sitzen 2x 8-12
    Bizepsmaschine 2x 8-12

    Freitag: Beine / Waden

    Kniebeuge 3x 8-12
    Beinpresse 3x 8-12
    Beinstrecker 3x 8-12
    Beinbeuger 3x 8-12

    Wadenheben stehend 1x 105 (nach 15 Wiederholungen kurze Pause)
     
  2. AdMan

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  3. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Hier der Plan mit Verbesserungen:

    TE1:
    Kreuzheben 4 Sätze
    Klimmzüge schulterbreit im Untergriff 3 Sätze
    LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze
    Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze
    Rudern aufrecht 3 Sätze
    Frenshpress 3 Sätze
    Kabelpushdowns 3 Sätze

    TE2:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 1 Reduktionssatz
    Beinstrecker 4 Sätze
    Beincurl 4 Sätze
    Wadenheben 100er Satz
    Crunches 3 Sätze
    Beinwippen 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze

    TE3:
    Bankdrücken 3 Sätze
    Dips 2 Sätze
    Schrägbankdrücken 3 Sätze
    CableCross 2 Sätze
    Military Press 3 Sätze
    Seitenheben 3 Sätze
    LH-Curls 3 Sätze
    Hammercurls 3 Sätze






    Viel Spaß
     
  4. #3 Jonny Ecke, 03.01.2009
    Jonny Ecke

    Jonny Ecke Newbie

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    Ok danke für die Antwort dann dazu mal meine Frage ...

    Ist das Volumen nicht etwas hoch? Vorallem bei den Ruderübungen ?

    Achja den Bauch hab ich ganz vergessen ich wollte den Bauch in der 1 und 3 TE trainieren mit 6 Sätzen (Crunch, Negative Crunch, Bauchmaschine, Beinheben)
     
  5. #4 Anonymous, 03.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Japp, ist es. Kabelrudern kannst du gänzlich streichen, auch sollten es bei Klimmis mehr Sätze als beim LH-Rudern sein, wenn die Rückentiefe vorher schon mit Klimmis trainiert wurde. Wenn nach 4-5 Sätzen Klimmzügen noch 2 Sätze Rudern gehen ist das gut und ausreichend. Rudern aufrecht ist gut, allerdings sollte dann Seitenheben bei der Brust weg.

    Waden und Bauch müssen von den Beinen weg, dafür sollten einige Sätze mehr Bein-Curls eingebaut werden, wenn möglich eine zweite Variante. Auch ein paar mehr Sätze Kniebeugen können nicht schaden.
     
  6. #5 Jonny Ecke, 03.01.2009
    Jonny Ecke

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    So ein bisschen überarbeitet jetzt ok?
     
  7. #6 Anonymous, 03.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bauch und Waden in TE 1 und 3 die TE2 ist schon zu voll, Beinbizeps + Quad ist schon zu viel für einen Tag im 3er Split und nur eine Notlösung.

    Mehr Sätze Bein-Curls.

    Seitenheben weg.
     
  8. #7 Jonny Ecke, 04.01.2009
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    Sorry ich meinte 1 und 3 mit Bauch. Wegen dem Seitheben muss das wirklich weg weil mein starkes Defizit der Nacken ist.
     
  9. #8 Dereine, 04.01.2009
    Dereine

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    Wenn dein Nacken schwach ist, dann mach mehr Sätze Kreuzheben oder auch Shruggs
     
  10. #9 Jonny Ecke, 04.01.2009
    Jonny Ecke

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    Hm damit ist meine Frage leider noch offen. Und was hat Kreuzheben mit dem Nacken zu tun?
     
  11. #10 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ähh, wenn du Kreuzheben ordentlich machst, merkst du was es mit dem Nacken zu tun hat! Kreuzheben trainiert den Nacken sehr gut, Shruggs sind eigentlich nie nötig.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Dereine, 05.01.2009
    Dereine

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    Achte vielleicht beim Kreuzheben darauf die Schultern hoch zu ziehen.
     
  14. #12 Jonny Ecke, 05.01.2009
    Jonny Ecke

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    Ok werd ich heute mal drauf achten ansonsten danke für eure Antworten !
     
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Neuer 3er Splitt ?!

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